Slik unngår du å legge på deg i julen

Desember er julebord, pepperkaker på kontoret, riskrem og en julaften som varer fra lunsj til midnatt. Og så er det spørsmålet mange stiller seg i november: hvordan unngår jeg å legge på meg i julen?

Svaret er kortere enn du tror: De fleste legger på seg mindre enn de frykter, og det meste av det vekten viser rett etter julaften, er vann. Det som faktisk setter seg, kommer fra en hel måned med litt ekstra hver dag, ikke fra de tre store kveldene. Så du skal ikke hoppe over julaften. Du skal passe på resten av desember.

Her får du vite hvor mye folk legger på seg i julen ifølge studiene, hvorfor vekten hopper etter en stor dag, og de fem tingene som gjør forskjellen.

Hvor mye legger man på seg i julen?

Mindre enn ryktet. I en amerikansk studie fra 2000 veide forskerne 195 voksne før, under og etter høytidene. I perioden fra midten av november til starten av januar la de i gjennomsnitt på seg 0,37 kg. Ikke 2 eller 3 kg, som man ofte hører, men en tredjedels kilo.

Den dårlige nyheten kom etterpå. Det lille tillegget forsvant ikke igjen om våren. Målt i februar eller mars veide deltakerne i gjennomsnitt 0,48 kg mer enn i oktober, og et halvt år senere var den der fortsatt. Forskerne mente at nettopp slike små vintertillegg er en stor del av grunnen til at mange voksne sakte legger på seg år for år.

En gjennomgang av flere studier fra 2014 kom frem til det samme: et gjennomsnitt på rundt en halv kilo i julemåneden, men med stor forskjell fra person til person. Noen la ikke på seg i det hele tatt, andre la på seg flere kilo, og de som var overvektige fra før, la typisk på seg mest.

Så julen er ingen katastrofe. Men den er heller ikke likegyldig, for det du tar med deg inn i januar, blir ofte sittende.

Hvorfor veier du 2 kg mer dagen etter julaften?

Fordi vekten måler alt, ikke bare fett. Etter en stor dag har du mer mat i magen og tarmen, du har fått i deg mer salt enn vanlig, som får kroppen til å holde på vann, og karbohydratlagrene dine er fylt helt opp. Hvert gram glykogen binder rundt 3 gram vann. Derfor viser vekten ofte 1 til 2 kg mer morgenen etter, og det forsvinner igjen i løpet av et par dager med vanlig mat.

Regnestykket for fett ser helt annerledes ut. En kilo kroppsfett tilsvarer rundt 7 700 kcal. Spiser du 1 500 kcal mer enn vedlikeholdsbehovet ditt på julaften, noe som er mye, blir det i verste fall rundt 200 gram fett. Tre store kvelder med ribbe, pinnekjøtt og riskrem gir altså kanskje en halv kilo. Hvorfor vekten svinger så mye fra dag til dag, har vi skrevet mer om i hvorfor svinger vekten.

Julaften er ikke problemet. De 25 dagene rundt den er det. Det er julekakene på bordet, gløggen en tirsdag, restene som skal spises opp, og ukene der treningen glir ut fordi alt annet tar plass.

Fem ting som faktisk virker

1. Fortsett å trene, selv om det blir kortere

Desember er måneden der treningen oftest forsvinner, fordi kalenderen er full. Ta heller en kort trening enn ingen. To korte styrketreninger i uken holder på musklene og vanen, og det er mye lettere å fortsette i januar hvis du aldri stoppet.

Vil du ta helt fri i juleuken, er det også greit. En uke uten trening koster deg ikke muskler du kan se eller måle. Det står mer om det i artikkelen vår om deload. Det viktige er at du har en dato der du starter igjen.

