Överkropp/underkropp: ett flexibelt träningsprogram

Om du kan träna fyra dagar i veckan och vill bygga muskler och styrka är ett överkropp/underkropp-program ofta ett bra val. Det tränar varje muskelgrupp två gånger i veckan, passen är överskådliga och programmet är lätt att få att passa in i kalendern.

Programmet är inte låst till fyra dagar. Det finns en version för två, tre, fyra och fem dagar, och alla bygger på samma två sorters pass. Om du får en dag mer eller mindre till förfogande ändrar du bara hur ofta du kör de två passen.

Här får du veta vad som ingår varje dag, varför uppdelningen fungerar så bra, hur de fem versionerna ser ut och vilken du ska välja. Till sist går jag igenom de fyra överkropp/underkropp-programmen i BodySmart.

Vad är ett överkropp/underkropp-program?

Du delar kroppen i två. Överkroppen (bröst, rygg, axlar, biceps, triceps) får en egen dag, och underkroppen (framsida lår, baksida lår, rumpa, vader) får en egen dag. Sedan växlar du mellan de två.

Överkroppsdagen har vanligtvis två övningar för bröstet, två för ryggen, en för axlarna, en för biceps och en för triceps. Sju övningar, där de fyra första är basövningar och de tre sista är mindre.

Underkroppsdagen har en till två övningar för framsida lår, en till två för baksida lår, noll till en för rumpan, en till två för vaderna och lite mage på slutet. Ländryggen räknas till underkroppen, eftersom den arbetar hårt i marklyft och knäböj. Rumpan får sällan en egen övning, eftersom knäböj, marklyft, split squat och utfall redan träffar den gott och väl för de flesta. Vill du ha extra fokus på rumpan lägger du in en hip thrust.

Varför fungerar det så bra?

Det passar nästan alla kalendrar. Oavsett hur många dagar du kan träna finns det nästan alltid en version av överkropp/underkropp som passar. Det gäller inte för push/pull/legs, som först fungerar riktigt bra från fyra till fem dagar, eller för ett full body-program, som blir svårt att orka med över tre dagar.

Du tränar varje muskel tillräckligt ofta. Allt tyder på att ungefär två gånger i veckan är en bra utgångspunkt när du vill bygga muskler och styrka. De flesta versioner av överkropp/underkropp landar precis där.

Musklerna överlappar inte mellan dagarna. I ett klassiskt program uppdelat efter kroppsdelar (bröst på måndag, axlar på tisdag, armar på onsdag) arbetar axlar och triceps redan med i måndagens bänkpress. Sedan tränas de igen på tisdag och onsdag. Det ger mindre tid till återhämtning. I ett överkropp/underkropp-program tränas de muskler som hjälper varandra samma dag och vilar tillsammans.

De fem versionerna: från två till fem dagar

Alla fem versioner använder samma två pass. Det som ändras är hur ofta du kör dem, och därmed hur ofta varje muskelgrupp tränas.

Två dagar i veckan

Måndag: Överkropp
Torsdag: Underkropp

Resten ledigt. Det är den bekvämaste versionen, och med så mycket utrymme kan du alltid flytta ett pass. Nackdelen är att varje muskelgrupp bara tränas en gång i veckan, och det är den frekvens som ger minst framsteg. På två dagar är det därför bara ett bra val om du vill underhålla, till exempel under en semester eller en hektisk period. Vill du framåt på två dagar ska du köra full body i stället.

Tre dagar i veckan

Vecka 1: Överkropp måndag, underkropp onsdag, överkropp fredag
Vecka 2: Underkropp måndag, överkropp onsdag, underkropp fredag

En på, en ledig, en på, en ledig, en på, två lediga. Eftersom du växlar mellan de två passen tränas varje muskelgrupp var fjärde till var femte dag, alltså nära två gånger i veckan. Tre dagar passar i nästan alla kalendrar, och återhämtningen är hanterbar.

Det är versionen för dig som bara kan hitta tre dagar, för dig som skulle hoppa över pass om det stod fyra i planen och för dig med sämre återhämtningsförmåga: högre ålder, mycket stress, fysiskt tungt arbete eller ett kaloriunderskott. Och för dig som helt enkelt presterar bättre på tre dagar än på fyra. Det är ingen nödlösning. Det är den version som passar.

Fyra dagar i veckan

Klassikern:

Måndag: Överkropp
Tisdag: Underkropp
Onsdag: Ledigt
Torsdag: Överkropp
Fredag: Underkropp
Lördag och söndag: Ledigt

Två på, en ledig, två på, två lediga. Varje muskelgrupp tränas var tredje till var fjärde dag, precis två gånger i veckan. Det är en bra frekvens, och de allra flesta hinner fortfarande återhämta sig efter fyra pass.

Det finns tre andra sätt att fördela de fyra träningsdagarna. Här tränar du bara två dagar i rad en gång i veckan:

Måndag, tisdag, torsdag, lördag
Måndag, onsdag, fredag, lördag
Måndag, onsdag, torsdag, lördag

Färre dagar i rad ger lite bättre återhämtning och ett lite piggare andra pass. Priset är att du vanligtvis måste träna på helgen. Det passar vissa bra, andra inte alls.

Fyra dagar är den version du ska välja om målet är muskler, styrka eller en bättre kroppssammansättning och fyra pass inte ger dig problem med återhämtningen. Är återhämtning eller bekvämlighet viktigast går du tillbaka till tre.

