Isolasjonsøvelse

I en bicepscurl er det bare albuen som bøyes. En isolasjonsøvelse er en øvelse der bevegelsen skjer i ett ledd, så en enkelt muskel eller muskelgruppe gjør det meste av arbeidet. Sidehev, flyes, tricepspress, leg curls og leg extensions er andre eksempler.

Hvor den hører hjemme i økta

Se for deg en overkroppsøkt. Du starter med benkpress, roing og skulderpress, og først deretter kommer 3 sett bicepscurls à 10–12 repetisjoner med 1–2 minutters pause. Curlen kommer til slutt, fordi litt tretthet fra de store øvelsene ikke gjør stor forskjell her, mens den ville ødelagt et tungt sett squat.

Bruk flere repetisjoner og en lettere vekt enn i de store løftene. Målet er å slite ut muskelen, ikke å flytte mest mulig vekt, og tunge sett med få repetisjoner i en isolasjonsøvelse er harde for leddet uten å gi noe ekstra. Du kan også klare deg med kortere pause mellom settene, fordi resten av kroppen knapt jobber.

Når er de verdt bryet?

De store basisøvelsene bærer programmet. Isolasjonsøvelsene fyller ut resten, der en muskel ikke får nok av å hjelpe til: biceps i roing, triceps i benkpress, siden av skulderen og leggene. Vil du bygge muskler (hypertrofi) et bestemt sted, er det her du kan gi det ekstra settet.

Er du nybegynner, trenger du nesten ingen. Armene dine jobber allerede i alle press og trekk, og det som gjør stor forskjell akkurat nå, er de store løftene.

Strammer de opp?

En seiglivet myte sier at maskiner og isolasjonsøvelser «toner» eller brenner bort fett akkurat der du trener. Det gjør de ikke. En muskel kan bli større eller mindre, ikke strammere, og fett forsvinner fra hele kroppen i den rekkefølgen genene dine bestemmer. En isolasjonsøvelse virker akkurat som alle andre øvelser: den bygger muskler hvis den er tung nok og blir tyngre over tid.

I BodySmart

I øvelsesbiblioteket kan du filtrere på muskelgruppe og utstyr, så du raskt finner en isolasjonsøvelse for akkurat den muskelen du vil gi litt ekstra, med video av hvordan den utføres.

Se alle ordene i treningsordboken