Hoe vaak moet je elke spiergroep trainen?

Het korte antwoord: train elke spiergroep ongeveer twee keer per week. Dat is de frequentie die voor de meeste mensen voorbij de beginnersfase het beste werkt, of je doel nu spieren, kracht of je uiterlijk is.

De twee uitzonderingen zijn net zo belangrijk als de regel. Ben je beginner, dan haal je het meeste uit drie keer per week op een full body-schema. En één keer per week, de klassieke "borst op maandag, rug op dinsdag", kan best werken, maar alleen als je genoeg sets in die ene training krijgt, en dat is zelden wat het beste werkt.

Hier lees je de drie mogelijkheden, voor wie ze geschikt zijn en welke indeling welk ritme geeft. Aan het eind koppel ik het aan het aantal sets, want die twee dingen hangen samen.

Drie manieren om "hoe vaak" te begrijpen

Als mensen vragen "hoe vaak moet ik trainen?", bedoelen ze drie verschillende dingen, en dat zorgt voor nogal wat verwarring.

Totale training is hoeveel dagen per week je actief bent, kracht- en conditietraining bij elkaar opgeteld. Zorg voor minstens één hele rustdag per week. Voor de meeste mensen zijn drie tot vijf actieve dagen ruim voldoende.

Aantal dagen krachttraining is hoeveel dagen per week je tilt. De meeste mensen doen het prima met drie of vier, met hooguit twee dagen achter elkaar. Die vraag heeft een eigen artikel over hoeveel dagen per week je moet trainen.

Training per spiergroep is hoe vaak per week elke spier getraind wordt. Dat is het ritme waar dit artikel over gaat.

Die drie dingen zijn niet hetzelfde. Je kunt vier dagen per week trainen en elke spier twee keer raken, of vier dagen per week trainen en elke spier één keer raken. Het verschil zit in de indeling van je schema, niet in het aantal dagen.

Waarom twee keer per week de standaard is

Zie het als een schaal. Aan de ene kant heb je één keer per week, waarbij elke spier elke 7e dag getraind wordt. Aan de andere kant heb je drie keer per week, waarbij elke spier elke 2e of 3e dag getraind wordt. Twee keer per week zit in het midden: elke spier wordt ergens tussen elke 3e en elke 5e dag getraind.

Het midden ligt daar omdat beide uitersten een probleem hebben.

Het probleem met één keer per week is het wachten. Je traint een spier, die past zich de dagen daarna aan, en dan gaan er nog vier of vijf dagen voorbij waarin er niets gebeurt. Een deel van die aanpassing gaat verloren voordat je weer traint. Je verspilt tijd met wachten.

Het probleem met drie keer per week is het omgekeerde. Er zit zo weinig tijd tussen de trainingen dat je een spier makkelijk meer geeft dan hij kan herstellen. Het kan wel, maar dan moet je de hoeveelheid precies goed hebben.

Twee keer per week haalt het beste uit allebei: vaak genoeg om geen dagen te verspillen met wachten, en zelden genoeg om elke keer hard te kunnen trainen. Daarom zijn de meeste beproefde schema's zo opgebouwd, en daarom wijst het onderzoek naar frequentie dezelfde kant op.

Dat geldt voor vrijwel elk doel. Spieren, kracht, uiterlijk, vetverlies met behoud van spiermassa: twee keer per week is het uitgangspunt als je halfgevorderd of gevorderd bent.

Wanneer één keer per week werkt

Eén keer per week zie je nog veel in sportscholen, omdat een klassiek schema dat per lichaamsdeel is ingedeeld er zo uitziet:

Maandag: borst en triceps
Dinsdag: rug en biceps
Donderdag: schouders en buik
Vrijdag: benen

Het is ook de minst effectieve van de drie. Niet nutteloos. Gewoon wat het slechtst werkt als je ze vergelijkt.

