Träningsprogram för 3 dagar i veckan

Tre dagar i veckan är det schema som flest människor landar i, och det är ingen slump. Det är lätt att få att passa, kroppen hinner återhämta sig och träningen kan fördelas på flera bra sätt. Är du osäker på antalet dagar, välj tre.

Det bästa programmet för tre dagar är för de flesta full body: hela kroppen måndag, onsdag och fredag. Är du förbi nybörjarstadiet är press/drag/full body och överkropp/underkropp/full body de två alternativ som bäst utnyttjar de tre dagarna.

Här får du de tre viktigaste alternativen jämförda, andra sätt att fördela de tre dagarna och de program för tre dagar som du hittar i BodySmart.

Varför tre dagar är det vanligaste schemat

Det finns fyra skäl.

Det passar i kalendern. Tre pass i veckan är mycket lättare att få plats med än fyra, fem eller sex. Pass som du måste hoppa över bromsar oftast framstegen mer än en mindre viktig detalj i programmets uppdelning.

Du har tid att återhämta dig. Med fyra vilodagar i veckan brukar kroppen hänga med, även om du idrottar, har ett fysiskt arbete eller är inne i en stressig period. Mer träning hjälper inte om du inte hinner bli redo för nästa pass.

Det finns många bra sätt att göra det på. Du kan träna måndag, onsdag och fredag eller tisdag, torsdag och lördag. Du kan också träna två dagar i rad och en dag på helgen. Det finns en bra uppdelning för alla tre alternativen.

Du kan träna varje muskel tillräckligt ofta. De flesta får bra resultat av att träna varje muskelgrupp två eller tre gånger i veckan i stället för en. Med tre dagar kan du träffa allt varannan till var femte dag i stället för var sjunde. Läs mer i guiden om hur många dagar i veckan du ska träna om du vill ha hela resonemanget.

Alternativ 1: Full body tre dagar

Standarden. Hela kroppen varje gång, en vilodag emellan.

• Måndag: hela kroppen
• Onsdag: hela kroppen
• Fredag: hela kroppen

Varje muskelgrupp tränas upp till tre gånger i veckan, alltså varannan eller var tredje dag. Du kan köra samma pass alla tre dagarna, tre olika, två som du växlar mellan eller en tung, en medel och en lätt dag.

Full body är det självklara valet om du är nybörjare, oavsett om målet är muskler, styrka eller viktnedgång. Många bra nybörjarprogram är uppbyggda så, eftersom du lär dig de stora övningarna snabbare när du tränar dem ofta. Det är också ett bra val om du är erfaren och först och främst vill bli starkare, eftersom du får fler tillfällen i veckan att öva knäböj, bänkpress och marklyft.

Guiden om ett full body-program går på djupet med hur du lägger upp det för två, tre och fyra dagar.

Alternativ 2: Överkropp / underkropp / full body

En blandning av de två klassikerna. En dag för överkroppen, en dag för underkroppen och en dag för hela kroppen.

• Måndag: överkropp
• Onsdag: underkropp
• Fredag: hela kroppen

Varje muskelgrupp tränas ungefär två gånger i veckan, varannan till var femte dag. Det är mitt i det intervall som de flesta ska sikta på. Ligger dina dagar på måndag, tisdag och fredag fungerar det fortfarande: överkropp och underkropp kan mycket väl ligga i rad, och full body-dagen får två vilodagar före sig.

Det är ett bra val om du har kört ett full body-program för nybörjare ett tag och är redo för en mer uppdelad träning. Det passar också erfarna som vill träna varje muskel lite oftare än med ett överkropp/underkropp-program som växlar från vecka till vecka.

I BodySmart heter programmet "Full Body / Överkropp / Underkropp". Det är för erfarna och varar sex veckor.

Alternativ 3: Press / drag / full body

Samma idé, men kroppen delas i press och drag i stället för upp och ned.

• Måndag: press (bröst, axlar, triceps)
• Onsdag: drag (rygg, biceps)
• Fredag: hela kroppen

Pressdagen och dragdagen ger överkroppen en fokuserad omgång var, och full body-dagen samlar upp, så att allt träffas ungefär två gånger i veckan. Benen får sin största portion på full body-dagen och resten fördelat över de två andra.

Det är rätt val om du är förbi nybörjarstadiet, vill bygga muskler och gillar att träna överkroppen med full uppmärksamhet. Många känner till press/drag/ben på tre dagar, där varje muskel bara träffas en gång i veckan. Press/drag/full body är svaret om du vill ha den uppdelningen och ändå träffa allt två gånger. Läs mer om push/pull/legs om du vill se hela familjen från tre till sex dagar.

De andra sätten att dela upp tre dagar

Det finns fler. Här är de som är värda att känna till, och vem de passar.

