Zo voorkom je dat je aankomt met kerst

December is pepernoten en chocoladeletters, een kerstborrel met het werk, kerststol bij het ontbijt, twee kerstdagen aan tafel en daarna oliebollen met oud en nieuw. En dan is er de vraag die veel mensen zich in november stellen: hoe voorkom ik dat ik aankom met kerst?

Het antwoord is korter dan je denkt: de meeste mensen komen minder aan dan ze vrezen, en het meeste van wat de weegschaal direct na het kerstdiner laat zien, is vocht. Wat echt blijft hangen, komt van een hele maand met elke dag een beetje extra, niet van die paar grote avonden. Je hoeft het kerstdiner dus niet over te slaan. Je moet op de rest van december letten.

Hier lees je hoeveel mensen volgens de studies aankomen met de feestdagen, waarom de weegschaal na een grote dag omhoogschiet, en de vijf dingen die het verschil maken.

Hoeveel kom je aan met kerst?

Minder dan het verhaal wil. In een Amerikaanse studie uit 2000 woegen onderzoekers 195 volwassenen voor, tijdens en na de feestdagen. In de periode van half november tot begin januari kwamen ze gemiddeld 0,37 kg aan. Geen 2 of 3 kg, zoals je vaak hoort, maar een derde kilo.

Het slechte nieuws kwam daarna. Die kleine toename verdween in het voorjaar niet meer. Gemeten in februari of maart wogen de deelnemers gemiddeld 0,48 kg meer dan in oktober, en een half jaar later zat het er nog steeds. De onderzoekers dachten dat juist zulke kleine winterkilo's een groot deel verklaren van waarom veel volwassenen jaar na jaar langzaam aankomen.

Een overzicht van meerdere studies uit 2014 kwam op hetzelfde uit: gemiddeld ongeveer een halve kilo in de feestmaand, maar met grote verschillen tussen mensen. Sommigen kwamen helemaal niet aan, anderen een paar kilo, en wie al overgewicht had, kwam meestal het meest aan.

Kerst is dus geen ramp. Maar het is ook niet onbelangrijk, want wat je januari in neemt, blijft vaak zitten.

Waarom weeg je de dag na het kerstdiner 2 kg meer?

Omdat de weegschaal alles meet, niet alleen vet. Na een grote dag zit er meer eten in je maag en darmen, je hebt meer zout gehad dan normaal, waardoor je lichaam vocht vasthoudt, en je koolhydraatvoorraden zijn helemaal vol. Elke gram glycogeen bindt ongeveer 3 gram water. Daarom staat de weegschaal de ochtend erna vaak 1 tot 2 kg hoger, en dat verdwijnt weer binnen een paar dagen normaal eten.

De rekensom voor vet ziet er heel anders uit. Een kilo lichaamsvet staat voor ongeveer 7.700 kcal. Eet je op eerste kerstdag 1.500 kcal meer dan je onderhoudsbehoefte, en dat is veel, dan is dat in het ergste geval ongeveer 200 gram vet. Drie grote avonden met gourmetten, rollade en kerststol geven dus misschien een halve kilo. Waarom het gewicht van dag tot dag zo schommelt, lees je in waarom schommelt je gewicht.

Het kerstdiner is niet het probleem. De weken eromheen zijn dat. Het zijn de pepernoten op tafel, de glühwein op een dinsdag, de restjes die op moeten, en de weken waarin de training erbij inschiet omdat al het andere voorgaat.

Vijf dingen die echt werken

1. Blijf trainen, ook als het korter wordt

December is de maand waarin de training het vaakst verdwijnt, omdat de agenda vol is. Doe liever een korte training dan geen. Twee korte krachttrainingen per week houden je spieren en je gewoonte vast, en het is veel makkelijker om in januari door te gaan als je nooit gestopt bent.

Wil je in de kerstweek helemaal vrij nemen, dan is dat ook prima. Een week zonder training kost je geen spieren die je kunt zien of meten. Daar staat meer over in ons artikel over deload. Het belangrijkste is dat je een datum hebt waarop je weer begint.

2. Weeg jezelf, en kijk naar het weekgemiddelde

Het klinkt te simpel om te werken, maar het is het best geteste advies dat er is. In een Brits onderzoek uit 2018 kregen 272 volwassenen ofwel een folder over een gezonde leefstijl, ofwel een klein pakketje: weeg jezelf minstens twee keer per week en schrijf het getal op, een paar tips over gewicht met kerst, en een overzicht van hoeveel je moet wandelen of hardlopen om typisch kerstvoedsel te verbranden. De groep met de folder kwam gemiddeld 0,37 kg aan. De groep die zich woog, viel 0,13 kg af.

