So nimmst du an Weihnachten nicht zu

Der Dezember ist Weihnachtsfeier, Plätzchen im Büro, Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt, Gänsebraten und ein Heiligabend, der vom Mittag bis Mitternacht dauert. Und dann ist da die Frage, die sich viele im November stellen: Wie nehme ich an Weihnachten nicht zu?

Die Antwort ist kürzer, als du denkst: Die meisten nehmen weniger zu, als sie befürchten, und das meiste von dem, was die Waage direkt nach Heiligabend zeigt, ist Wasser. Was wirklich bleibt, kommt von einem ganzen Monat mit jeden Tag ein bisschen mehr, nicht von den drei großen Abenden. Du musst Heiligabend also nicht ausfallen lassen. Du musst auf den Rest vom Dezember aufpassen.

Hier erfährst du, wie viel Menschen laut den Studien an Weihnachten zunehmen, warum die Waage nach einem großen Tag nach oben springt und welche fünf Dinge den Unterschied machen.

Wie viel nimmt man an Weihnachten zu?

Weniger, als man sich erzählt. In einer amerikanischen Studie wogen die Forschenden 195 Erwachsene vor, während und nach den Feiertagen. In der Zeit von Mitte November bis Anfang Januar nahmen sie im Schnitt 0,37 kg zu. Nicht 2 oder 3 kg, wie man oft hört, sondern ein Drittel Kilo.

Die schlechte Nachricht kam danach. Das kleine Plus verschwand im Frühjahr nicht wieder. Gemessen im Februar oder März wogen die Teilnehmenden im Schnitt 0,48 kg mehr als im Oktober, und ein halbes Jahr später war es immer noch da. Die Forschenden vermuteten, dass genau diese kleinen Zunahmen im Winter ein großer Teil der Erklärung sind, warum viele Erwachsene Jahr für Jahr langsam zunehmen.

Eine Übersichtsarbeit über mehrere Studien kam zum selben Ergebnis: im Schnitt etwa ein halbes Kilo im Weihnachtsmonat, aber mit großen Unterschieden von Person zu Person. Manche nahmen gar nicht zu, andere mehrere Kilo, und wer schon vorher Übergewicht hatte, nahm meist am meisten zu.

Weihnachten ist also keine Katastrophe. Aber es ist auch nicht egal, denn was du mit in den Januar nimmst, bleibt oft.

Warum wiegst du am Tag nach Heiligabend 2 kg mehr?

Weil die Waage alles misst, nicht nur Fett. Nach einem großen Tag hast du mehr Essen in Magen und Darm, du hast mehr Salz als sonst gegessen, was den Körper Wasser speichern lässt, und deine Kohlenhydratspeicher sind randvoll. Jedes Gramm Glykogen bindet etwa 3 Gramm Wasser. Deshalb zeigt die Waage am Morgen danach oft 1 bis 2 kg mehr, und das verschwindet mit normalem Essen innerhalb von ein paar Tagen wieder.

Die Rechnung für Fett sieht ganz anders aus. Ein Kilo Körperfett entspricht etwa 7.700 kcal. Isst du an Heiligabend 1.500 kcal mehr als deinen Erhaltungsbedarf, und das ist viel, sind das im schlimmsten Fall etwa 200 Gramm Fett. Drei große Abende mit Gänsebraten, Rotkohl, Klößen und Nachtisch ergeben also vielleicht ein halbes Kilo. Warum das Gewicht von Tag zu Tag so stark schwankt, erklären wir ausführlicher im Artikel Warum schwankt das Gewicht?.

Heiligabend ist nicht das Problem. Die 25 Tage drumherum sind es. Es sind die Lebkuchen auf dem Tisch, der Glühwein an einem Dienstag, die Reste, die aufgegessen werden müssen, und die Wochen, in denen das Training wegrutscht, weil alles andere Platz braucht.

Fünf Dinge, die wirklich funktionieren

1. Trainier weiter, auch wenn es kürzer wird

Der Dezember ist der Monat, in dem das Training am häufigsten verschwindet, weil der Kalender voll ist. Mach lieber ein kurzes Training als gar keins. Zwei kurze Krafttrainings pro Woche erhalten die Muskeln und die Gewohnheit, und es ist viel leichter, im Januar weiterzumachen, wenn du nie aufgehört hast.

Willst du in der Weihnachtswoche ganz frei machen, ist das auch in Ordnung. Eine Woche ohne Training kostet dich keine Muskeln, die du sehen oder messen kannst. Mehr dazu steht in unserem Artikel über den Deload. Wichtig ist, dass du ein Datum hast, an dem du wieder anfängst.

2. Wieg dich und schau auf den Wochenschnitt

Das klingt zu einfach, um zu funktionieren, aber es ist der am besten getestete Rat, den es gibt. In einem britischen Versuch bekamen 272 Erwachsene entweder eine Broschüre über einen gesunden Lebensstil oder ein kleines Paket: sich mindestens zweimal pro Woche wiegen und die Zahl aufschreiben, ein paar Tipps zum Gewicht an Weihnachten und eine Übersicht, wie lange man gehen oder laufen muss, um typisches Weihnachtsessen zu verbrennen. Die Gruppe mit der Broschüre nahm im Schnitt 0,37 kg zu. Die Gruppe, die sich wog, nahm 0,13 kg ab.

