Et split er planen for hvilke muskler du trener på hvilke dager. Ordet brukes mest om programmer som deler kroppen opp, så du ikke trener alt hver gang. Men strengt tatt er full body også et split, bare det der alle dagene er like.
Samme antall dager, helt ulikt resultat
Ta to programmer på fire dager. Det første er overkropp/underkropp: overkropp mandag, underkropp tirsdag, overkropp torsdag, underkropp fredag. Hver muskel blir trent to ganger i uka.
Det andre er det klassiske programmet delt opp etter kroppsdeler: bryst og triceps mandag, rygg og biceps tirsdag, skuldre og mage torsdag, bein fredag. Også fire dager på senteret, men hver muskel blir bare trent én gang. Over et år gir det 52 økter per muskel mot 104.
La dagene velge for deg
Bestem først hvor mange dager du realistisk klarer å holde i flere måneder. Da er det ikke mange gode muligheter igjen:
- 2 og 3 dager: full body.
- 4 dager: overkropp/underkropp.
- 5 dager: fire dager med kroppsdeler og en femte dag med hele kroppen, eller en roterende versjon av push/pull/legs.
- 6 dager: push/pull/legs, kjørt to ganger gjennom.
Målet er det samme hver gang: Hver muskel skal trenes cirka to ganger i uka (det kalles treningsfrekvens), og ukens samlede antall sett, treningsvolumet ditt, skal fordeles så ingen økt blir uoverkommelig lang.
Er et split finere enn full body?
Nei. Mange tror at et split er neste nivå, som man skal bytte til så fort som mulig. Men et rent split trenger minst fire treningsdager for å treffe hver muskel to ganger, mens full body klarer det på to. Kan du bare trene to eller tre ganger i uka, er full body det sterkeste valget, ikke en nødløsning.
I BodySmart
Programmene i appen dekker 2 til 6 treningsdager i uka, og hvert program er bygget med splittet som passer til dagene. Guiden «Finn programmet ditt» spør hvor mange dager du kan trene, og foreslår et program ut fra det, så du ikke selv trenger å kjenne forskjell på splittene.
Les mer
- Full body eller splitprogram: hva er best?Lær forskjellen på full body workouts og splitprogrammer. Få fordeler, ulemper og hjelp til å velge treningsrutinen som passer best til målene dine.
- Slik lager du et treningsprogramLær å bygge et treningsprogram trinn for trinn. Velg mål, treningsdager, oppdeling, øvelser, sett og repetisjoner, og planlegg fremgangen din.
- Hvor ofte bør du trene hver muskelgruppe?Tren hver muskelgruppe cirka to ganger i uken. Én gang kan virke med nok sett, mens tre ganger passer godt for nybegynnere. Se hvordan du fordeler treningen.
