Billig proteinrik mat: så får du protein på en snäv budget

Du vill äta mer protein, men kycklingbröst och proteinbarer äter upp budgeten. Det korta svaret: billig proteinrik mat är mest vanlig mat från mataffären. Torkade linser och bönor, ägg, skyr, keso, mjölk, tonfisk på burk, fryst fisk och färs ger mycket protein för pengarna. Du behöver inga specialprodukter.

Priserna ändras varje vecka, och de är inte lika från butik till butik. Därför får du ingen prislista här som är inaktuell i morgon. Du får något bättre: en tabell över hur mycket av varje livsmedel du ska köpa för att få 25 g protein, och en regel som gör jämförpriset på hyllan till ett pris per 25 g protein på tio sekunder.

Sedan visar jag hur en billig proteinrik frukost, lunch och middag ser ut, och var du sparar mest pengar.

Vilken är den billigaste proteinkällan?

Den som kostar minst per gram protein, inte den som kostar minst per kilo. Det är två olika saker, och det är här de flesta räknar fel.

En påse havregryn är billig per kilo. Men havregryn har 12,9 g protein per 100 g, så du måste äta 194 g för att få 25 g protein, och det är över 700 kcal. Torkade linser har 26,2 g protein per 100 g. Där behöver du 95 g. Även om linserna kostar lite mer per kilo kan de bli billigare protein.

Det stämmer med forskningen. En stor amerikansk analys av priserna på knappt 1 400 livsmedel fann att kött, fågel och fisk hade de högsta priserna per portion, och att protein generellt gör maten dyrare per 100 g. Spannmål och fett var de billigaste kalorierna. Billiga kalorier och billigt protein är alltså inte samma sak. Den billigaste maten per kalori är sällan den billigaste maten per gram protein.

Så frågan är inte "vad är billigt?", utan "vad kostar 25 g protein?". Det kan du räkna ut i butiken.

Så räknar du ut priset per 25 g protein

Enligt prisinformationslagen ska butiken visa ett jämförpris på varorna, oftast ett kilopris. Det står på hyllkanten bredvid det stora priset. Det är det du ska använda.

Regeln är: jämförpriset gånger faktorn i tabellen nedan är priset för 25 g protein.

Ett räkneexempel med runda tal: kostar skyren 25 kr per kilo, gångrar du med 0,227 och får 5,70 kr för 25 g protein. Kostar kycklingbröstet 80 kr per kilo, gångrar du med 0,116 och får 9,30 kr. Siffrorna är påhittade för att visa uträkningen. Använd jämförpriset i din egen butik.

Faktorn är helt enkelt hur många kilo av maten som ger 25 g protein. Varför 25 g? För att det är en rund siffra som motsvarar en proteinrik måltid för de flesta, och för att det gör det lätt att jämföra. Tränar du ligger dagens behov på 1,8 till 2,9 g protein per kilo kroppsvikt, och det är flera måltider med 25 g eller mer. Din egen siffra hittar du med proteinräknaren.

Tabellen: så mycket ska du köpa för 25 g protein

Proteinhalten kommer från Frida, den danska livsmedelsdatabasen från DTU Fødevareinstituttet. Kött och fisk anges i rå vikt, linser i torr vikt, bönor och kikärtor som de kommer ur burken.

Livsmedel	Protein per 100 g	Gram för 25 g protein	Faktor (gånger jämförpriset)	Kcal för 25 g protein
Vassleprotein (pulver), typiskt	66,7	37	0,037	144
Linser, torkade	26,2	95	0,095	331
Tonfisk i vatten, konserv	23,9	105	0,105	112
Kycklingbröst, rått	21,5	116	0,116	173
Nötfärs 8–12 %, rå	20,0	125	0,125	216
Torskfilé, rå	17,5	143	0,143	107
Räkor, kokta, frysta	15,0	167	0,167	113
Keso, mager	13,6	184	0,184	140
Tofu	13,3	188	0,188	237
Ägg	12,3	203	0,203	278
Skyr 0,2 %	11,0	227	0,227	159
Kidneybönor, kokta	10,0	250	0,250	328
Kikärtor, konserv	7,2	347	0,347	392
Lättmjölk	3,5	714	0,714	343

Tre saker att lägga märke till.

