Träningsprogram för 4 dagar i veckan

Fyra dagar i veckan är för många den punkt där träningen passar bäst ihop med resten av livet. Du får tillräckligt många pass för att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan, varje pass kan fokusera på ena halvan av kroppen och du har ändå tre dagar på dig att återhämta dig. Kan du träna fyra dagar och ändå hinna återhämta dig mellan passen är fyra dagar svårt att slå.

Det bästa programmet för fyra dagar är för de flesta överkropp/underkropp: två överkroppsdagar och två underkroppsdagar. Press/drag på fyra dagar och en full body-rotation är de två alternativ som använder de fyra dagarna lika bra, bara med ett annat fokus.

Här får du de tre uppdelningarna jämförda med exempel på en vecka, en guide till vem fyra dagar passar och de program för fyra dagar som finns i BodySmart.

Varför fyra dagar fungerar så bra

Kalkylen är enkel. De flesta får bäst resultat av att träna varje muskelgrupp ungefär två gånger i veckan. Med fyra dagar kan du dela kroppen i två halvor och ändå hinna två gånger. Det kan du inte med tre dagar utan att rotera passen från vecka till vecka, och med fem eller sex dagar kräver det att du kan återhämta dig från mer träning.

Det finns tre saker som fyra dagar ger dig och som tre dagar inte gör.

Mer fokus i varje pass. I ett full body-program måste ben, bröst, rygg och axlar dela på samma timme. På fyra dagar får varje halva av kroppen sin egen dag, så att du kan göra två övningar för bröst, två för rygg och ändå ha kraft kvar till axlar och armar.

Bättre vila mellan pass som liknar varandra. Överkroppen tränas måndag och torsdag, underkroppen tisdag och fredag. Det går alltid två eller tre dagar innan samma muskel ska arbeta igen.

Utrymme att prioritera. Vill du hellre ha mer rygg och axlar eller mer armar kan de fyra dagarna lutas åt det hållet. Det kommer jag till.

Priset är att fyra pass kräver mer av kalendern och av återhämtningen än tre. Det är inte mycket mer, men det räcker för att inte alla ska välja det.

Vem passar fyra dagar?

Tre saker avgör om du ska välja fyra dagar eller hålla dig till tre. Min erfarenhet är att ordningen spelar roll.

Kalendern. Kan du realistiskt träna fyra gånger i veckan, även de veckor när det är mycket? Om svaret är "för det mesta" är fyra dagar ett bra val. Om det är "när det går bra", välj tre. Ett program på fyra dagar som blir två eller tre är sämre än tre dagar som du genomför. Guiden om hur många dagar i veckan du ska träna går djupare in på det resonemanget.

Återhämtningen. Är du under 40, sover du ordentligt och har du inte ett fysiskt tungt jobb eller en idrott vid sidan av, klarar du med stor sannolikhet fyra dagar fint. Är du över 40 är tre dagar standardrekommendationen, om du inte vet av erfarenhet att du återhämtar dig snabbt. Bra gener, bra sömn och låg stress kan lyfta en 50-åring till fyra dagar, medan dålig sömn och ett byggjobb kan dra ned en 25-åring till tre.

Dina behov just nu. En öm armbåge, ett kaloriunderskott eller en period med halvmaratonträning vid sidan av är alla goda skäl att ta bort en dag. Programmet ska passa ditt liv, inte tvärtom.

Är du osäker, börja med tre dagar och lägg till den fjärde när de tre har blivit en fast del av veckan. Det är lättare att gå upp än att gå ned.

Alternativ 1: Överkropp / underkropp

Standarden för fyra dagar. Två överkroppspass och två underkroppspass, fördelade så att det blir en vilodag mitt i veckan och två på helgen.

Måndag: överkropp
Tisdag: underkropp
Onsdag: vila
Torsdag: överkropp
Fredag: underkropp
Lördag och söndag: vila

Varje muskelgrupp tränas var tredje till var fjärde dag, alltså precis två gånger i veckan. Två pass i rad, en dag ledigt, två pass i rad, två dagar ledigt.

Gillar du inte två dagar i rad finns det andra sätt att lägga de fyra passen. Måndag, onsdag, fredag och lördag ger bara ett par dagar i rad. Måndag, tisdag, torsdag och lördag gör detsamma. Du återhämtar dig marginellt bättre och presterar marginellt bättre i det andra passet, men i gengäld måste du till gymmet på helgen. Välj den fördelning som du faktiskt kan hålla.