De reden is de rekensom hierboven. Er is niets magisch aan een spier elke 7e dag trainen. Zo lang is een week toevallig gewoon. Met één keer per week krijgt elke spier 52 trainingen per jaar. Met twee keer krijgt hij er 104. Wil je dat één keer per week werkt, dan moet die ene training dus groot genoeg zijn om te rechtvaardigen dat de spier een hele week niet wordt aangeraakt. Dat betekent veel sets voor die ene spier op één dag, zonder dat het er zoveel worden dat je niet meer kunt herstellen.

Dat is een smalle balans, en daarom gaat het meestal mis. Of de training is te klein, en je verliest het grootste deel van de winst voordat de volgende week komt. Of hij is zo groot dat de laatste sets niets meer opleveren.

Voor wie is het dan geschikt? Vier groepen: mensen met uitzonderlijk goede genen, mensen die prestatieverhogende middelen gebruiken, mensen die alleen willen behouden wat ze hebben, en gevorderden die zich op één spiergroep willen richten en de rest willen onderhouden met één training per week. Alleen de laatste twee zijn echte aanraders. Is kracht je doel, blijf dan ver weg van één keer per week. Wil je spieren opbouwen, dan kan het werken, maar het is niet wat het beste werkt.

In BodySmart is "Focus op bovenlichaam" drie dagen met twee trainingen voor het bovenlichaam en één beentraining. "Bodybuilding x5" heeft vier dagen ingedeeld per lichaamsdeel en een vijfde dag voor het hele lichaam, zodat elke spier toch twee keer per week getraind wordt.

Wanneer drie keer per week de juiste keuze is

Drie keer per week is het klassieke full body-schema: maandag, woensdag, vrijdag, elke keer het hele lichaam, met een rustdag ertussen. Elke spier wordt elke 2e of 3e dag getraind.

Ben je beginner, dan is dit een goede manier van trainen. De reden is niet dat beginners per se sneller herstellen. Ze moeten in de eerste plaats leren tillen. De squat is een vaardigheid, net als fietsen, en een vaardigheid leer je sneller door die drie keer per week te oefenen dan één keer. Tegelijk hebben beginners zo weinig sets per spier nodig dat die makkelijk over drie korte trainingen te verdelen zijn.

De tweede groep die baat heeft bij drie keer per week, zijn mensen met kracht als belangrijkste doel, op elk niveau. Squat, bankdrukken en deadlift drie keer per week kunnen trainen geeft een heel goed kader voor gestage vooruitgang in kilo's, en veel van de meest gebruikte krachtschema's zijn zo opgebouwd.

Voor alle anderen, dus halfgevorderden en gevorderden met spieren of uiterlijk als doel, is drie keer per week zelden wat het beste werkt. Het kan wel, maar twee keer is makkelijker te combineren met het aantal sets dat je nodig hebt.

Ons standaardschema voor drie dagen heet "Full Body", en voor wie helemaal nieuw is in de sportschool is "Gym beginner" op twee dagen de plek om te beginnen. Hoe een full body-schema is opgebouwd, en wat het wel en niet kan, staat in het artikel over het full body-schema.

Welke indeling geeft welk ritme?

Hoe vaak elke spier getraind wordt, hangt af van de indeling van je schema en van hoeveel dagen je traint. Dit zijn de meest voorkomende mogelijkheden:

Indeling	Dagen per week	Elke spier wordt getraind
Full body	3	3 keer per week
Bovenlichaam / onderlichaam	4	2 keer per week
Bovenlichaam / onderlichaam, roterend	3	ongeveer 1,5 keer per week
Push / pull / legs	6	2 keer per week
Push / pull / legs	3	1 keer per week
Ingedeeld per lichaamsdeel	4–5	1 keer per week

Bovenlichaam/onderlichaam op vier dagen is de meest rechttoe rechtaan weg naar twee keer per week: maandag bovenlichaam, dinsdag onderlichaam, donderdag bovenlichaam, vrijdag onderlichaam. In BodySmart is dat "Bovenlichaam / onderlichaam" op vier dagen.

