Overkropp/underkropp: et fleksibelt treningsprogram

Hvis du kan trene fire dager i uken og vil bygge muskler og styrke, er et overkropp/underkropp-program ofte et godt valg. Det trener hver muskelgruppe to ganger i uken, øktene er oversiktlige, og programmet er lett å få til å passe inn i kalenderen.

Programmet er ikke låst til fire dager. Det finnes en versjon for to, tre, fire og fem dager, og alle bygger på de samme to typene økter. Hvis du får en dag mer eller mindre til rådighet, endrer du bare hvor ofte du trener de to øktene.

Her får du vite hva som er på hver dag, hvorfor splitten virker så godt, hvordan de fem versjonene ser ut, og hvilken du bør velge. Til slutt går jeg gjennom de fire overkropp/underkropp-programmene i BodySmart.

Hva er et overkropp/underkropp-program?

Du deler kroppen i to. Overkroppen (bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps) får sin egen dag, og underkroppen (forside lår, baklår, sete, legger) får sin egen dag. Så bytter du mellom de to.

Overkroppsdagen har typisk to øvelser for bryst, to for rygg, én for skuldre, én for biceps og én for triceps. Sju øvelser, der de fire første er basisøvelser, og de tre siste er mindre.

Underkroppsdagen har én til to øvelser for forside lår, én til to for baklår, null til én for setet, én til to for leggene og litt mage til slutt. Korsryggen regnes med til underkroppen, fordi den jobber hardt i markløft og squat. Setet får sjelden en egen øvelse, fordi squat, markløft, split squats og lunges allerede treffer det mer enn nok for de fleste. Vil du ha ekstra fokus på setet, legger du inn en hip thrust.

Hvorfor virker det så godt?

Det passer til nesten enhver kalender. Uansett hvor mange dager du kan trene, finnes det nesten alltid en versjon av overkropp/underkropp som passer. Det gjelder ikke for push/pull/legs, som først virkelig fungerer fra fire til fem dager, eller for et full body-program, som blir vanskelig å holde ut over tre dager.

Du trener hver muskel ofte nok. Alt tyder på at omtrent to ganger i uken er et godt utgangspunkt når du vil bygge muskler og styrke. De fleste versjonene av overkropp/underkropp lander akkurat der.

Musklene overlapper ikke på tvers av dagene. I et klassisk program delt opp etter kroppsdeler (bryst mandag, skuldre tirsdag, armer onsdag) jobber skuldre og triceps allerede med i mandagens benkpress. Deretter blir de trent igjen tirsdag og onsdag. Det gir mindre tid til å hente seg inn. I et overkropp/underkropp-program blir musklene som hjelper hverandre, trent samme dag og har fri sammen.

De fem versjonene: fra to til fem dager

Alle de fem versjonene bruker de samme to øktene. Det som endrer seg, er hvor ofte du kjører dem, og dermed hvor ofte hver muskelgruppe blir trent.

To dager i uken

Mandag: Overkropp
Torsdag: Underkropp

Resten fri. Det er den mest lettvinte versjonen, og med så mye luft kan du alltid flytte en økt. Ulempen er at hver muskelgruppe bare blir trent én gang i uken, og det er den frekvensen som gir minst fremgang. På to dager er det derfor bare et godt valg hvis du vil vedlikeholde, for eksempel i en ferie eller en travel periode. Vil du ha fremgang på to dager, bør du kjøre full body i stedet.

Tre dager i uken

Uke 1: Overkropp mandag, underkropp onsdag, overkropp fredag
Uke 2: Underkropp mandag, overkropp onsdag, underkropp fredag

Én på, én fri, én på, én fri, én på, to fri. Fordi du bytter mellom de to øktene, blir hver muskelgruppe trent hver fjerde til femte dag, altså nær to ganger i uken. Tre dager passer i nesten alle kalendere, og restitusjonen er overkommelig.

Det er versjonen for deg som bare finner tre dager, for deg som ville droppet økter hvis det sto fire i planen, og for deg med lavere restitusjonsevne: høyere alder, mye stress, fysisk tungt arbeid eller et kaloriunderskudd. Og for deg som rett og slett presterer bedre på tre dager enn på fire. Det er ikke en nødløsning. Det er versjonen som passer.

Fire dager i uken

Klassikeren:

Mandag: Overkropp
Tirsdag: Underkropp
Onsdag: Fri
Torsdag: Overkropp
Fredag: Underkropp
Lørdag og søndag: Fri

To på, én fri, to på, to fri. Hver muskelgruppe trenes hver tredje til fjerde dag, akkurat to ganger i uken. Det er en god hyppighet, og de aller fleste rekker fortsatt å hente seg inn etter fire økter.

Det finnes tre andre måter å fordele de fire treningsdagene på. Her har du bare trening to dager på rad én gang i uken:

Mandag, tirsdag, torsdag, lørdag
Mandag, onsdag, fredag, lørdag
Mandag, onsdag, torsdag, lørdag

Færre dager på rad gir litt bedre restitusjon og en litt friskere andre økt. Prisen er at du typisk må trene i helgen. Det passer noen fint, andre slett ikke.

Fire dager er versjonen du bør velge hvis målet er muskler, styrke eller en bedre kroppssammensetning, og fire økter ikke gir deg restitusjonsproblemer. Er restitusjon eller bekvemmelighet viktigst, går du tilbake til tre.

