Full body

Full body betyr at hver treningsøkt treffer hele kroppen: bein, bryst, rygg, skuldre og armer. Du deler ikke kroppen opp på ulike dager, så hver muskel blir trent like mange ganger i uka som du trener.

Et enkelt eksempel

Du trener mandag, onsdag og fredag og veksler mellom to økter.

• Økt A: squat, benkpress og roing, 3 sett à 8–10 i hver.
• Økt B: markløft 3 sett à 6–8, pull-ups eller nedtrekk og skulderpress 3 sett à 8–10.

Den ene uka kjører du A-B-A, den neste B-A-B. Det høres lite ut, men hver muskel får sin tur tre ganger i uka, fordi økta er bygget på basisøvelser som treffer flere muskler samtidig.

Når full body er riktig

På to og tre dager i uka er full body standardvalget. Det er den eneste måten å komme opp i to eller tre økter per muskel med så få dager, og høy treningsfrekvens er akkurat det en nybegynner trenger: Du øver på squat og benkpress tre ganger i uka i stedet for én og lærer dem raskere.

Fire dager med full body går også an, men da må øktene rotere, så du ikke starter med det samme tunge løftet hver dag. Det er en modell for erfarne med et konkret mål.

Er du forbi nybegynnerstadiet og har muskelvekst som mål, blir det vanskeligere å få inn nok sett i hver økt uten at den blir veldig lang. Da begynner et split å gi mening.

Fordel ukens sett, ikke gang dem

Den klassiske feilen er å ta mengden du ville gjort på en brystdag, og gjenta den tre ganger i uka. Ukens treningsvolum skal fordeles over øktene. 12 sett bryst i uka er 4 sett per økt på full body, ikke 12.

I BodySmart

Appen har full body-programmer for to, tre og fire dager: «Full Body x2», «Full Body» og «Full Body rotasjon» for erfarne, som alle varer i åtte uker. For helt nye på treningssenteret er «Gym nybegynner» to rolige full body-økter i uka.

Se alle ordene i treningsordboken