Trainingsschema voor 2 dagen per week

Ja, twee dagen per week is genoeg. Niet genoeg om het maximale uit je training te halen, maar genoeg om spieren en kracht op te bouwen die je kunt voelen en zien, zolang je de twee dagen aan de juiste dingen besteedt.

Het juiste is in de meeste gevallen beide dagen full body. Maandag je hele lichaam, donderdag je hele lichaam, vijf dagen vrij. Dat is ook het schema dat je het makkelijkst volhoudt, en dat telt zwaarder dan mensen denken.

Hier lees je waarom twee dagen werken, wat de trainingen moeten bevatten, wanneer bovenlichaam/onderlichaam een betere keuze is en welke schema's voor twee dagen je in BodySmart vindt.

Is twee dagen per week genoeg?

Laten we eerst de verwachtingen goed zetten. Drie tot vijf trainingen per week geven betere resultaten dan twee, als je ze kunt volhouden. Er is geen reden om dat mooier te maken dan het is.

Maar twee trainingen per week kunnen nog steeds een duidelijk verschil maken. Je kunt maandenlang spieren opbouwen en sterker worden. De vooruitgang gaat misschien iets langzamer dan met drie dagen, maar een schema van twee dagen dat je volgt, is beter dan een schema van vier dagen dat je na drie weken opgeeft.

Daar draait het om. Een schema dat je afmaakt, wint altijd van een schema dat je niet afmaakt. En twee dagen is het schema dat het makkelijkst van allemaal vol te houden is.

Waar twee dagen goed voor zijn

Er zijn zes dingen waar twee dagen per week goed voor zijn.

Het is praktisch. Twee uur per week kunnen de meeste mensen vinden, ook met een baan, kinderen en een leven ernaast. Dat is het grootste voordeel, en dat moet je niet onderschatten.

Spieren en kracht. Zoals gezegd: niet optimaal, maar prima bruikbaar. Vooral als je nog vrij nieuw bent met krachttraining, want dan reageert je lichaam op bijna alles.

Afvallen. Ben je voorbij de beginnersfase en wil je vet verliezen zonder spieren te verliezen, dan is twee dagen ruim genoeg om je spieren te behouden, terwijl je calorietekort de rest doet.

Onderhoud op de lange termijn. Heb je je doel bereikt en wil je alleen vasthouden wat je hebt opgebouwd, dan is twee dagen per week alles wat je nodig hebt. Spieren behouden vraagt veel minder dan ze opbouwen.

Onderhoud op de korte termijn. Druk op je werk, een verhuizing, een maand op reis. Twee dagen houden je op gang tot je normale ritme terug is.

Herstel. Met vijf rustdagen per week loop je veel minder snel tegen problemen met je herstel aan dan met drie tot vijf dagen. Dat geldt vooral als je ook sport, lichamelijk zwaar werk hebt of niet slaapt zoals je zou moeten.

Optie 1: beide dagen full body

De beste keuze voor verreweg de meeste mensen. Je traint beide dagen je hele lichaam, met twee of drie rustdagen ertussen.

Maandag: hele lichaam
Donderdag: hele lichaam
Rest van de week: vrij

Elke spiergroep wordt twee keer per week getraind, en juist dat maakt full body een goede keuze. Twee keer per week werkt goed voor de meeste mensen, en full body is de enige verdeling over twee dagen die dat ritme haalt. Verdeel je je lichaam, dan wordt elke spier maar één keer per week getraind.

Je kunt dezelfde training op beide dagen herhalen, of een training A en een training B maken waartussen je afwisselt. Bij dat laatste komen de meeste mensen uit, omdat je zo in een week ruimte hebt voor meer oefeningen zonder dat elke training lang wordt. Ik heb meer geschreven over hoe je dat opbouwt in de gids over een full body-schema.

Dit is de verdeling die je kiest als je maar twee keer per week kunt trainen en toch echte vooruitgang wilt. Hij werkt ook prima om je niveau vast te houden.

Optie 2: bovenlichaam / onderlichaam

De enige uitzondering. Liggen je twee dagen direct na elkaar, bijvoorbeeld zaterdag en zondag, dan is beide dagen full body niet ideaal. Je belast twee dagen achter elkaar dezelfde gewrichten en dezelfde spieren, en de tweede training wordt minder goed dan hij had kunnen zijn.

Dan is bovenlichaam/onderlichaam de betere keuze:

Zaterdag: bovenlichaam (borst, rug, schouders, biceps, triceps)
Zondag: onderlichaam (voorkant bovenbenen, hamstrings, billen, kuiten, en liefst ook buik)
Rest van de week: vrij

Elke spiergroep wordt maar één keer per week getraind, dus deze oplossing is voor vooruitgang niet zo goed als full body. Maar als twee dagen achter elkaar het enige is wat je agenda toelaat, is dit de verdeling die ik aanraad.

Liggen je twee dagen met minstens één rustdag ertussen, blijf dan bij full body.