Wieg dich morgens nach der Toilette und vor dem Frühstück, und urteile nach dem Wochenschnitt, nicht nach der Zahl am Tag nach der Weihnachtsfeier. Es geht nicht darum, wegen einer Zahl in Panik zu geraten. Es geht darum, dass du es merkst, wenn der Dezember sich langsam nach oben schleicht.

3. Genieß die großen Essen und iss den Rest der Zeit normal

Du musst zum Gänsebraten nicht Nein sagen. Iss ihn, genieß ihn und nimm ruhig noch eine Portion. Was hilft, ist, die normalen Tage normal zu lassen: normales Frühstück, normales Mittagessen und keine Schale Plätzchen neben dem Computer.

Und iss am Tag nach einem großen Abend normal. Nicht weniger, kein extra Cardio, kein Fasten. Warum das richtig ist, steht in zu viel gegessen: mach nichts Dramatisches.

4. Bring Protein in die meisten Mahlzeiten

Weihnachtsessen ist viel Fett und Zucker und oft wenig Protein, abgesehen vom Braten selbst. Protein macht satt, und es hilft dir, die Muskeln zu halten. Wenn du trainierst, liegt das Ziel bei 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag. Das musst du im Dezember nicht genau treffen, aber ein gutes Stück Fleisch, Magerquark, Eier oder Hüttenkäse an den normalen Tagen machen es leichter, bei den Plätzchen genug zu sagen. Mehr zu der Zahl in wie viel Protein am Tag.

5. Behalt das Glas im Blick

Alkohol ist die Kalorie, die die meisten vergessen. Jedes Gramm Alkohol liefert 7 kcal. In einem kleinen Bier (0,3 l) oder einem kleinen Glas Wein (0,125 l) stecken etwa 12 Gramm Alkohol, also rund 84 kcal, bevor du den Zucker im Glühwein mitrechnest. Eine Weihnachtsfeier mit sechs oder sieben solchen Gläsern bringt allein mit dem Alkohol 500 bis 600 kcal, und sie macht es auch schwerer aufzuhören, wenn das Buffet noch einmal aufgefüllt wird.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt: Es gibt keine risikofreie Alkoholmenge, und am besten trinkst du gar keinen. Wer trotzdem trinkt, soll vor allem große Mengen und Rauschtrinken vermeiden. Als Obergrenze für gesunde Erwachsene nennt die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen höchstens 12 Gramm Alkohol am Tag für Frauen und höchstens 24 Gramm für Männer, mit mindestens zwei alkoholfreien Tagen pro Woche. Ein Glas Wasser zwischen jedem Glas Wein ist ein alter Rat, aber er funktioniert. Die Zahlen für Bier, Wein und Schnaps stehen in Alkohol und Training.

Und wenn du gerade mitten im Abnehmen bist?

Dann ist der Dezember ein guter Zeitpunkt, das Abnehmen zu pausieren und einfach das Gewicht zu halten. Vier Wochen auf deinem Erhaltungsbedarf zu essen heißt nicht aufgeben. Es ist eine Übung in dem, was du sowieso können musst, wenn das Abnehmen vorbei ist, und es ist viel leichter durchzuhalten als ein Defizit mitten in der Saison der Weihnachtsfeiern. Deinen Erhaltungsbedarf findest du mit dem Kalorienrechner, und mehr darüber, wie du das Gewicht nach dem Abnehmen hältst, liest du hier.

Die Grundprinzipien des Abnehmens, und warum es um ein Defizit über die Zeit geht und nicht um einzelne Tage, stehen in die Kunst des Abnehmens. Fängst du im Januar wieder an, ist es dieselbe Rechnung wie vor Weihnachten.

Und wenn du schon zugenommen hast?

Dann ist es wahrscheinlich weniger, als die Waage heute sagt. Iss eine Woche lang normal, trainier wie vorher und schau auf den Schnitt. Das meiste, was zwischen Weihnachten und Silvester dazugekommen ist, ist Wasser und Salz, und es ist wieder weg, bevor der Januar halb vorbei ist. Was übrig bleibt, ist selten mehr als ein halbes Kilo, und das braucht ein paar Wochen mit einem kleinen Defizit.

Das Einzige, was du nicht tun solltest, ist den Januar mit einer harten Diät zu beginnen, weil du das Gefühl hast, dich bestrafen zu müssen. Genau diese Pläne halten zwei Wochen.

Zusammenfassung

Erwachsene nehmen im Weihnachtsmonat im Schnitt etwa ein halbes Kilo zu, aber es bleibt oft.
Das Gewicht am Tag nach einem großen Abend ist vor allem Wasser, Salz und Essen im Magen. Urteile nach dem Wochenschnitt.
Der ganze Dezember zählt, nicht Heiligabend. Lass die normalen Tage normal.
Trainier weiter, wieg dich ein paarmal pro Woche, iss genug Protein und behalt den Alkohol im Blick.
Bist du mitten im Abnehmen, halte im Dezember das Gewicht und mach im Januar weiter.