Styrketræning efter 40: det er ikke for sent

Er det for sent at begynde med styrketræning, når du er over 40? Nej. Muskler og styrke reagerer på træning i alle aldre, og de studier, der viser det tydeligst, er lavet på folk, der er langt ældre end dig. I et af dem blev ti plejehjemsbeboere på omkring 90 år mere end dobbelt så stærke på otte uger.

Du mister noget med alderen, det er rigtigt. Men tabet går langsommere, end mange tror, det tager for alvor fart efter 60. Træning kan trække den anden vej. Jo før du starter, jo mere har du at stå på, når det begynder at tælle.

Her får du, hvad der faktisk sker med muskler og styrke med alderen, hvad studierne på ældre løftere viser, om det er farligt, og hvordan du kommer i gang: program, startvægt, opvarmning, restitution og protein.

Hvad sker der med musklerne med alderen?

Du har måske læst, at musklerne begynder at forsvinde, når du fylder 40. Så enkelt er det ikke. Der er ingen bestemt alder, hvor det starter. Når forskere scanner musklerne i arme og ben, er de næsten lige store fra 18 til 60 år. Tabet kommer gradvist med alderen og især efter 60.

Studier, der sammenligner yngre og ældre mennesker, finder et tab på omkring 4,7 % af den højeste muskelmasse per årti hos mænd og 3,7 % hos kvinder. Det er et gennemsnit over mange år, ikke noget, der rammer dig på en bestemt fødselsdag.

Styrken er en anden historie. Styrken falder to til fem gange hurtigere end muskelmassen. Omkring 75 år falder styrken 3 til 4 % om året hos mænd og 2,5 til 3 % hos kvinder, mens muskelmassen falder under 1 % om året. Det er styrken, du mærker, når du rejser dig fra en lav stol, bærer indkøbsposerne op ad trappen eller griber ud efter gelænderet. Og det er også styrken, der svarer hurtigst, når du begynder at træne.

Hvorfor så en artikel om 40? Fordi det er den alder, hvor mange tænker over det for første gang. Og fordi det er et godt tidspunkt at bygge en reserve. De muskler og den styrke, du bygger i 40'erne og 50'erne, er dit udgangspunkt, når du er 70. Det er bedre at have noget at tage af.

Virker styrketræning, når man er ældre?

Ja. Det er et af de bedst undersøgte spørgsmål i træningsforskning, og svaret peger samme vej. Et par studier siger det meste.

Plejehjemsstudiet. I 1990 trænede ti plejehjemsbeboere på omkring 90 år med tunge vægte i otte uger. Styrken steg i gennemsnit 174 %. Lårmusklen blev 9 % større, og de gik 48 % hurtigere. Det er et lille studie, men pointen er svær at komme uden om: Hvis 90-årige kan blive stærkere, kan du også.

Muskelmasse hos 50- til 83-årige. En samlet analyse af 49 studier med 1.328 deltagere mellem 50 og 83 år fandt, at omkring 20 ugers styrketræning i gennemsnit gav 1,1 kg mere fedtfri masse. De programmer, der havde flest sæt, gav mest. Det lyder måske ikke af meget, og det meste af den er muskler, der kom til i en alder, hvor de ellers langsomt forsvinder.

Styrke hos ældre. En anden samlet analyse af 47 studier fandt, at styrken steg 24 til 33 %, alt efter øvelsen. I benpres var det 29 %.

Og det handler ikke kun om at bære indkøb. En stor analyse af 16 studier fandt, at muskelstyrkende træning hang sammen med lavere dødelighed. Den største forskel, omkring 10 til 20 % lavere risiko, lå ved cirka 30 til 60 minutter om ugen, og mere var ikke nødvendigvis bedre. Kombinationen af styrketræning og kondition hang sammen med en endnu lavere risiko. Det er ikke et krav om timer i fitnesscentret. Det er to korte træninger om ugen.

Vil du se, hvordan styrketræning passer ind sammen med gåture og pulstræning, har vi samlet det i guiden til hvor meget motion du skal have om ugen.

Er det farligt at starte sent?

Det er det spørgsmål, jeg oftest får fra folk over 40, og svaret er nej, ikke når du starter fornuftigt. De 90-årige i plejehjemsstudiet trænede med tunge vægte. Det, der giver problemer, er sjældent alderen. Det er for meget for hurtigt: en for tung vægt fra første dag, for mange sæt, for lidt pause mellem træningerne og en teknik, der ikke er på plads, før vægten stiger.

Det gælder for en 25-årig også. Forskellen er, at den 25-årige ofte slipper afsted med det. Det skal du ikke regne med. Derfor er resten af denne artikel mest en opskrift på at starte roligt.

Har du en hjertesygdom, forhøjet blodtryk, en kendt knoglesygdom eller en skade, eller tager du medicin, der påvirker træningen, så tal med din læge, før du går i gang. Ikke fordi styrketræning er forbudt, men så du ved, hvad du skal tage hensyn til.

Og hold øje med forskellen på ømhed og smerte. Ømme muskler de første uger er normalt og aftager. Skarp smerte i et led er et signal om at stoppe øvelsen.

Hvilket program skal du vælge?

Et begynderprogram, uanset alder. Har du styrketrænet i mindre end seks måneder, konsekvent og fornuftigt, er du begynder, også selv om du trænede meget for 20 år siden. Det er ikke en fornærmelse. Det er den periode, hvor du får mest ud af mindst.

Et godt begynderprogram træner hele kroppen to eller tre gange om ugen med nogle få basisøvelser og få sæt. Hvordan sådan et ser ud, og hvorfor det virker, kan du læse i vores begynderprogram til styrketræning.

