De bästa fettförbrännande övningarna finns inte. Här är vad som fungerar i stället

När jag får frågan om de bästa fettförbrännande övningarna svarar jag alltid samma sak, och det är inte det folk vill höra: Fettförlust avgörs av din kost, inte av din träning. Det finns inga övningar som förbränner fett. Det finns övningar som förbränner kalorier, och det är något annat.

Jag vet att du kom hit för en lista. Du får en också, längre ner. Men det är en lista över de övningar som behåller dina muskler medan du tappar fett, för det är det träningen kan. Fettet sköter underskottet.

Här får du först veta varför det hänger ihop så, sedan de fem myter som håller liv i idén om fettförbrännande övningar, och till sist hur din träning bör se ut medan du går ner i vikt.

Den enda orsaken till fettförlust

Det finns bara en sak som får kroppen att hämta energi ur sina fettdepåer: ett kaloriunderskott, alltså att du över tid äter färre kalorier än du förbränner. Finns det där, tappar du fett. Finns det inte där, gör du det inte. Oavsett vad du gör på gymmet.

Underskottet kan skapas på tre sätt. Har du ett underhållsbehov på 2 500 kcal kan du äta 2 000 och låta träningen vara. Du kan äta 2 500 och förbränna 500 extra. Eller så kan du äta 250 mindre och förbränna 250 mer. Alla tre ger 500 kcal i underskott och samma fettförlust, eftersom det är underskottet som verkar, inte metoden.

Det är hela grunden för att gå ner i vikt, och det är också anledningen till att "fettförbrännande övningar" är ett missförstånd. En övning kan bidra till underskottet. Den kan inte ersätta det.

Myt 1: Du kan förbränna fett på ett bestämt ställe

Situps mot magfett, ryggövningar mot fettet på ryggen, insidan av låret mot insidan av låret. Det låter logiskt, och det är fel. Övningar träffar muskler, inte fettet som ligger ovanpå musklerna. Du kan träna magen så att den blir starkare, men fettet försvinner från hela kroppen i den ordning dina gener har bestämt, inte där du tränade i går. Varför, och vad du gör i stället, står i kan du gå ner i vikt på magen.

Myt 2: Lätta vikter och många repetitioner förbränner fett

Idén är att 12 eller fler repetitioner med lätta vikter "förbränner fett", medan 1 till 8 repetitioner med tunga vikter "bygger muskler". Två saker är fel.

För det första kan muskler byggas i alla repetitionsintervall, även de höga. Du kan läsa mer om det i hur många repetitioner du ska göra.

För det andra, och det är det viktiga: En lättare vikt ger inte övningen någon särskild förmåga att träffa fett. Den tar bara bort en del av den signal dina muskler behöver för att stanna kvar. Byter du till lätta vikter medan du är i underskott, är det muskler du riskerar att förlora. Det är raka motsatsen till vad du ville.

Myt 3: Fettförlust och muskeluppbyggnad kräver olika övningar

Här delar man in övningar i "fettförbrännande" (isoleringsövningar, maskiner, kroppsvikt) och "muskeluppbyggande" (stora övningar med fria vikter). Din kropp känner inte till någon skillnad. Den vet inte vilken övning du gör eller vilken utrustning du använder. Den reagerar på spänning, trötthet och mikroskador i muskeln, och alla tre kan skapas med vad som helst. Ingen av dem har något med kroppsfett att göra.

Myt 4: Du kan "tona" en kroppsdel

"Tonad" är ordet för ett smalt, definierat utseende, som om det vore något annat än att bygga muskler. Det är det inte. Du kan göra två saker med en kroppsdel: lägga på eller tappa muskler, och lägga på eller tappa fett. Det finns inget tredje alternativ. Det folk kallar tonat är en muskel med lite fett ovanpå, och det får du genom att behålla muskeln och tappa fettet. "Toningprogram" är ett säljord, mest riktat till kvinnor, och de håller liv i myt 2. Hela förklaringen står i tonad kropp.

Myt 5: Cardio och pulsträning förbränner fett

Det här är den myt som flest tror på, och den är den mest lömska, för den är nästan sann.

Löpband, cykel, crosstrainer och trappmaskin. Intervallträning, battle ropes, slädragning, kettlebells, cirkelträning, skivstångskomplex, CrossFit. Allt det förbränner kalorier, och en del av det förbränner ganska många. Men det förbränner inte fett i sig. Det förbränner kalorier, och bara om det tillsammans med din kost blir ett underskott tappar du fett.

Ta ett extremt exempel. Du kör fastande cardio sex dagar i veckan, intervaller tre dagar, CrossFit fyra dagar, styrketräning fem dagar, med en pulsavslutning på varje pass, du går till jobbet och du spelar fotboll på helgen. Äter du samtidigt så mycket att underskottet aldrig uppstår, tappar du inte ett gram fett. Inte för att träningen var fel, utan för att maten raderade den.

Cardio är ett verktyg för underskottet, inte själva fettförlusten. Om du ska använda det, och hur mycket, står i ska man köra cardio och i cardio eller styrketräning för viktnedgång.

Det handlar om underskottet, inte om övningen

Det finns en anledning till att så många tränar mycket och går ner lite. De lägger all sin uppmärksamhet på träningen och för lite på maten. Myterna 1 till 4 fungerar inte alls. Myt 5 skulle kunna fungera, men är löjligt lätt att äta upp: en timmes träning är borta på tre minuter med lite extra i handen.

Så här hänger det ihop: Alla övningar som förbränner en kalorimängd som spelar någon roll kan bidra till fettförlust. Men bara om de tillsammans med din kost ger ett konsekvent underskott. Utan underskottet räddar världens bästa övningar dig inte.

