Billen en benen x2

Billen en benen x2 is een krachttrainingsschema met extra nadruk op billen en hamstrings, voor als je realistisch gezien twee dagen per week kunt trainen. Het schema loopt zes weken, verdeeld over twee blokken van drie weken in de sportschool, en beide dagen zijn beendagen.

Dag 1 pakt billen en hamstrings aan met barbell hip thrust, Roemeense deadlift, leg curls en cable hip abduction. Dag 2 is quadriceps en billen met back squat, leg press, bulgarian split squats en leg extensions. Beide dagen eindigen met twee tot drie oefeningen voor het bovenlichaam, waaronder cable pulldown, cable row, dumbbell bankdrukken en schouderdrukken, zodat borst, rug en schouders nog steeds twee keer per week worden getraind.

Die verdeling is bewust gekozen. Je billen krijgen het grootste deel van het werk, terwijl de rest van je lichaam op peil blijft in plaats van stil te liggen. In de laatste drie weken gaan de herhalingen omlaag en het gewicht omhoog. Het schema past bij zowel beginners als gevorderden en vraagt om een sportschool met halterstang, kabels en machines.