Isolationsövning

I en bicepscurl är det bara armbågen som böjs. En isolationsövning är en övning där rörelsen sker i en enda led, så att en enskild muskel eller muskelgrupp gör det mesta av arbetet. Sidolyft, flyes, tricepspress, leg curls och leg extensions är andra exempel.

Var den hör hemma i passet

Föreställ dig ett överkroppspass. Du börjar med bänkpress, rodd och axelpress, och först därefter kommer 3 set bicepscurls med 10–12 repetitioner och 1–2 minuters paus. Curlen kommer sist, eftersom lite trötthet från de stora övningarna inte gör så stor skillnad här, medan den skulle förstöra ett tungt set squat.

Använd fler repetitioner och en lättare vikt än i de stora lyften. Målet är att trötta ut muskeln, inte att flytta så mycket vikt som möjligt, och tunga set med få repetitioner i en isolationsövning är hårda mot leden utan att ge något extra. Du kan också nöja dig med kortare vilotid, eftersom resten av kroppen knappt arbetar.

När är de mödan värda?

De stora basövningarna bär programmet. Isolationsövningarna fyller i resten, där en muskel inte får nog av att bara hjälpa till: biceps i rodd, triceps i bänkpress, sidan av axeln och vaderna. Vill du bygga muskler (hypertrofi) på ett visst ställe är det här du kan ge det där extra setet.

Är du nybörjare behöver du nästan inga. Dina armar arbetar redan i alla press och drag, och det som gör stor skillnad just nu är de stora lyften.

Stramar de upp?

En seglivad myt säger att maskiner och isolationsövningar “tonar” eller bränner bort fett just där du tränar. Det gör de inte. En muskel kan bli större eller mindre, inte stramare, och fett försvinner från hela kroppen i den ordning som dina gener bestämmer. En isolationsövning fungerar precis som alla andra övningar: den bygger muskler om den är tung nog och blir tyngre över tid.

I BodySmart

I övningsbiblioteket kan du filtrera på muskelgrupp och utrustning, så att du snabbt hittar en isolationsövning för just den muskel du vill ge lite extra, med video på hur den utförs.

Se alla ord i träningsordlistan