Balder og ben x2

Balder og ben x2 er et styrkeprogram med ekstra vægt på baller og baglår til dig, der realistisk kan træne to dage om ugen. Programmet løber over seks uger fordelt på to blokke af tre uger i træningscenteret, og begge dage er bendage.

Dag 1 tager ballerne og baglårene med barbell hip thrust, rumænsk dødløft, leg curls og cable hip abduction. Dag 2 er forlår og baller med back squat, leg press, bulgarian split squats og leg extensions. Begge dage har to til tre overkropsøvelser med til sidst, blandt andet cable pulldown, cable row, dumbbell bænkpres og skulderpres, så bryst, ryg og skuldre stadig bliver trænet to gange om ugen.

Fordelingen er bevidst. Ballerne får hovedparten af arbejdet, mens resten af kroppen bliver holdt ved lige i stedet for at ligge stille. De sidste tre uger går ned i gentagelser og op i vægt. Programmet passer både begyndere og øvede og kræver et træningscenter med vægtstang, kabler og maskiner. Hold 1-2 gentagelser i reserve i hvert sæt.