Weeg jezelf 's ochtends na het toiletbezoek, voor het ontbijt, en oordeel op het weekgemiddelde, niet op het getal van de dag na de kerstborrel. Het gaat er niet om dat je in paniek raakt van een getal. Het gaat erom dat je het merkt als december langzaam omhoog begint te kruipen.

3. Geniet van de grote maaltijden, en eet de rest van de tijd normaal

Je hoeft geen nee te zeggen tegen het kerstdiner. Eet het, geniet ervan, en neem gerust nog een keer op. Wat helpt, is de gewone dagen gewoon te laten: een normaal ontbijt, een normale lunch en geen schaal kerstkransjes naast je laptop.

En eet de dag na een grote avond normaal. Niet minder, geen extra cardio, niet vasten. Waarom dat de juiste keuze is, lees je in als je te veel hebt gegeten.

4. Eet bij de meeste maaltijden eiwit

Kersteten is veel vet en suiker en vaak weinig eiwit, het vlees zelf daargelaten. Eiwit verzadigt, en het helpt je je spieren vast te houden. Doe je fanatiek aan krachttraining, dan noemt het Voedingscentrum 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat hoef je in december niet precies te halen, maar een goed stuk vlees, kwark, eieren of hüttenkäse op de gewone dagen maakt het makkelijker om genoeg te zeggen tegen de koekjes. Meer over dat getal lees je in hoeveel eiwit moet je per dag eten.

5. Let op je glas

Alcohol is de calorie die de meeste mensen vergeten. Elke gram alcohol levert 7 kcal, en een Nederlands standaardglas bevat ongeveer 10 gram alcohol. De alcohol in één glas is dus ongeveer 70 kcal, nog voordat je de suiker in de glühwein of de likeur meetelt. Een kerstborrel met zes of zeven glazen is al gauw 500 kcal aan alleen het drinken, en het maakt het ook moeilijker om te stoppen als de bitterballen weer langskomen.

Het Nederlandse advies is duidelijk: volgens de Gezondheidsraad is er geen veilige ondergrens, ook 1 glas per dag is risicovol, en het Voedingscentrum adviseert om geen alcohol te drinken. Elk glas dat je laat staan, telt dus. Een glas water tussen elk glas wijn is een oud advies, maar het werkt. De cijfers voor bier, wijn en sterke drank staan in alcohol en sporten.

En als je midden in het afvallen zit?

Dan is december een goed moment om het afvallen even op pauze te zetten en gewoon op gewicht te blijven. Vier weken op je onderhoudsbehoefte eten is niet opgeven. Het is oefenen met iets wat je toch moet kunnen als het afvallen klaar is, en het is veel makkelijker vol te houden dan een tekort midden in het seizoen van kerstborrels. Vind je onderhoudsbehoefte met de caloriecalculator, en lees over op gewicht blijven na het afvallen.

De basis van afvallen, en waarom het draait om een tekort over langere tijd en niet om losse dagen, lees je in de kunst van het afvallen. Begin je in januari weer, dan is het dezelfde rekensom als voor kerst.

En als je al bent aangekomen?

Dan is het waarschijnlijk minder dan de weegschaal vandaag zegt. Eet een week normaal, train zoals altijd, en kijk naar het gemiddelde. Het meeste van wat er tussen kerst en oud en nieuw bij is gekomen, is vocht en zout, en dat is weer weg voordat januari half voorbij is. Wat overblijft, is zelden meer dan een halve kilo, en het kost een paar weken met een klein tekort om dat kwijt te raken.

Het enige wat je niet moet doen, is januari beginnen met een streng dieet omdat je het gevoel hebt dat je jezelf moet straffen. Dat zijn precies de plannen die twee weken standhouden.

Samenvatting

Volwassenen komen in de feestmaand gemiddeld ongeveer een halve kilo aan, maar die blijft vaak zitten.
Het gewicht de dag na een grote avond is vooral vocht, zout en eten in je maag. Oordeel op het weekgemiddelde.
Het is heel december die telt, niet het kerstdiner. Laat de gewone dagen gewoon.
Blijf trainen, weeg jezelf een paar keer per week, eet eiwit, en let op de alcohol.
Zit je midden in het afvallen, blijf dan in december op gewicht en ga in januari verder.