Et arbeidssett er et sett med den ordentlige treningsvekten din, der du stopper innenfor 1–3 repetisjoner fra utmattelse. Det er disse settene som bygger muskler og styrke, og det er dem du teller når du regner ut hvor mye du trener.
Et eksempel
Programmet ditt sier 3 × 6 i squat, og arbeidsvekten din er 100 kg. Du varmer opp med tom stang, 60 kg, 70 kg, 85 kg og ett enkelt løft på 95 kg. Så tar du 100 kg seks ganger, tre sett totalt, og etter hvert sett kunne du ha presset ut en eller to repetisjoner til. De tre settene med 100 kg er arbeidssettene dine. De fem før dem var oppvarmingssett.
Hvorfor skillet betyr noe
Alle anbefalinger om hvor mange sett en muskelgruppe skal ha i uka, gjelder arbeidssett. For bryst, rygg, forside lår og bakside lår er det 6–10 som nybegynner, 10–14 som viderekommen og 14–18 som erfaren. Regner du med oppvarmingen, tror du at du trener langt mer enn du gjør. Eksempelet over er tre sett for forside lår, ikke åtte.
Det gjelder også motsatt vei. Et sett der du kunne ha tatt ti repetisjoner til, er ikke et arbeidssett, selv om du skriver det ned. Det bygger ingenting, og det koster heller ikke restitusjon. Vil du vurdere hvor nær du var, så bruk RIR.
Du trenger ikke gå helt til failure før et sett teller. Et par repetisjoner i reserve er nok, og det holder kvaliteten oppe i de neste settene.
Et slitent sett er ikke et arbeidssett
Er pausen for kort, kan teknikken falle fra hverandre, og da får du et sett som står i notatboka uten å gjøre jobben. Ta lang nok pause mellom settene til at hvert sett blir ekte.
I BodySmart
Statistikksiden i appen teller ukens sett for hver muskelgruppe ut fra det du logger. Det finnes ingen egen setttype for oppvarming, så før bare inn arbeidssettene. Da viser tallene hva du faktisk har trent.
Les mer
- Hvor mange sett bør hver muskelgruppe få?Nybegynnere kan starte med 6–10 sett i uka for de store muskelgruppene. Se anbefalingene for hvert nivå, og lær å fordele settene over uka.
- Oppvarmingssett: slik varmer du opp før tunge settLær å varme opp med lette sett fra tom stang til arbeidsvekt, se hvilke øvelser som krever dem, og hvorfor de ikke teller med i treningsmengden.
- Utmattelsesgraden – et viktig treningsbegrepLær hvordan utmattelse, RIR og treningsintensitet påvirker muskelveksten og styrken din. Finn ut hvor hardt du faktisk bør trene for best fremgang.
