Hvor meget motion skal du have om ugen?

"Hvor meget motion skal jeg egentlig have?" Sundhedsstyrelsens svar til voksne fylder tre linjer: vær fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag, lav noget, der styrker dine muskler, mindst to gange om ugen, og begræns den tid, du sidder stille. Er du over 65, kommer der én ting mere på listen: balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen.

De fleste kender den første del. Den med en halv time om dagen har næsten alle hørt. Den anden del, musklerne, er den, folk glemmer, og den er lige så meget en del af anbefalingen.

På denne side får du anbefalingerne forklaret i almindelige ord: hvad "let forpustet" betyder i praksis, hvorfor musklerne har fået deres egen linje, hvad der ændrer sig efter 65, og hvordan et program på to eller tre dage om ugen plus en daglig gåtur dækker det hele.

Anbefalingerne i tre linjer

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for voksne mellem 18 og 64 år lyder sådan:

"Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag."
"Lav aktiviteter, der styrker dine muskler, mindst to gange om ugen."
"Begræns den tid, du sidder stille."

Anbefalingerne bygger på baggrundsrapporter fra juni 2023, og siden blev senest opdateret i februar 2024. Det er altså ikke gamle tal fra en plakat i et venteværelse.

Læg mærke til, at det er tre forskellige ting. Den første handler om pulsen og kredsløbet. Den anden handler om musklerne. Den tredje handler om alt det, der sker i resten af døgnet. Du kan sagtens opfylde den ene og slet ikke den anden.

En, der løber en halv time hver morgen og aldrig løfter noget tungere end en indkøbspose, rammer den første linje og misser den anden. En, der styrketræner tre gange om ugen og ellers sidder ned fra morgen til aften, rammer den anden og kan godt misse den første. Anbefalingen er først opfyldt, når alle tre er på plads.

Del 1: 30 minutter, hvor du bliver let forpustet

Den første linje er den kendte: mindst 30 minutter om dagen med en intensitet, som Sundhedsstyrelsen beskriver som "let forpustet til forpustet".

Det er en praktisk målestok, for du behøver hverken pulsur eller app for at bruge den:

Moderat intensitet: du bliver let forpustet, men kan stadig tale. En rask gåtur, cyklen til arbejde, havearbejde, der får dig til at trække vejret lidt dybere.
Høj intensitet: du er forpustet, og det er svært at føre en samtale. Løb, hurtig cykling, en intervalrunde.

30 minutter hver dag er 210 minutter om ugen. WHO anbefaler voksne 150 til 300 minutter med moderat intensitet om ugen, eller 75 til 150 minutter med høj intensitet, eller en blanding af de to. De danske 210 minutter ligger altså cirka midt i WHO's spænd. Den danske udgave er bare enklere at huske: en halv time om dagen, hvor du bliver let forpustet.

Det hele tæller, uanset om det hedder træning eller ej. Cykelturen til arbejde tæller. Den raske tur med hunden tæller. Det er intensiteten, der afgør det, ikke om du har træningstøj på. En slentretur rundt i byen, hvor du kan synge, hvis du vil, er dejlig, men den er ikke det, anbefalingen mener.

Den nemmeste måde at ramme de 30 minutter på for de fleste er at gå, og at gå lidt hurtigere, end man plejer. Hvor mange skridt det giver, og hvilket tempo der tæller som moderat, står i artiklen om, hvor mange skridt du skal gå om dagen.

Del 2: musklerne, den del de fleste glemmer

Den anden linje er den, der mangler i de flestes uge: "Lav aktiviteter, der styrker dine muskler, mindst to gange om ugen."

For voksne mellem 18 og 64 år blev den først en officiel del af Sundhedsstyrelsens anbefalinger i juni 2023. Har du aldrig hørt om den, er det måske derfor. Den er stadig ny.

Musklerne får deres egen linje, fordi gåture og løbeture ikke dækker dem. En aktivitet, der styrker musklerne, er en, hvor musklerne arbejder mod en modstand, der er tung nok til, at de bliver trætte. Det kan være vægte i et fitnesscenter, håndvægte derhjemme, elastikker eller din egen kropsvægt. Squat, armbøjninger, roning, dødløft, udfald. Gåturen er god for pulsen, men den er ikke tung nok til at tælle her.

Hvad studierne viser

Den bedste samlede opgørelse er en analyse fra 2022 i British Journal of Sports Medicine af Momma og kolleger. Den samlede 16 studier og fandt, at muskeltræning hang sammen med en lavere risiko for at dø af alle årsager, med en relativ risiko på 0,85.