Trening annenhver dag

Uke 1: Overkropp mandag, underkropp onsdag, overkropp fredag, underkropp søndag
Uke 2: Overkropp tirsdag, underkropp torsdag, overkropp lørdag

Du trener rett og slett annenhver dag. Det gir fire økter den ene uken og tre den neste, og hver muskelgruppe trenes hver fjerde dag. Modellen ligger mellom versjonene med tre og fire faste dager, både i treningsmengde, fleksibilitet og behov for restitusjon. Velg den hvis du gjerne vil spre hviledagene, og kalenderen din tåler at treningsdagene flytter seg fra uke til uke.

To treningsdager og én fridag

Uke 1: Overkropp, underkropp, fri, overkropp, underkropp, fri, overkropp
Uke 2: Underkropp, fri, overkropp, underkropp, fri, overkropp, underkropp
Uke 3: Fri, overkropp, underkropp, fri, overkropp, underkropp, fri

To på, én fri, og så på nytt. Fem økter den ene uken, fire den neste, og alt blir trent hver tredje dag. Det er den mest restitusjonskrevende varianten og den vanskeligste å planlegge, fordi treningsdagene aldri ligger fast. Jeg anbefaler den nesten aldri. Har du fem dager og klarer å hente deg inn mellom øktene, er push/pull/legs et mer opplagt valg.

Er du i tvil om hvor mange dager du skal legge inn i planen, så start med hvor mange dager i uken du bør trene, og velg versjon ut fra det.

Hva bør stå i øktene?

En overkroppsøkt kan se slik ut:

Benkpress: 3 sett x 6–8
Roing: 3 sett x 6–8
Skulderpress: 3 sett x 8–10
Pull-ups: 3 sett x 8–10
Flyes på skråbenk med manualer: 2 sett x 10–15
Bicepscurls med manualer: 2 sett x 12–15
Tricepsøvelse: 2 sett x 12–15

Og en underkroppsøkt:

Squat: 3 sett x 6–8
Rumensk markløft: 3 sett x 6–8
Beinpress: 3 sett x 8–10
Lårcurls: 3 sett x 8–10
Stående tåhev: 4 sett x 6–8
Mage: 10 minutter, det du har lyst til

Legg merke til mønsteret: tunge basisøvelser først med få repetisjoner, isolasjonsøvelser sist med flere. Det er den samme oppskriften som når du selv skal lage ditt eget treningsprogram, og det er den alle overkropp/underkropp-programmene våre følger.

Programmene i BodySmart

"Overkropp / underkropp" er den klassiske firedagersversjonen. Åtte uker, to overkroppsdager og to underkroppsdager i uken, hver med en A- og en B-versjon. Start her hvis du har fire dager og vil bygge muskler. Det er det naturlige neste steget når full body begynner å føles for langt.

"Styrke upper/lower" er for erfarne med fire dager som vil ha styrke som hovedmål. Åtte uker med squat, benkpress og markløft som omdreiningspunkt. Første halvdel bygger opp volum i 6–8 repetisjoner, andre halvdel bytter til 3–5 repetisjoner med tyngre vekt.

"Full Body / Overkropp / Underkropp" er for deg som har tre dager og er erfaren. Seks uker. I stedet for å rotere overkropp og underkropp over to uker får du en full body-dag som den tredje, slik at hver muskelgruppe fortsatt treffes to ganger i uken med faste treningsdager. De to andre dagene gir plass til flere øvelser per område. Det er favoritten min for tre dager når du er forbi nybegynnerstadiet.

"Overkropp / underkropp utvidet" er femdagersversjonen for erfarne. Åtte uker: en overkroppsdag, en underkroppsdag og så en press-, en trekk- og en beindag. Fordelingen gjør at alt blir trent to ganger i uken uten at noen økt blir lang. Den er bare for deg som har fem faste dager og restituerer fint fra fire.

Appen teller settene dine per muskelgruppe gjennom uken, så du kan se om overkropp og underkropp får like mye, og lagrer rekordene dine per øvelse.

Hva med ...

Nybegynnere? Start med full body tre ganger i uken. Da øver du på basisøvelsene oftere og kan gjøre fremgang med færre sett. Bytt til overkropp/underkropp når du har trent regelmessig i rundt et halvt år.

Muskler, men bare tre dager? Tredagersrotasjonen eller "Full Body / Overkropp / Underkropp". Begge gir to ganger i uken per muskelgruppe.

Fem eller seks dager? Da er push/pull/legs typisk et bedre valg enn fire-til-fem-dagersversjonen her.

Kaloriunderskudd? Tre dager, eller fire hvis du vet at du restituerer godt. Volumet skal ikke opp når energien er nede.

Oppsummering

Overkropp/underkropp deler uken i overkroppsdager og underkroppsdager og bruker de samme to øktene i alle versjoner.
Fire dager i uken er den beste varianten: hver muskelgruppe to ganger i uken, og de fleste rekker å hente seg inn mellom øktene.
Tre dager virker nesten like godt hvis du roterer øktene eller legger inn en full body-dag som den tredje.
To dager er bare for vedlikehold. Fem dager er sjelden verdt å velge, bruk push/pull/legs i stedet.
BodySmart har fire programmer: "Overkropp / underkropp", "Styrke upper/lower", "Full Body / Overkropp / Underkropp" og "Overkropp / underkropp utvidet".