Rumensk markløft
I BodySmart-appen heter øvelsen «Barbell Rumensk Markløft».
Om øvelsen
Barbell rumensk markløft er en hofteøvelse der du holder en stang og senker den foran kroppen ved å bøye i hoften med nesten strake knær. Øvelsen trener baksiden av låret (hamstrings) og setet (gluteus) intensivt gjennom et stort bevegelsesutslag i hoften. Korsryggen jobber med som stabilisator. Det dype strekket bak på lårene gjør øvelsen svært effektiv for å bygge styrke og volum på baksiden av kroppen. En grunnstein i trening av hofte og sete.
Slik gjør du rumensk markløft
- 1Stå oppreist med stanga i hendene, føttene i hoftebredde og grepet litt bredere enn hofta.
- 2Bøy lett i knærne, og hold den samme bøyningen hele settet.
- 3Skyv hofta bakover, og la stanga gli ned langs lårene mens ryggen er rett.
- 4Stopp når du kjenner en kraftig strekk bak i lårene. For de fleste er det rett under knærne eller midt på leggen.
- 5Press hofta frem, og reis deg opp til startposisjonen.
Følg fremgangen din i rumensk markløft
Opprett en gratis profil for å tracke øvelsene dine.
Kom i gang gratisVanlige feil i rumensk markløft
Du bøyer i knærne som i en squat
Knærne bøyes litt og blir der. Bevegelsen skjer i hofta, som når du lukker en dør med rumpa.
Ryggen blir rund for å nå lenger ned
Gå bare så langt ned som du kan med rett rygg. Det er baksiden av lårene som bestemmer dybden, ikke gulvet.
Stanga glir bort fra beina
Hold stanga tett inntil lårene hele veien ned og opp. Jo lenger unna, jo mer må korsryggen holde.
Du setter stanga i gulvet
Rumensk markløft starter og slutter på toppen. Vekten skal ikke hvile mellom repetisjonene. Det er det som skiller den fra et vanlig markløft.
Les mer
Regn ut din 1RM i rumensk markløft
Skriv inn vekten du har løftet, og hvor mange repetisjoner du tok. Da får du din 1RM, altså omtrent hva du kan løfte én gang, og vekten til settene dine.
Din estimerte 1RM
–
Utregningen bruker Epleys formel. Den er mest presis når settet hadde 10 repetisjoner eller færre og endte nær det du klarte.
Relaterte øvelser for bein
Klar til å prøve?
Last ned appen og kom i gang med BodySmart helt gratis. Ingen kredittkort, ingen binding.
