Sådan undgår du at tage på i julen

December er julefrokoster, æbleskiver på kontoret, risalamande og en juleaften, der varer fra frokost til midnat. Og så er der spørgsmålet, mange stiller sig i november: hvordan undgår jeg at tage på i julen?

Svaret er kortere, end du tror: De fleste tager mindre på, end de frygter, og det meste af det, vægten viser lige efter juleaften, er vand. Det, der faktisk sætter sig, kommer fra en hel måned med lidt ekstra hver dag, ikke fra de tre store aftener. Så du skal ikke springe juleaften over. Du skal passe på resten af december.

Her får du, hvor meget folk tager på i julen ifølge studierne, hvorfor vægten hopper efter en stor dag, og de fem ting, der gør forskellen.

Hvor meget tager man på i julen?

Mindre end rygtet. I et amerikansk studie fra 2000 vejede forskerne 195 voksne før, under og efter højtiderne. I perioden fra midten af november til starten af januar tog de i gennemsnit 0,37 kg på. Ikke 2 eller 3 kg, som man ofte hører, men en tredjedel kilo.

Den dårlige nyhed kom bagefter. Det lille tillæg forsvandt ikke igen i foråret. Målt i februar eller marts vejede deltagerne i gennemsnit 0,48 kg mere end i oktober, og et halvt år senere var det der stadig. Forskerne mente, at netop den slags små vintertillæg er en stor del af grunden til, at mange voksne langsomt tager på år for år.

En gennemgang af flere studier fra 2014 kom frem til det samme: et gennemsnit på omkring et halvt kilo i julemåneden, men med stor forskel fra person til person. Nogle tog slet ikke på, andre tog flere kilo på, og dem, der var overvægtige i forvejen, tog typisk mest på.

Så julen er ikke en katastrofe. Men den er heller ikke ligegyldig, for det, du tager med ind i januar, bliver tit siddende.

Hvorfor vejer du 2 kg mere dagen efter juleaften?

Fordi vægten måler alt, ikke kun fedt. Efter en stor dag har du mere mad i maven og tarmen, du har fået mere salt end normalt, som får kroppen til at holde på vand, og dine kulhydratlagre er fyldt helt op. Hvert gram glykogen binder omkring 3 gram vand. Derfor står vægten ofte 1 til 2 kg højere morgenen efter, og det forsvinder igen i løbet af et par dage med normal mad.

Regnestykket for fedt ser helt anderledes ud. Et kilo kropsfedt svarer til omkring 7.700 kcal. Spiser du 1.500 kcal mere end dit vedligehold juleaften, hvilket er meget, er det i værste fald omkring 200 gram fedt. Tre store aftener med and, flæskesteg og risalamande giver altså måske et halvt kilo. Hvorfor vægten svinger så meget fra dag til dag, har vi skrevet mere om i hvorfor er der udsving i vægten.

Juleaften er ikke problemet. De 25 dage omkring den er. Det er pebernødderne på bordet, gløggen på en tirsdag, de rester, der skal spises op, og de uger, hvor træningen glider ud, fordi alt andet fylder.

Fem ting, der faktisk virker

1. Bliv ved med at træne, også selvom det bliver kortere

December er den måned, hvor træningen oftest forsvinder, fordi kalenderen er fuld. Lav hellere en kort træning end ingen. To korte styrketræninger om ugen holder på musklerne og vanen, og det er langt lettere at fortsætte i januar, hvis du aldrig stoppede.

Vil du holde helt fri i juleugen, er det også fint. En uge uden træning koster dig ikke muskler, du kan se eller måle. Det står der mere om i vores side om deload. Det vigtige er, at du har en dato, hvor du starter igen.

