Hoeveel dagen per week moet je trainen?

Het korte antwoord: 3 of 4 dagen per week is voor de meeste mensen het juiste aantal. Twee dagen zijn genoeg om vooruit te gaan, als je ze goed gebruikt. Vijf en zes dagen zijn voor mensen die al jaren trainen en een leven hebben dat dat aankan.

Het lange antwoord is nuttiger, want het gaat niet om het perfecte getal. Het gaat om het aantal dagen dat je echt volhoudt. Een schema van vier dagen dat er twee of drie worden zodra het dagelijks leven toeslaat, is slechter dan een schema van drie dagen dat je een halfjaar lang elke week afmaakt.

Op deze pagina krijg je een eenvoudige vuistregel, een tabel met schema's voor twee tot zes dagen en de factoren die bepalen of je beter voor weinig of veel trainingsdagen kiest.

Het eerlijke antwoord: de dagen die je volhoudt

Er bestaat geen magisch aantal. Er bestaat een aantal waarvoor je kunt komen opdagen, week na week, ook in de weken met een deadline op je werk, zieke kinderen of gewoon weinig zin.

De reden is simpel. Krachttraining werkt door herhaling over maanden. Het is de totale hoeveelheid werk over een jaar die spieren en kracht opbouwt, niet hoe indrukwekkend je weekplanning er op papier uitziet. Sla je trainingen over, dan verdwijnt het voordeel dat het "betere" schema had moeten geven, en nog wat meer.

Dus de eerste vraag is niet "wat is optimaal?". Die is: hoeveel dagen kan ik realistisch trainen in een heel gewone week, zonder dat er heldenmoed voor nodig is? Het antwoord op die vraag is jouw aantal dagen. Wees eerlijk. Twijfel je tussen drie en vier, kies dan drie. Je kunt altijd een dag toevoegen als drie trainingsdagen een vast onderdeel van je week zijn geworden.

Waarom 3 tot 4 dagen de standaard is

Kijken we even niet naar de agenda, dan is er een reden dat 3 en 4 dagen steeds terugkomen: verreweg de meeste beproefde schema's zijn gebouwd op precies 3 of 4 trainingen per week. Dat is geen toeval. Zo krijg je genoeg training om vooruitgang te boeken en genoeg rust om daarna te herstellen.

Sommigen doen het prima met vijf dagen. Anderen doen het prima met twee. Maar voor de meeste mensen geven 3 of 4 dagen het grootste deel van de tijd de beste resultaten.

Daar horen twee vuistregels bij:

Nooit meer dan twee trainingsdagen achter elkaar. Niet omdat je lichaam op dag drie kapotgaat, maar omdat je het merkt aan de kwaliteit van de derde training, en die kwaliteit is wat de vooruitgang aandrijft.
Minstens één dag per week helemaal vrij van training. Dat geldt ook voor conditietraining. Bijna niemand heeft er baat bij om zeven dagen per week te trainen.

Dat geeft een bovengrens van zes dagen training in totaal, als je krachttraining en conditietraining bij elkaar optelt. Voor de meesten ligt die grens in de praktijk eerder bij vier of vijf.

Hoe vaak moet je elke spier trainen?

Het aantal dagen is de ene helft. De andere helft is hoe vaak elke spiergroep getraind wordt. Dat bepaalt hoe je het schema moet verdelen.

De vuistregel is: train elke spiergroep ongeveer twee keer per week. Eén keer per week kan werken als je genoeg werk in die ene training stopt, en drie keer per week past bij beginners met een full body-schema, waarin elke training lichter is. Maar twee keer per week past bij de meeste mensen het best. Ik heb een hele pagina geschreven over hoe vaak je elke spiergroep moet trainen, als je de details wilt.

Dat geeft een simpel rekensommetje. Train je twee dagen, dan moet elke dag het hele lichaam raken, anders komt elke spier maar één keer per week aan de beurt. Train je vier dagen, dan kun je het lichaam in tweeën delen en toch twee keer halen. Zes dagen kun je in drieën delen en nog steeds twee keer halen. Het aantal dagen bepaalt hoe fijn je het lichaam kunt opdelen.

Van 2 tot 6 dagen: zo kun je de training verdelen

Hier is de hele schaal. Zoek het aantal dagen dat bij je past, dan zie je zowel een goede verdeling als een schema in BodySmart.

Dagen per week	Verdeling	Elke spier getraind	Schema in BodySmart
2	Full body op beide dagen	2 keer per week	"Gym beginner" (beginner) of "Full Body x2"
3	Full body op drie dagen, of duwen/trekken/full body	2 tot 3 keer	"Full Body"
4	Bovenlichaam/onderlichaam, twee van elk	2 keer	"Bovenlichaam / onderlichaam"
5	Lichaamsdelen verdeeld over vier dagen plus één dag voor het hele lichaam	2 keer	"Bodybuilding x5" (gevorderd)
6	Push/pull/legs, twee keer rond	2 keer	"Duwen / Trekken / Benen" (gevorderd)

Een paar opmerkingen bij de tabel.

Twee dagen zijn genoeg om vooruit te gaan, niet alleen om je niveau te behouden, zolang beide dagen full body zijn. Het is ook het makkelijkste schema dat er bestaat, en het schema waar je het minst snel vanaf valt. Lees meer in de gids voor een trainingsschema voor 2 dagen per week.

Drie dagen is het meest gebruikte schema, en daar is een goede reden voor. Het past makkelijk in je week, je lichaam heeft tijd om te herstellen tussen de trainingen, en er zijn meerdere goede manieren om het te verdelen. Je vindt ze in de gids voor een trainingsschema voor 3 dagen per week.