Överkropp / underkropp växelvis. Träna överkropp, underkropp, överkropp ena veckan och underkropp, överkropp, underkropp nästa. Varje muskel tränas ungefär två gånger i veckan. Det är ett bra val för erfarna som vill bygga muskler och för den som behöver gott om tid att återhämta sig mellan passen.

Överkroppsfokus. Överkropp, underkropp, överkropp varje vecka. Överkroppen två gånger, underkroppen en gång, vilket räcker för att behålla den. För dig som är nöjd med dina ben, eller som springer, cyklar eller håller på med en idrott som redan belastar benen rejält.

Underkroppsfokus. Det omvända: underkropp, överkropp, underkropp varje vecka. För dig som vill få ut mer av ben och rumpa och är nöjd med överkroppen.

Bål / armar och ben. Bröst, rygg och axlar ena dagen och ben och armar den andra, växelvis. Armarna tränas tre gånger i veckan, eftersom de arbetar med i alla press- och dragövningar och samtidigt får egna övningar. Den här uppdelningen passar erfarna som vill prioritera armarna.

Press / drag / ben. Press på måndag, drag på onsdag och ben på fredag. Varje muskel tränas bara en gång i veckan. Det är mindre än de flesta bör sikta på. Uppdelningen kan användas för att behålla det du har, men om du vill ha så stora framsteg som möjligt är något av de andra uppläggen normalt bättre.

Jämförelse

Programmen för 3 dagar i BodySmart

Vill du inte bygga programmet själv finns det flera program för tre dagar färdiga. Här är de fem jag oftast pekar på:

• "Full Body": åtta veckor, standardvalet för tre dagar. Alternativ 1 ovan.
• "Kort och effektiv": åtta veckor, ungefär 30 minuter per pass. För dig som har tre dagar men inte tre timmar.
• "Press / Drag / Full Body": sex veckor. Alternativ 3 ovan.
• "Styrka nybörjare": nybörjare, nio veckor, tyngre vikter och färre repetitioner. För dig som är ny och först och främst vill bli stark.
• "Bara skivstång": åtta veckor med stång och viktskivor som enda utrustning. För hemmagymmet, eller för gymmet där maskinerna alltid är upptagna.

Appen räknar dina set per muskelgrupp och sparar dina rekord, så att du kan se om de tre dagarna faktiskt flyttar något.

Hur är det med nybörjare?

Full body. Det finns inget att fundera på. Var och en av de tre dagarna ska innehålla en knäböj- eller marklyftvariant, en press och ett drag, sedan är du i gång. Läs guiden om ett nybörjarprogram för styrketräning om du vill ha det i detalj, eller börja direkt med "Styrka nybörjare" eller "Full Body".

När framstegen från pass till pass stannar av, oftast efter några månader, är överkropp/underkropp/full body det naturliga nästa steget. Samma tre dagar, samma övningar, bara fördelade lite annorlunda.

Hur är det med viktnedgång?

Tre dagar räcker gott. Under en viktnedgång hjälper styrketräning dig att behålla musklerna, och det kan alla uppdelningar ovan användas till. Välj det upplägg som du bäst återhämtar dig från, eftersom ett kaloriunderskott kan göra återhämtningen svårare. Överkropp/underkropp växelvis eller full body med ett måttligt antal set är båda bra val.

Hur är det för dig över 40?

Tre dagar passar många över 40 bra. En vilodag mellan passen ger extra tid att återhämta sig. Överkropp/underkropp växelvis ger en bra balans mellan regelbunden träning, återhämtning och kalender. Full body tre dagar fungerar också, om du håller antalet set i varje pass på en måttlig nivå.

Så bygger du dina tre dagar

När du har valt uppdelning är resten enkelt. Lägg de stora övningarna först i varje pass, håll dig till tre till sex övningar om dagen och öka vikten när du når toppen av repetitionsintervallet i alla set. Vill du bygga programmet själv från grunden, ta guiden om hur du gör ett träningsprogram. Den går igenom träningsdagar, uppdelning, övningar, set och framsteg i den ordningen.

Sammanfattning

• Tre dagar i veckan är det vanligaste schemat eftersom det passar i kalendern, ger gott om tid för återhämtning och tränar varje muskel två till tre gånger i veckan.
• Full body tre dagar är standarden och rätt val för nybörjare och för erfarna med styrka som mål.
• Överkropp/underkropp/full body och press/drag/full body träffar allt två gånger i veckan och är de bästa valen när nybörjarprogrammet är uttömt.
• Press/drag/ben på tre dagar ger bara en gång i veckan per muskel. Bra för underhåll, inte för framsteg.
• Är du över 40 eller håller på att gå ned i vikt kan överkropp/underkropp växelvis ge gott om tid för återhämtning.

Läs också

• Så gör du ett träningsprogram
• Hur många dagar i veckan ska du träna?
• Helkroppsprogram för 2 eller 3 dagar
• Push/pull/legs: så fungerar programmet
• Nybörjarprogram för styrketräning