Kolumnen med kalorier spelar roll. Tonfisk, torsk, räkor, skyr och keso ger 25 g protein för under 160 kcal. Bönor, linser, kikärtor och mjölk kostar 330 till 390 kcal för samma protein. Det går bra om du har kalorierna till det, och mindre bra om du är i ett kaloriunderskott. Billigt protein måste också passa in i dina kalorier, och dem hittar du med kaloriräknaren.

Torkade linser och bönor ska vägas torra. 95 g torkade linser blir mycket mer när de har sugit upp vatten, men proteinet är detsamma. På en burk står både nettovikt och avrunnen vikt. Räkna med den avrunna vikten, för vattnet i burken ger dig ingenting.

Nötter och jordnötssmör är inte med. Jordnötssmör har 22,6 g protein per 100 g, men 25 g protein från jordnötssmör kostar över 700 kcal. Det är en fettkälla med lite protein i. Detsamma gäller havregryn som proteinkälla. Båda är bra mat, bara inte där dagens protein ska komma ifrån.

Vill du se fler livsmedel och siffrorna per kalori, står de i artikeln om proteinrik mat.

De billiga proteinkällorna, en i taget

Torkade linser och bönor. Den minsta mängden för 25 g protein av allt i tabellen, förutom pulver. Danska Fødevarestyrelsen rekommenderar ungefär 100 g tillagade baljväxter om dagen och kallar dem en bra proteinkälla. De håller sig i månader i skafferiet, och de fyller ut en gryta så att köttet räcker längre. Burkarna sparar dig blötläggningen. Jämför jämförpriset på torra och på burk, och kom ihåg att räkna med den avrunna vikten.

Ägg. 203 g ägg ger 25 g protein, och ett ägg passar in i alla måltider. Hur många du kan äta utan att oroa dig har vi skrivit om i artikeln om hur många ägg du kan äta om dagen.

Skyr, keso och mjölk. Skyr och mager keso är de billiga proteinkällor som ger mest protein per kalori. Jämför jämförpriset på butikens eget märke med de kända märkena, och kolla proteinet per 100 g på baksidan. Mer om de två står i keso och skyr.

Tonfisk på burk och fryst fisk. Tonfisk i vatten ger 25 g protein för 105 g och ungefär 112 kcal, och den kan stå i skafferiet tills du behöver den. Fryst torsk och frysta räkor håller sig, så du kan handla när jämförpriset är lågt. Danska Fødevarestyrelsen rekommenderar 350 g fisk i veckan, varav 200 g fet fisk, så tonfisk och torsk kan inte stå ensamma. Makrill och sill på burk är de billiga feta fiskarna.

Färs och kyckling. Kött, fågel och fisk var den dyraste gruppen per portion i analysen ovan, så här finns mest att spara. Danska Fødevarestyrelsen säger ungefär 350 g kött i veckan när du äter mer växtbaserat. Använd köttet för smak och som bas, och fyll ut med bönor. En chili med hälften kött och hälften bönor ger samma protein för mindre pengar.

Tofu. Den håller sig länge i kylskåpet och tar smak av det du steker den med. Per kalori ligger den lägre än skyr och fisk, men högre än bönor.

Billig proteinrik middag

Middagen är där bönor och linser gör störst skillnad, eftersom de kan gömma sig i en gryta. Tre idéer:

Chili con carne med hälften kött. 125 g nötfärs och 250 g kidneybönor ger 50 g protein. Det är två stora portioner, eller en till någon som tränar hårt.
Linsgryta eller dahl. 100 g torkade linser per person ger 26 g protein. Servera den med ris eller rågbröd, och lägg till ett ägg eller lite skyr ovanpå om du vill upp i protein.
Fryst torsk eller räkor med potatis och grönsaker. 150 g torsk ger 26 g protein för omkring 110 kcal. Billigt, snabbt och lätt.