I BodySmart er der tre oplagte steder at starte:

"Gym begynder" er to dage om ugen i seks uger med få sæt. Det er det første program, hvis du starter helt fra bunden.
"Full Body x2" er også to dage om ugen, i otte uger, til når du er klar til lidt mere.
"Full Body" er tre dage om ugen i otte uger, hvis du har tiden.

Vil du hellere starte hjemme, er "Hjemmeprogrammet" et fint sted at begynde. Det vigtigste er ikke, hvilket program du vælger, men at du følger det i flere måneder.

Start lettere, end du tror, du skal

De første par uger handler kun om teknik. Vælg en vægt på hver øvelse, der helt sikkert er for let, og brug tiden på at lære bevægelsen, så den er ens i hver gentagelse. Det føles måske fjollet. Det er det ikke. Det er det, der gør, at du stadig træner om et år.

Når teknikken sidder, sætter du vægten op i små spring, hver gang du kan tage alle dine sæt til toppen af gentagelsesrammen med god form. Det er princippet i progressiv overbelastning, og det er det samme for alle aldre. Som ny kan du ofte lægge lidt på næsten hver gang i starten. Er du i tvivl om, hvad god teknik er, så læs om korrekt teknik i styrketræning.

Min erfaring er, at folk over 40 ofte har det modsatte problem af 20-årige: De er så bange for at gøre noget forkert, at de bliver på den samme lette vægt i månedsvis. Det er også en fejl. Kroppen bliver kun stærkere, hvis den får en grund til det.

Varm ordentligt op

Du behøver ikke et kvarter på løbebåndet. Et par minutters let bevægelse for at få varmen og så nogle lette sæt i den første øvelse, der ender lige under din arbejdsvægt. Det gør led og muskler klar og giver dig et par ekstra gentagelser til at finde teknikken, før det bliver tungt.

Er du lidt stiv i hofter eller skuldre, så giv opvarmningen et par minutter mere. Det er tid givet godt ud. Hvordan du bygger opvarmningen op, sæt for sæt, står i artiklen om opvarmningssæt.

Giv kroppen tid til at komme sig

Musklerne bliver ikke stærkere under træningen. De bliver stærkere bagefter, når du hviler. Derfor:

Hold mindst én hviledag mellem to træninger af den samme muskel. Med et full body-program betyder det ikke to dage i træk.
Sov. Søvn er ikke et tilbehør til træningen. Det er en del af den.
Skær ned, hvis du er brugt. Er du stadig træt og øm, når næste træning kommer, så lav et sæt mindre i hver øvelse den dag. Det er bedre end at springe over.

Ømhed de første to til tre uger er normalt, uanset alder. Den aftager, når kroppen vænner sig til programmet.

Hvor meget protein skal du spise?

Protein er det, musklerne bygges af, og behovet forsvinder ikke med alderen. Ekspertgruppen PROT-AGE anbefaler, at personer over 65 får mindst 1,0 til 1,2 g protein per kg kropsvægt om dagen, og 1,2 g eller mere, hvis de motionerer. Se det som et gulv for ældre i almindelighed, ikke som målet, når du styrketræner.

Styrketræner du, anbefaler vi 1,8 til 2,9 g per kg om dagen, fordelt på dagens måltider. Hvordan du rammer det med almindelig mad, gennemgår vi i artiklen om hvor meget protein du skal spise.

Fire øvelser at starte med

Du behøver ikke mange øvelser. Disse fire dækker ben, hofte, bryst og ryg, og de er alle nemme at lære og nemme at gøre lettere eller tungere.

Øvelse Goblet squat

En squat med én håndvægt foran brystet. Vægten hjælper dig med at holde overkroppen oprejst, og den er let at starte med. Når den bliver for let, tager du en tungere håndvægt, og senere måske til squat med stang.

Øvelse DB Rumænsk Dødløft

Rumænsk dødløft med håndvægte træner baglår, balder og ryg og lærer dig at bøje i hoften i stedet for i lænden. Det er en bevægelse, du bruger hver gang, du løfter noget fra gulvet.

Øvelse Dumbbell bænkpres

Bænkpres med håndvægte er skånsomt for skuldrene, fordi du selv vælger vinklen. Start med en vægt, du kan tage 10 gange med god kontrol.

Øvelse Cable Row

Roning i kabel træner ryggen og er let at styre. Den er en god modvægt til alle de øvelser, hvor du presser.

Hvad så med ...

... hvis du er kvinde i overgangsalderen? Så gælder alt ovenfor, og vægten skal gerne op i løbet af de første måneder. Vi har skrevet en særskilt artikel om styrketræning i overgangsalderen.

... hvis du hellere vil gå eller løbe? Gør begge dele. Gåture og kondition er godt for hjerte og lunger, men de bygger ikke den styrke, der forsvinder hurtigst. Vil du vide, hvor meget gang der skal til, så læs om hvor mange skridt om dagen du skal gå.

... hvis du er over 65? Så er balance værd at træne sammen med styrken. Det er en del af guiden til hvor meget motion, der er linket ovenfor.

... hvis du kun har to dage? Så træner du to dage. To full body-træninger om ugen er nok til at blive stærkere, især i starten. Det er bedre at holde to dage i et år end fire dage i en måned.

Opsummering

Det er ikke for sent. Styrke og muskler reagerer på træning i alle aldre, også hos 90-årige.
Muskeltabet har ingen fast startalder. Det kommer gradvist med alderen og især efter 60, og styrken falder hurtigere end musklerne.
Start med et begynderprogram to eller tre dage om ugen, en let vægt, grundig opvarmning og små spring op i vægt.
Spis protein nok. 1,0 til 1,2 g per kg er gulvet for ældre; styrketræner du, sigter du efter 1,8 til 2,9 g per kg.
Hold hviledage mellem træningerne, sov, og skær et sæt ned, hvis du er brugt.