Planka
Om övningen
Plankan är en isometrisk core-övning där du håller kroppen i en rak linje med stöd på underarmar och tår. Övningen tränar magmusklerna (rectus abdominis) och den djupa transversus abdominis intensivt. De sneda magmusklerna, nedre delen av ryggen och axlarna arbetar med som stabilisatorer under hela tiden. Plankan bygger stark core-stabilitet och kroppskontroll utan att du behöver någon utrustning. En av de mest effektiva övningarna för att bygga funktionell bålstyrka.
Så här gör du planka
- 1Placera fötter och armbågar i golvet med armbågarna rakt under axlarna.
- 2Spänn magen så att du undviker att svanka.
- 3Föreställ dig att du trycker armbågarna ner i golvet för att spänna runt skulderbladen.
- 4Håll positionen med en rak linje genom kroppen.
- 5Om det är för svårt kan du ha knäna i golvet i stället för fötterna.
Vanliga misstag i planka
Höften hänger
Spänn magen och sätesmusklerna så att kroppen är en rak linje från axlar till hälar. Hänger höften svankar ländryggen.
Rumpan sticker upp
Sänk höften tills den är i linje med axlar och hälar. En hög rumpa gör plankan lättare, inte bättre.
Du håller andan
Andas lugnt medan magen är spänd. Klarar du inte det, gör kortare set.
Du håller längre än formen klarar
När höften börjar sjunka är setet slut. Korta set med bra form ger mer än ett långt där ryggen svankar.
Läs mer
Relaterade övningar för mage
Redo att testa?
Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.