Träning varannan dag

Vecka 1: Överkropp måndag, underkropp onsdag, överkropp fredag, underkropp söndag
Vecka 2: Överkropp tisdag, underkropp torsdag, överkropp lördag

Du tränar helt enkelt varannan dag. Det ger fyra pass den ena veckan och tre den nästa, och varje muskelgrupp tränas var fjärde dag. Modellen ligger mellan versionerna med tre och fyra fasta dagar, både i träningsmängd, flexibilitet och behov av återhämtning. Välj den om du gärna vill sprida ut vilodagarna och din kalender klarar att träningsdagarna flyttar sig från vecka till vecka.

Två träningsdagar och en vilodag

Vecka 1: Överkropp, underkropp, ledigt, överkropp, underkropp, ledigt, överkropp
Vecka 2: Underkropp, ledigt, överkropp, underkropp, ledigt, överkropp, underkropp
Vecka 3: Ledigt, överkropp, underkropp, ledigt, överkropp, underkropp, ledigt

Två på, en ledig, och om igen. Fem pass den ena veckan, fyra den nästa, och allt tränas var tredje dag. Det är den version som kräver mest återhämtning och den svåraste att planera, eftersom träningsdagarna aldrig ligger fast. Jag rekommenderar den nästan aldrig. Har du fem dagar och kan du återhämta dig mellan passen är push/pull/legs ett mer självklart val.

Är du osäker på hur många dagar du ska lägga in i planen, börja då med hur många dagar i veckan du ska träna, och välj version utifrån det.

Vad ska passen innehålla?

Ett överkroppspass kan se ut så här:

Bänkpress: 3 set x 6–8
Rodd: 3 set x 6–8
Axelpress: 3 set x 8–10
Pull-ups: 3 set x 8–10
Flyes på lutande bänk med hantlar: 2 set x 10–15
Bicepscurls med hantlar: 2 set x 12–15
Tricepsövning: 2 set x 12–15

Och ett underkroppspass:

Knäböj: 3 set x 6–8
Rumänsk marklyft: 3 set x 6–8
Benpress: 3 set x 8–10
Lårcurls: 3 set x 8–10
Stående vadpress: 4 set x 6–8
Mage: 10 minuter, det du har lust med

Lägg märke till mönstret: tunga basövningar först med få repetitioner, isolationsövningar sist med fler. Det är samma recept som när du själv ska göra ditt eget träningsprogram, och det är det som alla våra överkropp/underkropp-program följer.

Programmen i BodySmart

"Överkropp / underkropp" är den klassiska fyradagarsversionen. Åtta veckor, två överkroppsdagar och två underkroppsdagar i veckan, var och en med en A- och en B-variant. Börja här om du har fyra dagar och vill bygga muskler. Det är det naturliga nästa steget när full body börjar kännas för långt.

"Styrka upper/lower" är för erfarna med fyra dagar som vill ha styrka som huvudmål. Åtta veckor med knäböj, bänkpress och marklyft i centrum. Första halvan bygger upp volym med 6–8 repetitioner, andra halvan går över till 3–5 repetitioner med tyngre vikt.

"Full Body / Överkropp / Underkropp" är för dig som har tre dagar och är erfaren. Sex veckor. I stället för att rotera överkropp och underkropp över två veckor får du en full body-dag som den tredje, så att varje muskelgrupp ändå träffas två gånger i veckan med fasta träningsdagar. De två andra dagarna ger utrymme för fler övningar per område. Det är min favorit för tre dagar när du har kommit förbi nybörjarstadiet.

"Överkropp / underkropp utökat" är femdagarsversionen för erfarna. Åtta veckor: en överkroppsdag, en underkroppsdag och sedan en press-, en drag- och en bendag. Fördelningen gör att allt tränas två gånger i veckan utan att något pass blir långt. Det är bara för dig som har fem fasta dagar och återhämtar dig bra från fyra.

Appen räknar dina set per muskelgrupp under veckan, så att du kan se om överkropp och underkropp får lika mycket, och sparar dina rekord per övning.

Vad gäller för ...

Nybörjare? Börja med full body tre gånger i veckan. Då övar du basövningarna oftare och kan göra framsteg med färre set. Byt till överkropp/underkropp när du har tränat regelbundet i ungefär ett halvår.

Muskler, men bara tre dagar? Tredagarsrotationen eller "Full Body / Överkropp / Underkropp". Båda ger två gånger i veckan per muskelgrupp.

Fem eller sex dagar? Då är push/pull/legs vanligtvis ett bättre val än fyra-till-fem-dagarsversionen här.

Kaloriunderskott? Tre dagar, eller fyra om du vet att du återhämtar dig bra. Volymen ska inte upp när energin är nere.

Sammanfattning

Överkropp/underkropp delar upp veckan i överkroppsdagar och underkroppsdagar och använder samma två pass i alla versioner.
Fyra dagar i veckan är den bästa varianten: varje muskelgrupp två gånger i veckan, och de flesta hinner återhämta sig mellan passen.
Tre dagar fungerar nästan lika bra om du roterar passen eller lägger in en full body-dag som den tredje.
Två dagar är bara för underhåll. Fem dagar är sällan värt att välja, använd push/pull/legs i stället.
BodySmart har fyra program: "Överkropp / underkropp", "Styrka upper/lower", "Full Body / Överkropp / Underkropp" och "Överkropp / underkropp utökat".