Spring til indhold
Kom i gang
← Tilbage til bloggen

Styrketræning og levetid: hvad studierne faktisk viser

Stærke mennesker og folk, der styrketræner, har lavere dødelighed i store studier. Her er tallene, hvor lidt der skal til, og hvad de ikke kan bevise.

Morten Skrevet af Morten

Hænger styrketræning sammen med et længere liv? I de store studier gør den. Folk, der er stærke, og folk, der styrketræner, har en lavere risiko for at dø i den periode, studierne følger dem, end folk, der ikke gør. Den største forskel ligger ved omkring 30 til 60 minutters styrketræning om ugen. Det er to korte træninger.

Men der er et vigtigt forbehold. Alle de studier, vi gennemgår her, er observationsstudier. De viser en sammenhæng, ikke at styrketræningen i sig selv er årsagen. Det gennemgår vi ordentligt længere nede.

Her får du, hvad studierne har målt, hvor meget træning der skal til, hvorfor sammenhæng ikke er det samme som bevis, og hvad det betyder for din uge.

Hvad studierne har målt

Der er to slags studier på området. Den ene slags måler, hvor stærke folk er. Den anden måler, om de styrketræner.

Styrke. Et af de største studier er PURE, som blev offentliggjort i The Lancet i 2015. Forskerne målte håndgrebsstyrken hos 139.691 voksne mellem 35 og 70 år i 17 lande og fulgte dem i omkring fire år. For hver 5 kg lavere grebsstyrke var risikoen for at dø af alle årsager 16 % højere. Grebsstyrken forudsagde død bedre end det systoliske blodtryk, altså det øverste tal, lægen måler.

En samlet analyse fra 2018 af García-Hermoso og kolleger samlede 38 studier med omkring 1,9 millioner mennesker. Høj grebsstyrke hang sammen med 31 % lavere dødelighed, og høj styrke i lårmusklen (målt som knæstrækning) med 14 % lavere.

Træning. Et studie fra 2018 af Stamatakis og kolleger fulgte 80.306 voksne i England og Skotland. De, der lavede nogen form for styrketræning, havde 23 % lavere dødelighed af alle årsager og 31 % lavere dødelighed af kræft end dem, der ikke gjorde.

Og en samlet analyse fra 2022 af Momma og kolleger i British Journal of Sports Medicine samlede 16 studier. Muskelstyrkende træning hang sammen med lavere dødelighed af alle årsager, med en relativ risiko på 0,85. Det svarer groft til 15 % lavere risiko.

Fire forskellige analyser, og de peger samme vej, og de peger samme vej.

Hvorfor måler de håndgreb?

Det kan virke underligt, at forskerne måler, hvor hårdt folk kan klemme om et håndtag. Grunden er praktisk. Det går hurtigt, det kræver kun et lille apparat, og det kan gøres ens i 17 lande. Grebsstyrken er et nemt mål for, hvor stærk en person er i det hele taget.

Det betyder ikke, at det er hånden, der gør forskellen. Grebet er et termometer, ikke radiatoren. Du bliver ikke sundere af at klemme en bold foran fjernsynet. Det, grebet måler, er den samlede styrke, og den bygger du med træning af hele kroppen.

Styrketræning og kondition sammen

Stamatakis-studiet sammenlignede også folk, der opfyldte forskellige dele af anbefalingerne:

Hvad de opfyldte Lavere dødelighed
Kun styrkeanbefalingen (2 træninger om ugen eller flere) 21 %
Kun anbefalingen for kondition 16 %
Begge dele 29 %

De, der gjorde begge dele, havde den laveste risiko. Det samme fandt Momma-analysen: kombinationen af styrketræning og konditionstræning hang sammen med en lavere risiko end hver for sig.

Det passer med Sundhedsstyrelsens anbefaling, der har to dele: mindst 30 minutter om dagen, hvor du bliver let forpustet, og aktiviteter, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen. Hvordan de to dele passer sammen i en almindelig uge, står i guiden til hvor meget motion du skal have om ugen.

Hvor meget skal der til?

Mindre, end de fleste tror. I Momma-analysen lå den største forskel, omkring 10 til 20 % lavere risiko, ved cirka 30 til 60 minutters muskelstyrkende træning om ugen.

Over det fladede kurven ud og vendte en smule. Forskerne beskriver den som J-formet: mere var ikke automatisk bedre. Det er ikke det samme som, at mere træning er skadeligt. Det betyder, at studierne ikke viser nogen ekstra gevinst for levetiden ved at træne fem timer om ugen i stedet for én. Træner du mere, fordi du vil være stærkere eller bygge muskler, er det fint. Bare ikke i den tro, at dobbelt så meget giver dobbelt så meget.