2. Vei deg, og se på ukens gjennomsnitt

Det høres for enkelt ut til å virke, men det er det best testede rådet som finnes. I et britisk forsøk fra 2018 fikk 272 voksne enten en brosjyre om sunn livsstil eller en liten pakke: vei deg minst to ganger i uken og skriv ned tallet, noen råd om vekt i julen, og en oversikt over hvor mye man må gå eller løpe for å forbrenne typisk julemat. Gruppen med brosjyren la i gjennomsnitt på seg 0,37 kg. Gruppen som veide seg, gikk ned 0,13 kg.

Vei deg om morgenen etter toalettbesøket, før frokost, og døm etter ukens gjennomsnitt, ikke tallet dagen etter julebordet. Poenget er ikke å få panikk av et tall. Poenget er at du oppdager det hvis desember begynner å snike seg oppover.

3. Nyt de store måltidene, og spis vanlig resten av tiden

Du trenger ikke si nei til ribba. Spis den, nyt den, og ta gjerne en porsjon til. Det som hjelper, er å la de vanlige dagene være vanlige: vanlig frokost, vanlig lunsj og ingen skål med konfekt ved datamaskinen.

Og spis vanlig dagen etter en stor kveld. Ikke mindre, ikke ekstra cardio, ingen faste. Hvorfor det er riktig, står i når du har spist for mye.

4. Få protein i de fleste måltidene

Julemat er mye fett og sukker og ofte lite protein, bortsett fra selve kjøttet. Protein metter, og det hjelper deg å holde på musklene. Trener du, er målet 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. Det trenger du ikke treffe presist i desember, men et godt stykke kjøtt, skyr, egg eller cottage cheese på de vanlige dagene gjør det lettere å si stopp til julekakene. Mer om tallet i hvor mye protein skal du spise om dagen.

5. Følg med på glasset

Alkohol er kaloriene de fleste glemmer. Hvert gram alkohol gir 7 kcal, så alkoholen i én enhet er rundt 84 kcal, før du regner med sukkeret i gløggen eller drinken. Et julebord med seks eller sju enheter er fort 600 kcal bare fra drikken, og den gjør det også vanskeligere å stoppe når buffeten går rundt igjen.

De norske kostrådene anbefaler å drikke minst mulig alkohol. Et glass vann mellom hvert glass vin er et gammelt råd, men det virker. Tallene for øl, vin og brennevin står i alkohol og trening.

Hva om du er midt i en vektnedgang?

Da er desember et godt tidspunkt å sette vektnedgangen på pause og bare holde vekten. Å spise på vedlikeholdsbehovet ditt i fire uker er ikke å gi opp. Det er en øvelse i noe du uansett må kunne når vektnedgangen er over, og det er mye lettere å holde enn et underskudd midt i julebordsesongen. Finn vedlikeholdsbehovet ditt i kalorikalkulatoren, og les om å holde vekten etter en vektnedgang.

Grunnprinsippene for å gå ned i vekt, og hvorfor det handler om et underskudd over tid og ikke om enkeltdager, står i kunsten å gå ned i vekt. Starter du igjen i januar, er det det samme regnestykket som før jul.

Hva om du allerede har lagt på deg?

Da er det trolig mindre enn vekten sier i dag. Spis vanlig i en uke, tren som før, og se på gjennomsnittet. Det meste av det som kom på mellom jul og nyttår, er vann og salt, og det er borte igjen før januar er halvveis. Det som er igjen, er sjelden mer enn en halv kilo, og det tar et par uker med et lite underskudd å fjerne.

Det eneste du ikke skal gjøre, er å starte januar med en hard slankeplan fordi du føler at du må straffe deg selv. Det er nettopp de planene som holder i to uker.

Oppsummering

Voksne legger i gjennomsnitt på seg rundt en halv kilo i julemåneden, men den blir ofte sittende.
Vekten dagen etter en stor kveld er mest vann, salt og mat i magen. Døm etter ukens gjennomsnitt.
Det er hele desember som teller, ikke julaften. La de vanlige dagene være vanlige.
Fortsett å trene, vei deg et par ganger i uken, få i deg protein, og følg med på alkoholen.
Er du midt i en vektnedgang, så hold vekten i desember og fortsett i januar.