Vad träningen då ska användas till

Nu är vi överens om att underskottet är det som tar bort fettet. Så vad ska träningen göra? Den ska se till att det du tappar är fett och inte muskler.

I ett underskott skiljer kroppen inte särskilt noga mellan fett och muskler när den hämtar energi. Gör du inget aktivt förlorar du lite av båda. Därför kan träning under en fettförlust ha två syften, och de drar åt var sitt håll:

Träning för att förbränna kalorier, det man kallar pulsträning eller metabol träning: många repetitioner, korta vilor på 30 till 60 sekunder, superset och cirklar, stora övningar i högt tempo. Det förbränner mer än vanlig styrketräning och mer än lugn cardio. Men vikterna blir aldrig tunga nog för att behålla musklerna, i alla fall inte när du har kommit förbi nybörjarstadiet.

Träning för att behålla musklerna, alltså styrketräning: tunga vikter, 6 till 12 repetitioner, 2 till 5 minuters vila, stora övningar och ett mål om att lyfta samma vikter som före underskottet. Det förbränner inte särskilt mycket. Å andra sidan är det det enda som talar om för kroppen att musklerna används och ska stanna kvar.

Den ena är nödvändig, den andra är valfri. Styrketräning vinner varje gång. Hoppar du över den förlorar du muskler, även med en perfekt kost. Hoppar du över pulsträningen och skapar underskottet med maten, förlorar du ingenting.

Det klassiska misstaget: att byta till lätta vikter i underskott

Många byter till lätta vikter och många repetitioner "eftersom de ska gå ner i vikt". Det är precis tvärtom. Ökande vikter är signalen som bygger muskler. Att hålla vikterna när du är i underskott är signalen som behåller dem. Tar du av vikten från stången tar du bort signalen också.

Du lyfter tungt för att bygga muskler, och du lyfter samma tunga vikter för att behålla dem. Det enda du bör justera i ett underskott är lite mindre volym eller lite lägre frekvens, eftersom du återhämtar dig sämre när du äter mindre. Hur du i praktiken behåller styrkan står i så tappar du fett utan att förlora muskler.

Och det är återhämtningen som är den andra haken med all "fettförbrännande" träning. I ett underskott är din förmåga att återhämta dig mindre, och all extra träning, pulsträning, intervaller och cardio, drar från samma konto. Överskrider du det går styrkan först, och sedan följer musklerna. Ännu ett skäl att skapa underskottet med maten och använda träningen till det den är bra på.

Övningarna som behåller musklerna

Här är listan du kom för. Det är inte fettförbrännande övningar. Det är de stora lyften som ger mest muskler per set, och som du ska behålla din styrka i medan du går ner i vikt. Tre till fyra set med 6 till 12 repetitioner, två till tre gånger i veckan.

Øvelse Back Squat

Hela underkroppen i en övning. Behåller du din knäböj medan siffran på badrumsvågen sjunker, har du behållit dina ben.

Øvelse Barbell Marklyft

Rygg, rumpa och baksida lår. Ett till två tunga set i veckan räcker för att behålla styrkan; mer drar för mycket på återhämtningen i ett underskott.

Øvelse Barbell Bänkpress

Bröst, axlar och triceps. Ett av de lyft där du tydligast kan se om underskottet är för stort: sjunker bänkpressen vecka efter vecka äter du för lite.

Øvelse Barbell Bent over Row

Hela ryggen och motvikten till bänkpressen. Håll ryggen rak och dra stången mot magen; sving inte upp vikten.

Øvelse Barbell Axelpress

Axlar och triceps. Vikten är lägre än i bänkpress, så öka i små steg och håll repetitionerna rena.

Øvelse Band Assisted Pull Up

Rygg och biceps med kroppsvikt. Gummibandet tar en del av vikten, och du byter till ett tunnare band i takt med att du blir starkare (och lättare).

Vad gör du om du är nybörjare eller inte har tillgång till ett gym?

Är du nybörjare behöver du inte sätta ihop något själv. "Full Body" tre dagar i veckan bygger på precis de övningar du nyss har sett, och "Gym nybörjare" är samma sak i en mindre version på två dagar. Båda räcker gott för att behålla musklerna i ett underskott.

Har du inget gym gäller samma princip med den utrustning du har. "Hemmaprogrammet" använder hantlar och gummiband, och signalen till musklerna är densamma: håll vikten, håll repetitionerna, fortsätt.

Min rekommendation

Använd maten för att tappa fett, och använd styrketräning för att behålla (eller öka) din styrka och dina muskler. Pulsträning och cardio är valfritt.

Vill du skapa en del av underskottet med träning, för att du tycker om det eller för att du hellre förbränner 200 kcal än äter 200 mindre, så gör det. Men lägg upp det så att det inte går ut över de tunga lyften. De är det enda du inte kan klara dig utan.

Sammanfattning

Det finns inga fettförbrännande övningar. Fettförlust kommer av ett kaloriunderskott, och det skapar du enklast med maten.
Fem myter som inte håller: fett förbränns inte där du tränar; lätta vikter och många repetitioner förbränner inte fett; fettförlust och muskler kräver inte olika övningar; "toning" finns inte; cardio förbränner kalorier, inte fett i sig.
Träningens uppgift i ett underskott är att behålla musklerna. Det kräver tunga vikter, 6 till 12 repetitioner och 2 till 5 minuters vila, inte lätta vikter och korta vilor.
Knäböj, marklyft, bänkpress, rodd, axelpress och pull-ups är listan. Behåll din styrka i dem medan vikten sjunker.
Pulsträning och cardio är valfritt och kostar återhämtning. Använd dem om de passar dig, och lägg dem så att de inte krockar med de tunga lyften.