Isometrisk træning

Planken er den øvelse, alle kender. Isometrisk træning betyder, at musklen arbejder hårdt, men hverken bliver kortere eller længere, så du holder en stilling stille i stedet for at løfte og sænke en vægt. I stedet for gentagelser måler du tid.

Et konkret eksempel

Du går ned i planke med underarme og tæer i gulvet, spænder bagdelen og holder hoften på linje med skuldre og ankler. Tre sæt af 30 til 45 sekunder med pause imellem er et fint sted at starte. Hollow hold, hvor du ligger på ryggen og presser lænden mod gulvet med arme og ben løftet, og top hold i toppen af en armbøjning fungerer på samme måde.

Hvor du møder det i din træning

Isometrisk arbejde er ikke kun noget, der foregår på en måtte. I et dødløft holder mavemusklerne rygsøjlen stille, mens hofterne gør arbejdet, og det er isometrisk arbejde, selvom øvelsen i sig selv er en bevægelse. Det samme gælder, når du holder toppen af en roning et sekund og klemmer skulderbladene sammen, inden du sænker vægten.

Coretræning bør dække flere funktioner, så lad de isometriske øvelser stå side om side med øvelser, hvor du modstår rotation, og øvelser, hvor du bøjer, strækker og drejer overkroppen. Til at bygge store muskler er de stillestående øvelser et supplement til de bevægelser, hvor musklen arbejder både koncentrisk og excentrisk, ikke en erstatning for dem.

Længere er ikke altid bedre

Den typiske fejl er at gøre planken lang i stedet for svær. Fem minutter med hængende hofte træner mest din tålmodighed. Gør i stedet øvelsen tungere, når 45 sekunder er let: Løft en fod, eller læg en vægtskive på ryggen. Det er progressiv overbelastning med et stopur i stedet for en stang.

Se alle ord i træningsordbogen