Treningsvolum

Treningsvolum, eller treningsmengde, er den samlede mengden arbeid en muskel får i løpet av en uke.

Slik teller du det

Det mest brukbare målet er antall arbeidssett per muskelgruppe per uke. Ikke antall øvelser og heller ikke den totale vekten du har flyttet, for det tallet svinger med repetisjoner og vekthopp. Så lenge et sett er hardt nok, bidrar både 5 og 20 repetisjoner.

Ta et eksempel. Mandag tar du 3 sett benkpress og 3 sett skråpress med manualer, og torsdag gjentar du det. Det er 12 sett bryst i uka. Hvor mange ganger i uka du fordeler dem på, er treningsfrekvensen din, og for de fleste fungerer to ganger godt.

Hvor mye er nok?

For bryst, rygg, forside lår og bakside lår:

• Nybegynner: 6–10 sett i uka.
• Viderekommen: 10–14 sett.
• Erfaren: 14–18 sett.

Skuldre, biceps og triceps klarer seg med færre, fordi de jobber med i pressene og trekkene dine. Start i den lave enden av nivået ditt. Står fremgangen stille i flere uker mens søvn og mat er i orden, så legg to sett på den muskelen. Blir du stadig mer sliten og støl uten å bli sterkere, så ta bort to. Vil du bare holde det du har, kan du klare deg med rundt en tredjedel færre sett.

Mer er ikke bedre

Litt over det du trenger, gir bortkastede sett. Langt over skader restitusjonen og bremser fremgangen. Den klassiske feilen er å ta mengden man ville gjort én gang i uka, og så gjøre det tre ganger.

I BodySmart

Statistikksiden i appen har en oversikt, «Muskelgrupper», som viser hvor mange harde sett hver muskelgruppe har fått denne uka, opp mot et ukentlig mål. En øvelse teller som et helt sett for musklene den først og fremst trener, og et halvt for dem som hjelper til. Appen viser også hvor mange kilo du har løftet totalt, men for å styre mengden er settene tallet du skal se på.

Se alle ordene i treningsordboken