Det interessante er, hvor meget der skulle til. Den største forskel, omkring 10 til 20 % lavere risiko, lå ved cirka 30 til 60 minutters muskeltræning om ugen. Over det fladede kurven ud og vendte en smule. Forskerne beskriver den som J-formet: mere var ikke automatisk bedre. Og de, der kombinerede muskeltræning med konditionstræning, havde en endnu lavere risiko end dem, der kun gjorde det ene.

To ting er værd at tage med derfra. For det første er det observationsstudier. De viser, at muskeltræning hænger sammen med en lavere risiko, ikke at den alene er årsagen. For det andet er 30 til 60 minutter om ugen ikke meget. Det er to korte træninger. Du behøver ikke bo i fitnesscentret for at få det, studierne peger på.

Vil du bygge muskler og ikke bare holde på dem, er der mere at hente med lidt mere træning, og det står i kunsten i at bygge muskler. Til sundheden er to gange om ugen nok.

Del 3: sid mindre

Den tredje linje har ikke noget tal: "Begræns den tid, du sidder stille."

Den står der for sig selv, fordi den dækker noget, de to andre ikke gør. Du kan træne om morgenen og stadig sidde ned resten af dagen: i bilen, ved skrivebordet, i sofaen. Træningen tæller, men den gør ikke resten af dagen aktiv.

Det behøver ikke være stort. Rejs dig, når du taler i telefon. Tag trappen. Gå en tur i frokostpausen. Stå af bussen et stoppested før. Hver lille pause fra stolen hjælper, og det er også her, dine daglige skridt kommer fra.

Hvor mange når anbefalingen?

Færre, end man skulle tro. Ifølge Den Nationale Sundhedsprofil 2025 er næsten 52 % af danskere over 18 år ikke aktive nok. Det er omkring 2,5 millioner mennesker. Af dem får 38 % mindre end en halv time om ugen. Ikke om dagen. Om ugen.

Det er ikke skrevet for at give dig dårlig samvittighed. Det er skrevet, fordi det betyder to ting. Ligger du under anbefalingen, er du i godt selskab. Og der er rigtig mange, der har mest at vinde ved at starte i det små, frem for at vente på den perfekte plan.

Anbefalingerne efter alder

Her er de danske og de internationale anbefalinger samlet i én tabel.

Gruppe	Puls og kredsløb	Muskler	Derudover
Voksne 18 til 64 år (Sundhedsstyrelsen)	Mindst 30 minutter hver dag, let forpustet til forpustet	Mindst 2 gange om ugen	Begræns tiden, du sidder stille
65 år og derover (Sundhedsstyrelsen)	Mindst 30 minutter hver dag	Mindst 2 gange om ugen	Balance og bevægelighed mindst 3 gange om ugen
Voksne (WHO)	150 til 300 minutter moderat eller 75 til 150 minutter med høj intensitet om ugen, eller en blanding	2 dage om ugen eller flere	Begræns den stillesiddende tid
Ældre (WHO)	Som voksne	Som voksne	Varieret aktivitet med balance og styrke 3 dage om ugen eller flere

Børn og unge har deres egne anbefalinger, som ikke er med her.

Det, tabellen viser, er, hvor ens anbefalingerne er. Puls og muskler gælder hele voksenlivet. Det eneste, der kommer til med alderen, er balancen.

Hvad så, hvis du er over 65?

Til dig over 65 er anbefalingen den samme: 30 minutter om dagen og musklerne mindst to gange om ugen. Oveni kommer "Træn din balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen."

Balancen får sin egen linje. Den bliver dårligere, hvis den ikke bliver brugt. Den gode nyhed er, at balance kan trænes, og at meget af det sker af sig selv i et almindeligt styrkeprogram. Udfald, step-ups, øvelser på ét ben og squat uden at holde fast i noget kræver alle, at du holder balancen, mens musklerne arbejder.

Bevægelighed handler om at bruge leddene i hele deres bevægelse. Også det får du en del af, når du løfter med fuldt bevægeudslag. Resten kan klares med et par minutter derhjemme: stå på ét ben, mens du børster tænder, gå et stykke på en streg, rejs dig fra en stol uden at bruge armene.

Mange over 65 er i tvivl, om det er for sent eller for farligt at begynde at løfte. Det svarer vi på i styrketræning efter 40, og det korte svar er nej. Har du en hjertesygdom eller en anden kendt sygdom, eller har du ikke været fysisk aktiv i mange år, så tal med din læge om, hvordan du bedst kommer i gang.

Hvad så med kvinder i overgangsalderen?