30 til 60 minutter om ugen er to træninger på en halv time. Det kan de fleste finde plads til.

Sammenhæng er ikke bevis

Her er det forbehold, der skal med, og det er vigtigt nok til sin egen overskrift.

Alle studierne ovenfor er observationsstudier. Forskerne målte folks styrke eller spurgte til deres træning og så, hvem der døde i de følgende år. De tog ikke tusindvis af mennesker, gav halvdelen et styrkeprogram og ventede på resultatet. Den slags forsøg ligger ikke bag nogen af tallene her.

Det betyder, at andre ting kan forklare en del af sammenhængen. Folk, der styrketræner, ryger måske mindre, spiser anderledes eller har mere tid og flere penge. Og folk, der er syge, bliver svagere og holder op med at træne, så sygdommen kan være årsagen til den lave styrke og ikke omvendt. Forskerne prøver at regne den slags ud af tallene, men de kan aldrig fange alt.

Forfatterne bag PURE skriver det selv: der er brug for forskning, der tester, om det at blive stærkere sænker dødeligheden.

Så den ærlige konklusion er denne: Stærke mennesker lever i gennemsnit længere, og styrketræning er sandsynligvis en del af forklaringen, men studierne kan ikke bevise det. Det er ikke en grund til at lade være. Det er en grund til ikke at tro på nogen, der lover dig et bestemt antal ekstra år.

Hvad betyder det så for dig?

Selv uden et bevis for levetiden er det nemt at regne ud. Styrketræning gør dig stærkere, og det er en effekt, der er vist i forsøg igen og igen, også hos folk langt oppe i årene. At kunne bære dine egne indkøb, rejse dig fra gulvet og gå på trapper uden at holde fast er værd at have i sig selv. Hvis det også hænger sammen med flere år, er det en bonus.

Konkret:

  • To korte træninger om ugen for hele kroppen. Det rammer de 30 til 60 minutter, hvor studierne fandt den største forskel.
  • Bliv ved med at sætte vægten op. Det er styrken, der blev målt, og den kommer kun, hvis kroppen får en grund til at blive stærkere.
  • Gå hver dag. Kombinationen af styrke og kondition hang sammen med den laveste risiko, og gåture er den nemmeste måde at få pulsdelen på. Hvor meget gang der skal til, står i hvor mange skridt om dagen du skal gå.

I BodySmart er der flere oplagte programmer:

  • "Gym begynder" er to dage om ugen i seks uger, hvis du starter fra bunden.
  • "Full Body x2" er to dage om ugen i otte uger.
  • "Full Body" er tre dage om ugen i otte uger, hvis du har tiden.
  • "Styrke begynder" er tre dage om ugen i ni uger med tungere vægte og færre gentagelser, hvis det er styrken, du vil have mest af.

Hvad så med ...

... hvis du er over 40 eller 60 og aldrig har løftet? Så er det ikke for sent. Styrke reagerer på træning i alle aldre, og det er gennemgået i styrketræning efter 40. Har du en hjertesygdom eller en anden kendt sygdom, eller har du ikke været aktiv i mange år, så tal med din læge om, hvordan du bedst kommer i gang.

... hvis du allerede løber eller cykler? Så har du konditionsdelen. Læg to styrketræninger om ugen oven i. Det var kombinationen, der hang sammen med den laveste risiko.

... hvis du allerede træner fire eller fem dage om ugen? Så er du allerede over det, studierne peger på. Resten er for din egen skyld: styrke, muskler, og fordi du kan lide det.

... hvis du kun har tid til én træning? Én er bedre end ingen. Stamatakis fandt en lavere dødelighed hos dem, der lavede nogen form for styrketræning, ikke kun hos dem, der ramte to gange om ugen.

Opsummering

  • I store studier hænger høj muskelstyrke og styrketræning sammen med lavere dødelighed.
  • Den største forskel lå ved cirka 30 til 60 minutters styrketræning om ugen. Mere var ikke automatisk bedre.
  • Styrketræning og kondition sammen hang sammen med den laveste risiko.
  • Studierne er observationsstudier. De viser en sammenhæng, ikke et bevis, og ingen kan love dig et bestemt antal år.
  • To full body-træninger om ugen og en daglig gåtur dækker det, studierne peger på.

Læs også

Kilder

Lignende artikler

BodySmart til Android er på vej

Vi er ved at lægge sidste hånd på Android-appen. Skriv din email, så siger vi til, så snart den er klar til download.