Lagar du dubbel portion har du morgondagens lunch klar. Det är den billigaste lunchen du kan få.

Billig proteinrik lunch

Lunchen är där de flesta slänger pengar på färdigrätter och lunchrestauranger. En matlåda eller en macka med en proteinkälla kostar en bråkdel.

Rågbröd med tonfisk eller ägg. 105 g tonfisk i vatten ger 25 g protein. Rör ihop den med lite skyr i stället för majonnäs.
Rester från middagen. Chilin eller linsgrytan från i går.
Keso i en sallad eller på bröd. 200 g mager keso ger 27 g protein.
Bönsallad med kikärtor, kidneybönor och ett kokt ägg. Bönorna ger inte så mycket var för sig, men de läggs ihop.

Billig proteinrik frukost

Frukosten är lättast att göra proteinrik. 300 g skyr med 50 g havregryn ger ungefär 39 g protein. Havregrynen ger inte mycket protein per kalori, men de bidrar ändå och är bland de billigaste kalorierna i butiken. Ägg på bröd eller keso på knäckebröd är de två andra fasta valen.

Är proteinpulver billigt protein?

Ofta ja, mätt per gram protein. 37 g pulver ger 25 g protein, och även en påse med högt jämförpris kan bli billig när faktorn är så låg. Räkna ut det med tabellen och jämförpriset på påsen.

Men pulver är inte nödvändigt. Det är mat i pulverform, och det ger inte mer än skyr, ägg och bönor om du får tillräckligt från maten. Det är praktiskt när du inte hinner äta. Om du behöver det står i proteinpulver: ja eller nej.

Detsamma gäller proteinbarer: räkna efter med faktorn innan du köper dem som proteinkälla.

Fem sätt att spara pengar på protein

Räkna per 25 g protein, inte per kilo. Använd jämförpriset och faktorn. Då lurar ett billigt kilo dig inte.
Köp torrt, fryst och på burk. Torkade baljväxter, fryst fisk och kyckling och tonfisk på burk håller sig och slängs inte. Den dyraste maten är den som hamnar i soporna.
Dryga ut köttet med bönor. Hälften kött och hälften bönor i färsrätter, chili och grytor ger samma protein och fler portioner.
Prova butikens eget märke av skyr, keso och mjölk. Jämför jämförpriset och proteinet per 100 g på baksidan.
Laga mat för två dagar. Middag i dubbel portion är morgondagens lunch och den billigaste proteinrika lunchen som finns.

Vad gäller om du är vegetarian?

Då är det baljväxter, tofu, ägg och mejeriprodukter, och det är redan några av de billigaste källorna i tabellen. Växtprotein utnyttjas lite sämre än animaliskt, så du behöver sikta lite högre. Hur du når målet står i kan du bygga muskler som vegetarian eller vegan.

Proteinet är den ena halvan av ekvationen. Den andra halvan är träningen, som ger kroppen ett skäl att använda det. Varför protein över huvud taget är värt att jaga har vi förklarat i varför protein är så nice.

Sammanfattning

Billigt protein är det som kostar minst per gram protein, inte per kilo.
Jämförpriset gånger faktorn i tabellen är priset för 25 g protein. Det tar tio sekunder i butiken.
Torkade linser och bönor, ägg, skyr, keso, tonfisk på burk, fryst fisk och färs är de fasta billiga källorna.
Bönor och linser ger fler kalorier per gram protein än skyr och fisk. Håll koll på båda om du är i underskott.
Dryga ut köttet med bönor, köp torrt, fryst och på burk, och laga mat för två dagar.