Optie 3 en 4: push/pull en push/pull+benen

Ze bestaan en ze werken, maar ze zijn vooral bedoeld voor onderhoud.

Push/pull verdeelt je lichaam in drukoefeningen (borst, schouders, triceps, plus kniedominante beenoefeningen zoals squat) en trekoefeningen (rug, biceps, plus heupdominante beenoefeningen zoals deadlift en hip thrust). Eén keer per week per spier. Het probleem is de overlap in je onderlichaam: je hamstrings werken mee bij veel squatoefeningen, dus op twee dagen achter elkaar worden je benen beide dagen geraakt. Dit werkt het best met een paar dagen ertussen.

Push/pull+benen lost dat op door je hele onderlichaam op de trekdag te leggen. Push is borst, schouders, triceps, kuiten en buik. Pull+benen is rug, biceps, voorkant bovenbenen, hamstrings en billen. Dat werkt even goed op opeenvolgende dagen als met dagen ertussen. Het nadeel is dat de pull+benen-dag lang wordt als je niet gedisciplineerd bent met het aantal oefeningen.

Beide zijn prima als je tevreden bent met wat je hebt en dat alleen wilt vasthouden. Wil je vooruit, ga dan terug naar optie 1.

Zo bouw je de twee dagen op

Hoe je je training ook verdeelt, een paar regels gelden altijd als je maar twee dagen hebt.

Zet ruimte tussen de dagen. Maandag en donderdag. Dinsdag en vrijdag. Woensdag en zaterdag. Twee of drie dagen ertussen is ideaal, zodat je voor allebei fris bent.

Besteed je tijd aan de grote oefeningen. Met twee trainingen per week is je tijd beter besteed aan squat, deadlift, bankdrukken, roeien, schouderdrukken en pull-ups of lat pulldown dan aan veel kleine isolatieoefeningen. Voeg eventueel aan het eind een oefening voor je armen en een voor je buik toe.

Probeer niet alles erin te proppen. Dat is verleidelijk als je maar twee dagen hebt. Een handvol grote oefeningen met elk een paar werksets is ruim genoeg voor vooruitgang. Mik op een training van 45 tot 60 minuten die je goed kunt afmaken, in plaats van een van 90 minuten waar je tegen opziet.

Maak je vooruitgang meetbaar. Met minder trainingen telt elke training. Schrijf op wat je tilt en probeer dat de volgende keer te verbeteren. Haal je in alle sets de bovenkant van je herhalingsbereik, dan verhoog je het gewicht.

Wil je je schema helemaal zelf opbouwen, lees dan de gids over hoe je een trainingsschema maakt. Die behandelt trainingsdagen, verdeling, oefeningen, sets en vooruitgang, in die volgorde.

De vijf schema's voor 2 dagen in BodySmart

Wil je het niet zelf opbouwen, dan staan er vijf schema's voor twee dagen per week voor je klaar.

"Gym beginner": het eerste schema voor de sportschool. Het duurt zes weken en heeft weinig sets, zodat je de oefeningen kunt leren zonder helemaal uitgeput te raken. Begin hier als je nieuw bent.
"Full Body x2": beide dagen full body, acht weken lang. De standaardkeuze als je al eens eerder hebt getraind.
"Kracht x2": acht weken waarin twee zware lifts elke training openen. Voor als je vooral sterker wilt worden.
"Billen en benen x2": zes weken met de focus op je onderlichaam.
"Focus op bovenlichaam x2": zes weken met de focus op je bovenlichaam.

De app telt je sets per spiergroep en bewaart je records, zodat je kunt zien dat twee dagen echt iets opleveren.

En als twee dagen niet meer genoeg is?

Twee dagen is het juiste startpunt als je dat kunt volhouden. Maar op een gegeven moment kan het gebeuren dat je de smaak te pakken hebt, je agenda ruimer is geworden en je vooruitgang langzaam is gaan. Dan is een derde dag de volgende stap. Niet vijf. Drie dagen is niet voor niets het meest gebruikte schema, en de stap van twee naar drie levert het meeste op.

Twijfel je hoeveel dagen bij je passen, lees dan de gids over hoeveel dagen per week je moet trainen. Korte versie: de dagen die je kunt volhouden, winnen altijd van de dagen die je zou moeten kunnen.

Samenvatting

Twee dagen per week is genoeg om spieren en kracht op te bouwen. Niet optimaal, maar bruikbaar, en van alle schema's het makkelijkst vol te houden.
Beide dagen full body is meestal de beste keuze, omdat het de enige verdeling is die op twee trainingsdagen elke spier twee keer per week traint.
Liggen je twee dagen direct na elkaar, kies dan voor bovenlichaam/onderlichaam.
Besteed je tijd aan de grote oefeningen, houd je trainingen op 45 tot 60 minuten en verhoog het gewicht als je de bovenkant van je herhalingen haalt.
Worden twee dagen te weinig, dan is drie dagen de volgende stap.