Heb je maar drie dagen, dan kun je toch dicht bij twee keer per week komen door te roteren: bovenlichaam, onderlichaam, bovenlichaam in de ene week en onderlichaam, bovenlichaam, onderlichaam in de volgende. Elke spier wordt dan drie keer in twee weken getraind, dus elke 4e of 5e dag. Dat telt als "ongeveer twee keer per week", en het werkt zoals bedoeld. "Duwen / Trekken / Full Body" op drie dagen lost hetzelfde probleem op een andere manier op: twee gesplitste dagen plus een full body-dag, zodat alles meer dan één keer geraakt wordt.

Push/pull/legs kan er heel verschillend uitzien. Op zes dagen raakt het schema alles twee keer per week. Op drie dagen raakt het alles één keer en werkt het in feite als een schema dat per lichaamsdeel is ingedeeld. Ons "Duwen / Trekken / Benen" is gemaakt voor de vele dagen en is een schema voor gevorderden.

Twijfel je welke indeling bij je past, lees dan eerst full body of split, wat is beter.

Hoe vaak je traint en het aantal sets hangen samen

Het is lastig om over hoe vaak je moet trainen te praten zonder het ook over het trainingsvolume te hebben. Het is dezelfde hoeveelheid werk, alleen anders verdeeld.

Neem 12 sets rug per week als voorbeeld. Train je je rug één keer, dan zijn het 12 sets op die dag. Twee keer: 6 sets per keer. Drie keer: 4 sets per keer. Het totaal van de week is waar je lichaam op reageert, en het onderzoek wijst erop dat het resultaat ongeveer hetzelfde is, zolang de sets van de week hetzelfde zijn.

Precies daarom is frequentie makkelijker goed te krijgen als die hoog genoeg is. 6 sets rug op een dag zijn twee oefeningen van drie sets, en alle zes worden goed. 12 sets rug op een dag zijn vier oefeningen, en de laatste zijn zelden nog iets waard. Hoeveel sets je per week voor elke spier nodig hebt, hangt af van je niveau, en de getallen staan in het artikel over hoeveel sets per spiergroep je per week moet doen.

En als je maar twee dagen kunt trainen?

Dan train je twee dagen, en kies je full body. Twee full body-trainingen per week geven elke spier twee keer per week, en dat is genoeg om vooruit te gaan. "Full Body x2" is daarvoor gemaakt, en "Gym beginner" is de lichte versie voor als je nog nooit in een sportschool hebt gestaan.

De twee dagen waarop je echt gaat, verslaan het "perfecte" schema van vier dagen dat je om de week overslaat. Frequentie op papier telt niet. Alleen de frequentie die je volhoudt.

En herstel dan?

Sommige mensen maken zich zorgen dat twee keer per week te veel is voor een spier. Dat is het niet, als het volume per training klopt. Een spier is meestal na twee tot drie dagen weer klaar, en met twee keer per week heeft hij er drie tot vier. Word je steeds stijver en vermoeider zonder sterker te worden, dan ligt het probleem bijna altijd bij het aantal sets, niet bij het aantal dagen. Schrap sets voordat je trainingen schrapt.

Slaap je slecht, eet je te weinig of heb je zwaar lichamelijk werk, houd je sets dan aan de lage kant, maar houd de frequentie aan. Het volume pas je aan, niet het ritme.

Samenvatting

Train elke spier ongeveer twee keer per week, elke 3e tot 5e dag. Dat werkt het beste voor de meeste mensen voorbij de beginnersfase.
Beginners en mensen met kracht als doel halen het meeste uit drie keer per week op een full body-schema.
Eén keer per week werkt alleen als je genoeg sets in die ene training krijgt. Het is de minst effectieve van de drie en past het best bij onderhoud.
De indeling van je schema bepaalt hoe vaak je spieren getraind worden: full body geeft drie keer, bovenlichaam/onderlichaam op vier dagen geeft twee, en een indeling per lichaamsdeel geeft één.
De sets van de week blijven hetzelfde, wat de frequentie ook is. Verdeel ze over je trainingen, stapel ze niet op elkaar.