Vier dagen passen goed bij een bovenlichaam/onderlichaam-schema. Twee dagen bovenlichaam en twee dagen onderlichaam trainen elke spier twee keer per week, met genoeg ruimte voor rust ertussen.

Vijf en zes dagen zijn voor gevorderden. Niet omdat het verboden is voor beginners, maar omdat een beginner minstens zoveel uit drie dagen kan halen, met minder slijtage. Tegelijk moet je lichaam de tijd krijgen om te herstellen. Train je al een paar jaar, slaap je goed en staat je vooruitgang stil op vier dagen, dan kun je meer trainingsdagen overwegen.

Wat bepaalt of je 3, 4 of 5 dagen moet trainen?

Stel dat je tijd hebt voor vier of vijf en twijfelt. Dan zijn er drie dingen die de doorslag geven.

1. Je agenda

Kun je maar drie keer per week trainen, dan is de keuze gemaakt. Drie dagen. Al het andere is een plan dat gegarandeerd mislukt. De agenda komt eerst, omdat die bepaalt of het schema überhaupt wordt afgemaakt.

2. Je vermogen om te herstellen

Hier wordt het persoonlijk. Vier dingen spelen mee.

Leeftijd. Hoe jonger je bent, hoe sneller je herstelt en hoe meer je aankunt. Ben je boven de 40, dan is het standaardadvies drie dagen, tenzij iets van wat hieronder staat de andere kant op trekt.

Genetica. Sommige mensen kunnen gewoon meer training aan dan anderen. Herstel je makkelijk en bouw je makkelijk spieren op, dan doe je het meestal prima met meer dagen, misschien zelfs beter. Is het andersom, houd het dan bij drie. Genetica kan leeftijd in beide richtingen overtroeven: iemand van 50 met goede genen kan prima vier of vijf dagen trainen, terwijl iemand van 20 met minder gunstige genen moeite heeft met meer dan drie.

Slaap, stress en voeding. Dit kan zowel leeftijd als genetica overtroeven. Een jong iemand met goede genen die vijf uur slaapt, onder druk staat op het werk en leeft van willekeurig eten, herstelt slechter dan iemand van 45 die acht uur slaapt en zaken op orde heeft. Slaap genoeg, houd de stress laag en zorg dat je voeding je doel ondersteunt, voordat je trainingsdagen toevoegt.

Al het andere wat je doet. Conditietraining, sport, lichamelijk werk, fietsen van en naar je werk of een hobby met veel hardlopen tellen ook mee. Hoe meer je naast je krachttraining doet, hoe meer dat pleit voor drie dagen in plaats van vijf. Een vakman die tegelijk traint voor een halve marathon, moet waarschijnlijk geen vijf dagen per week krachttraining doen.

3. Wat je nu nodig hebt

Heb je een blessure, een drukke periode of een concreet doel dat iets anders vraagt, pas het dan aan. Dat mag. Een voorbeeld: heb je last van een elleboog, dan is het logisch om een tijdje van vier naar drie dagen te gaan, zodat je elleboog meer rustdagen tussen de trainingen krijgt. Het schema is er voor jou, niet andersom.

En als je beginner bent?

Ben je nieuw in krachttraining, besteed dan niet te veel tijd aan deze afweging. Begin met twee of drie dagen full body. Als beginner reageer je op bijna alles, en je haalt meer uit het goed leren van de oefeningen drie keer per week dan uit het verdelen ervan over vijf dagen. Drie keer per week per spiergroep past eigenlijk het best bij beginners, juist omdat elke training licht genoeg is om twee dagen later weer klaar te zijn.

Als de vooruitgang van training tot training stopt, meestal na een paar maanden, kun je vier dagen en een meer opgedeeld schema overwegen. Er is zelden reden om dat eerder te doen.

En als je wilt afvallen?

Het aantal dagen verandert niet veel. De taak van krachttraining bij een calorietekort is je helpen je spieren te behouden, en daarvoor kunnen twee tot vier dagen per week prima zijn. Wel kan herstellen lastiger zijn als je minder eet. Twijfel je tijdens het afvallen tussen drie en vier dagen, kies dan drie en doe er eventueel wat conditietraining naast.

Zo vind je jouw aantal

Je kunt een startpunt uit een artikel halen, maar niet het definitieve antwoord. De methode is dezelfde als voor al het andere in training:

Kies een aantal dagen op basis van je agenda en de punten hierboven. Twijfel je, kies dan het laagste.
Geef het tijd. Minstens zes tot acht weken waarin je elke week afmaakt.
Kijk naar de cijfers. Gaat het gewicht op de stang omhoog? Slaap je goed? Heb je zin in trainen, of zie je ertegen op?
Probeer eventueel het andere aantal dagen even lang, en vergelijk.
Blijf bij wat werkte. Dat is het hele geheim.

Wil je het schema liever zelf bouwen dan een kant-en-klaar schema kiezen, begin dan met de gids over hoe je een trainingsschema maakt. Die neemt je in die volgorde mee door trainingsdagen, verdeling, oefeningen, sets en vooruitgang.

Samenvatting

De dagen die je volhoudt, verslaan het perfecte schema. Kies het aantal dat past in een heel gewone week.
Voor de meeste mensen is het antwoord 3 of 4 dagen. Met twee dagen ga je nog steeds vooruit, vijf en zes zijn voor gevorderden.
Nooit meer dan twee trainingsdagen achter elkaar, en minstens één dag per week helemaal vrij.
Train elke spiergroep ongeveer twee keer per week. Het aantal dagen bepaalt hoe fijn je het lichaam kunt opdelen.
Leeftijd, genetica, slaap en al het andere in je leven bepalen of je aan de lage of de hoge kant moet zitten.