Rumpa och ben x2

Rumpa och ben x2 är ett styrkeprogram med extra tyngd på rumpa och baksida lår för dig som realistiskt kan träna två dagar i veckan. Programmet pågår i sex veckor fördelat på två block om tre veckor på gymmet, och båda dagarna är bendagar.

Dag 1 tar rumpan och baksida lår med barbell hip thrust, rumänsk marklyft, leg curls och cable hip abduction. Dag 2 är framsida lår och rumpa med back squat, leg press, bulgarian split squats och leg extensions. Båda dagarna har två till tre överkroppsövningar på slutet, bland annat cable pulldown, cable row, dumbbell bänkpress och axelpress, så att bröst, rygg och axlar fortfarande tränas två gånger i veckan.

Fördelningen är medveten. Rumpan får huvuddelen av arbetet, medan resten av kroppen hålls vid liv i stället för att stå still. De sista tre veckorna går ner i repetitioner och upp i vikt. Programmet passar både nybörjare och erfarna och kräver ett gym med skivstång, kabeldrag och maskiner.