2. Vej dig, og se på ugens gennemsnit

Det lyder for simpelt til at virke, men det er det bedst testede råd, der findes. I et britisk forsøg fra 2018 fik 272 voksne enten en folder om sund livsstil eller en lille pakke: vej dig mindst to gange om ugen og skriv tallet ned, nogle råd om vægt i julen, og en oversigt over, hvor meget man skal gå eller løbe for at forbrænde typisk julemad. Gruppen med folderen tog i gennemsnit 0,37 kg på. Gruppen, der vejede sig, tabte 0,13 kg.

Vej dig om morgenen efter toilettet, før morgenmaden, og døm efter ugens gennemsnit, ikke tallet dagen efter julefrokosten. Pointen er ikke at gå i panik over et tal. Pointen er, at du opdager det, hvis december begynder at snige sig op.

3. Nyd de store måltider, og spis normalt resten af tiden

Du behøver ikke sige nej til andestegen. Spis den, nyd den, og tag gerne en portion til. Det, der hjælper, er at lade de almindelige dage være almindelige: normal morgenmad, normal frokost og ikke en skål konfekt ved computeren.

Og spis normalt dagen efter en stor aften. Ikke mindre, ikke ekstra cardio, ingen faste. Hvorfor det er det rigtige, står i når du har spist for meget.

4. Få protein i de fleste måltider

Julemad er meget fedt og sukker og ofte lidt protein, bortset fra selve steget. Protein mætter, og det hjælper dig med at holde på musklerne. Træner du, er målet 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kropsvægt om dagen. Det behøver du ikke ramme præcist i december, men et godt stykke kød, skyr, æg eller hytteost på de almindelige dage gør det lettere at sige nok til småkagerne. Mere om tallet i hvor meget protein skal du spise.

5. Hold øje med glasset

Alkohol er den kalorie, de fleste glemmer. Hvert gram alkohol giver 7 kcal, så alkoholen i én genstand er omkring 84 kcal, før du regner sukkeret i gløggen eller snapsen med. En julefrokost med seks eller syv genstande er nemt 600 kcal alene fra drikken, og den gør det også sværere at stoppe, når buffeten kommer rundt igen.

Sundhedsstyrelsens grænse er højest 10 genstande om ugen og højest 4 på samme dag. Et glas vand mellem hvert glas vin er et gammelt råd, men det virker. Tallene for øl, vin og spiritus står i alkohol og træning.

Hvad så, hvis du er midt i et vægttab?

Så er december et godt tidspunkt at sætte vægttabet på pause og bare holde vægten. At spise på dit vedligehold i fire uger er ikke at give op. Det er en øvelse i det, du alligevel skal kunne, når vægttabet er slut, og det er langt lettere at holde end et underskud midt i julefrokostsæsonen. Find dit vedligehold i kalorieberegneren, og læs om det at holde vægten efter et vægttab.

Grundprincipperne for at tabe sig, og hvorfor det handler om et underskud over tid og ikke om enkelte dage, står i kunsten i at tabe sig. Starter du igen i januar, er det det samme regnestykke som før jul.

Hvad så, hvis du allerede har taget på?

Så er det formentlig mindre, end vægten siger i dag. Spis normalt i en uge, træn som før, og se på gennemsnittet. Det meste af det, der kom på mellem jul og nytår, er vand og salt, og det er væk igen, inden januar er halvvejs. Det, der er tilbage, er sjældent mere end et halvt kilo, og det tager et par uger med et lille underskud at fjerne.

Det eneste, du ikke skal gøre, er at starte januar med en hård slankeplan, fordi du føler, du skal straffe dig selv. Det er netop de planer, der holder i to uger.

Opsummering

Voksne tager i gennemsnit omkring et halvt kilo på i julemåneden, men det bliver ofte siddende.
Vægten dagen efter en stor aften er mest vand, salt og mad i maven. Døm efter ugens gennemsnit.
Det er hele december, der tæller, ikke juleaften. Lad de almindelige dage være almindelige.
Bliv ved med at træne, vej dig et par gange om ugen, få protein, og hold øje med alkoholen.
Er du midt i et vægttab, så hold vægten i december og fortsæt i januar.