Å trene til failure betyr å fortsette et sett til du ikke klarer å fullføre én repetisjon til. På norsk kaller man det full utmattelse. Det tilsvarer RIR 0 eller RPE 10.
Et eksempel
Du går for 10 repetisjoner i markløft, men den niende stopper halvveis opp. Da nådde du failure på niende repetisjon. Du kunne ikke ha tatt én til, uansett hvor mye du ville.
Hvorfor det sjelden lønner seg
Det høres logisk ut at hardere alltid er bedre. Men går du til failure i hvert sett, betaler du for det i de neste. Se på tre sett à 10:
- Til failure hver gang: 10, 7 og 5 repetisjoner. 22 totalt.
- Stopp med to i reserve: 8, 8 og 8. 24 totalt.
Den siste veien gir mer samlet arbeid og mindre slitasje. Failure er svært krevende for kroppen, øker risikoen for overbelastning og gir ikke nødvendigvis bedre resultater.
Hva du gjør i stedet
Stopp de fleste settene med 1–3 repetisjoner igjen. Da er settet fortsatt hardt nok til å telle som et arbeidssett, og du har krefter til resten av økta. Et AMRAP-sett går helt eller nesten helt til grensen, og derfor hører det til det siste settet i en øvelse, ikke til alle.
Vil du en sjelden gang kjøre et sett helt ut, så velg en øvelse der en repetisjon som stopper opp, ikke etterlater deg under en tung stang. I en deload-uke går du aldri til failure.
Failure er ikke det samme som dårlig teknikk
Mange fortsetter med svingende rygg, halve repetisjoner eller hofter som hjelper til, og kaller det failure. Det er det ikke. Når du ikke lenger klarer en hel repetisjon med samme teknikk som den første, er settet slutt. De skjeve repetisjonene etterpå teller ikke.
Les mer
- Utmattelsesgraden – et viktig treningsbegrepLær hvordan utmattelse, RIR og treningsintensitet påvirker muskelveksten og styrken din. Finn ut hvor hardt du faktisk bør trene for best fremgang.
- Hvor mange sett og repetisjoner bør du ta per øvelse?Styrke: 1–8 repetisjoner. Muskler: 5–12. Utholdenhet: 12–20. Se hvilket intervall som passer målet ditt, og hvor mange sett du bør ta.
- Deload: hva det er, når du trenger det, og hvordan du gjør detEn deload er en lett uke: sett eller vekt kuttet med en tredjedel til halvparten. Se når du bør ta den, hvordan du gjør det, og hva en uke fri koster.
