Isometrische training

De plank is de oefening die iedereen kent. Isometrische training betekent dat je spier hard werkt, maar niet korter of langer wordt, zodat je een positie stil vasthoudt in plaats van een gewicht op te tillen en te laten zakken. In plaats van herhalingen meet je tijd.

Een concreet voorbeeld

Je gaat in de plank op je onderarmen en tenen, spant je billen aan en houdt je heup op één lijn met je schouders en enkels. Drie sets van 30 tot 45 seconden met rust ertussen is een prima start. De hollow hold, waarbij je op je rug ligt en je onderrug tegen de vloer drukt met armen en benen opgetild, en de top hold bovenin een push-up werken op dezelfde manier.

Waar je het in je training tegenkomt

Isometrisch werk gebeurt niet alleen op een matje. Bij een deadlift houden je buikspieren je wervelkolom stil terwijl je heupen het werk doen, en dat is isometrisch werk, ook al is de oefening zelf een beweging. Hetzelfde geldt als je bij roeien de bovenkant een seconde vasthoudt en je schouderbladen samenknijpt voordat je het gewicht laat zakken.

Coretraining hoort meerdere functies te dekken, dus zet isometrische oefeningen naast oefeningen waarbij je rotatie weerstaat, en oefeningen waarbij je je bovenlichaam buigt, strekt en draait. Voor het opbouwen van grote spieren zijn stilstaande oefeningen een aanvulling op de bewegingen waarbij de spier zowel concentrisch als excentrisch werkt, geen vervanging daarvan.

Langer is niet altijd beter

De typische fout is de plank langer maken in plaats van zwaarder. Vijf minuten met een hangende heup traint vooral je geduld. Maak de oefening liever zwaarder als 45 seconden makkelijk is: til een voet op, of leg een halterschijf op je rug. Dat is progressieve overbelasting met een stopwatch in plaats van een stang.

Bekijk alle woorden in het trainingswoordenboek