Anbefalingerne er de samme for kvinder i overgangsalderen som for alle andre voksne. Men muskeldelen vejer tungere i de år, fordi både knogler og muskler ændrer sig, og fordi knogletabet kan tage fart. Styrketræning med en belastning, der faktisk er tung, er den del, der gør en forskel for både muskler og knogler. Hvad der ændrer sig, og hvor tungt der skal løftes, står i styrketræning i overgangsalderen.

Sådan dækker to eller tre træninger om ugen det hele

Nu til den gode nyhed. Du kan dække hele anbefalingen med et styrkeprogram på to eller tre dage om ugen og en daglig gåtur. Det kræver ikke en ny livsstil. Det kræver en plan.

Musklerne: to eller tre styrketræninger om ugen dækker den anden linje, og så er der plads til overs. Er du ny, er "Gym begynder" et begynderprogram på to dage om ugen i seks uger. Vil du have tre dage, rammer "Full Body" hele kroppen tre gange om ugen i otte uger. Har du travlt, er "Kort og effektiv" tre dage om ugen med træninger på cirka 30 minutter. Allerede to af dem rammer de 30 til 60 minutter om ugen, hvor studierne fandt den største forskel.

Pulsen: en rask gåtur på 30 minutter hver dag dækker den første linje. Går du til og fra arbejde, er meget af den klaret. Går du til fitnesscentret, tæller turen derhen også.

Stillesiddende tid: små pauser fra stolen i løbet af dagen. Det er gratis og tager ingen ekstra tid.

Balancen, hvis du er over 65: læg to eller tre balanceøvelser ind i opvarmningen på træningsdagene, og tag en tredje dag med en af øvelserne derhjemme.

Tæller styrketræningen så ikke med til de 30 minutter? Den får pulsen op, men en stor del af tiden i et styrkeprogram går med pauser mellem sættene. Regn den derfor som din muskeldel, og lad gåturen stå for pulsen. Bliver du let forpustet undervejs i træningen, er det en bonus, ikke noget, du skal planlægge efter.

En uge kan se sådan ud med tre træningsdage:

Mandag: styrketræning og en rask gåtur
Tirsdag: 30 minutters rask gang
Onsdag: styrketræning og en rask gåtur
Torsdag: cyklen til arbejde eller en gåtur
Fredag: styrketræning og en rask gåtur
Lørdag: en længere tur, en svømmetur eller hvad du har lyst til
Søndag: en gåtur

Med to træningsdage flytter du bare en af dem. Hvor mange dage du skal vælge, afhænger mest af, hvor mange du kan holde i længden. Det har vi skrevet om i hvor mange dage om ugen du skal træne.

Hvad med cardio?

"Skal jeg så også løbe?" Ikke for at opfylde anbefalingen. Er dine gåture raske nok til, at du bliver let forpustet, har du dækket pulsdelen.

Cardio er en af flere måder at fylde den ud på. Kan du lide at løbe, cykle eller svømme, er det fint, og med høj intensitet kommer du hurtigere i mål: WHO regner 75 minutter med høj intensitet om ugen som den nedre grænse, mod 150 minutter med moderat. Husk også fundet fra før: dem, der kombinerede muskeltræning og konditionstræning, havde den laveste risiko.

Handler dit spørgsmål om vægttab, er det et andet regnestykke. Der er det maden, der afgør det, og cardio er et redskab, du tager frem efter behov. Det har vi gennemgået i hvor meget cardio du skal lave for at tabe dig og i kan du tabe dig uden at træne. Hvad cardio gør for din kondition, står i skal man dyrke cardio.

Er mere altid bedre?

Nej, ikke for sundheden. Anbefalingerne er et gulv, ikke et loft, og for de fleste er udfordringen at nå gulvet, ikke at komme for højt op.

To ting er værd at vide. WHO's anbefaling for pulsen er et spænd, der går op til 300 minutter om ugen med moderat intensitet, så der er plads til mere end de 30 minutter om dagen. Og for musklerne viste studierne en J-formet kurve: den største forskel lå ved 30 til 60 minutter om ugen, og derefter fladede den ud. Træner du mere, fordi du vil være stærkere eller bygge muskler, er det helt fint. Du skal bare ikke gøre det i den tro, at dobbelt så meget giver dobbelt så meget sundhed.

Det vigtigste skridt er det fra ingenting til noget. Det næstvigtigste er at blive ved.

Opsummering

Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mindst 30 minutter om dagen, hvor de bliver let forpustede, muskeltræning mindst to gange om ugen og mindre tid siddende.
Musklerne er den del, de fleste glemmer. Den blev en officiel del af anbefalingen for voksne i juni 2023.
Over 65 kommer balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen oveni.
Et program på to eller tre dage om ugen plus en daglig rask gåtur dækker det hele.
Mere er fint, men det største skridt er at komme fra ingenting til noget.