Bankdrukken met dumbbells
In de BodySmart-app heet de oefening “Dumbbell bankdrukken”.
Over de oefening
Dumbbell bankdrukken is een klassieke borstoefening waarbij je op een bankje ligt en twee dumbbells omhoog drukt vanaf borsthoogte. De oefening traint je borst (pectoralis major), triceps en de voorkant van je schouders intensief. Met dumbbells heb je een groter bewegingsbereik dan met een halterstang en werkt elke kant onafhankelijk, wat kracht en symmetrie opbouwt. Door de vrije beweging werken ook je stabiliserende spieren harder. Een van de meest veelzijdige borstoefeningen.
Zo doe je bankdrukken met dumbbells
- 1Ga op het bankje zitten met de dumbbells op je schoot.
- 2Leun langzaam achterover en ga op je rug liggen.
- 3Breng je ellebogen zo ver mogelijk omlaag opzij: niet helemaal tot schouderhoogte en niet helemaal tegen je lichaam, maar er middenin.
- 4Strek je ellebogen, zodat de dumbbells recht boven je borst uitkomen.
- 5Kom weer omlaag.
- 6Houd je elleboog de hele beweging onder je hand en dus onder de dumbbell, zowel bovenin als onderin.
Volg je vooruitgang bij bankdrukken met dumbbells
Maak een gratis profiel aan om je oefeningen te tracken.
Gratis beginnenVeelgemaakte fouten bij bankdrukken met dumbbells
Je worstelt om in positie te komen
Ga zitten met de dumbbells op je bovenbenen, leun achterover en gebruik je knieën om ze omhoog te tikken tot boven je borst. Als je klaar bent, laat je ze zakken tot je borst voordat je ze neerlegt.
Je ellebogen wijzen recht opzij
Houd je ellebogen ergens in het midden: niet uitgestoken op schouderhoogte en niet helemaal tegen je lichaam. Dat is sterker en makkelijker voor je schouder.
Je maakt de beweging te kort
Laat de dumbbells zakken tot borsthoogte of iets lager. De langere beweging is juist het voordeel van dumbbells ten opzichte van een stang.
De dumbbells kantelen naar buiten of naar binnen
Houd je elleboog de hele weg recht onder je hand, zowel onderin als bovenin. Dan gaat het gewicht recht op en neer.
Lees meer
Bereken je 1RM bij bankdrukken met dumbbells
Vul het gewicht in dat je hebt getild en hoeveel herhalingen je deed. Dan krijg je je 1RM, dus ongeveer wat je één keer kunt tillen, en het gewicht voor je sets.
Je geschatte 1RM
–
De berekening gebruikt de formule van Epley. Die is het nauwkeurigst als de set 10 herhalingen of minder had en eindigde dicht bij wat je aankon.
Artikelen over training
Vergelijkbare oefeningen voor borst
1-arm Cable Press
Schouderdrukken met één dumbbell
Schouderdrukken met dumbbells
Assisted Dips
BW Lateral Raise
BW Tricep Extension
Band Front Raise
Band Single Arm Y Raise
Klaar om het te proberen?
Download de app en begin helemaal gratis met BodySmart. Geen creditcard, je zit nergens aan vast.