En överkroppsdag har oftast två övningar för bröst, två för rygg, en för axlar, en för biceps och en för triceps. Så här kan den se ut:

Bänkpress, 3 set med 6–8
Rodd, 3 set med 6–8
Axelpress, 3 set med 8–10
Pull-ups eller lat pulldown, 3 set med 8–10
Lutande flyes med hantlar, 2 set med 10–15
Bicepscurl, 2 set med 12–15
Tricepsextension, 2 set med 12–15

En underkroppsdag har en eller två övningar för framsida lår, en eller två för baksida lår, eventuellt en för rumpan och en eller två för vader, plus mage:

Knäböj, 3 set med 6–8
Rumänska marklyft, 3 set med 6–8
Benpress, 3 set med 8–10
Leg curl, 3 set med 8–10
Stående vadpress, 4 set med 6–8
Mage, ungefär 10 minuter

Rumpan får oftast gott om arbete från knäböj, marklyft och utfall. En extra rumpövning är ett tillval, inte ett krav.

De två överkroppsdagarna behöver inte vara likadana. Bänkpress den ena dagen, lutande bänkpress med hantlar den andra. Skivstångsrodd på måndag, kabelrodd på torsdag. Då får du variation utan att tappa frekvensen.

Överkropp/underkropp är rätt val om målet är muskler, styrka eller en bättre kroppssammansättning, och fyra pass inte ger dig problem med återhämtningen. Hela uppdelningen går vi igenom i guiden om ett överkropp/underkropp-program, även versionerna för två, tre och fem dagar.

Alternativ 2: Press / drag på fyra dagar

Samma idé, men kroppen delas efter rörelse i stället för efter upp och ned. Pressdagen har bröst, axlar, triceps och framsida lår. Dragdagen har rygg, biceps, baksida lår och rumpa. Då fördelas benen på båda dagarna i stället för att få en egen.

Måndag: press
Tisdag: drag
Onsdag: vila
Torsdag: press
Fredag: drag
Lördag och söndag: vila

Allt tränas två gånger i veckan, och det långa, tunga benpasset försvinner. I gengäld hamnar knäböj och marklyft på varsin dag, vilket många faktiskt föredrar.

Det andra sättet att använda press/drag på fyra dagar är att rotera de tre klassiska passen: press, drag, ben, vila, och sedan om igen. Då träffas allt ungefär var femte dag, lite under två gånger i veckan, och träningsdagarna flyttar sig från vecka till vecka. Det fungerar om kalendern är flexibel. Har du fasta dagar är den fasta versionen med två pressdagar och två dragdagar lättare att leva med. Guiden om push/pull/legs visar hela familjen från tre till sex dagar.

Press/drag passar dig som är erfaren, vill bygga muskler och gärna vill att varje dag ska kännas som en överkroppsdag.

Alternativ 3: Full body rotation

Det tredje alternativet är att träna hela kroppen alla fyra dagarna, men låta ett nytt tungt lyft gå först varje gång. Knäböj ena dagen, bänkpress nästa, marklyft den tredje, axelpress den fjärde, och sedan resten av kroppen med lättare övningar efteråt.

Måndag: hela kroppen, knäböj först
Tisdag: hela kroppen, bänkpress först
Onsdag: vila
Torsdag: hela kroppen, marklyft först
Fredag: hela kroppen, axelpress först
Lördag och söndag: vila

Varje muskel tränas tre eller fyra gånger i veckan, men med färre set varje gång. Det är ett bra sätt att träna om styrka i de stora lyften är ditt huvudmål, eftersom du får öva tekniken ofta. Det kräver att du styr mängden per pass, annars blir fyra full body-dagar snabbt för mycket.

Full body-rotation är för erfarna med styrka som mål och en bra känsla för när det räcker. Är du nybörjare får du samma vinst med tre full body-dagar och mindre slitage.

Jämförelse

Uppdelning	Varje muskel tränas	Passar bäst för
Överkropp / underkropp	2 gånger i veckan	De flesta med fyra dagar, muskler och styrka
Press / drag, två av varje	2 gånger	Erfarna som vill bygga muskler utan en lång bendag
Press / drag / ben, roterande	Ungefär var femte dag	Flexibel kalender
Full body rotation	3 till 4 gånger, lättare pass	Erfarna med styrka som mål

Programmen för 4 dagar i BodySmart

Vill du inte bygga programmet själv finns alla tre uppdelningarna färdiga. Här är de jag oftast pekar på:

"Överkropp / underkropp": åtta veckor, två överkroppsdagar och två underkroppsdagar, var och en med en A- och en B-version. Alternativ 1 ovan och det naturliga första valet för fyra dagar.
"Press / drag": åtta veckor, två pressdagar och två dragdagar med benen fördelade på båda. Alternativ 2 ovan.
"Full Body rotation": erfaren, åtta veckor, och varje pass börjar med ett nytt tungt lyft. Alternativ 3 ovan.
"Rygg och axlar": erfaren, åtta veckor, för dig som vill ge rygg och axlar extra uppmärksamhet.

Vill du ha styrka som huvudmål finns "Styrka upper/lower" för erfarna, och är armarna projektet heter programmet "Armfokus". Appen räknar dina set per muskelgrupp och sparar dina rekord, så att du kan se om de fyra dagarna faktiskt flyttar något.

Hur är det med nybörjare?

Börja med tre dagar full body. Inte för att fyra dagar är farligt, utan för att du som ny får minst lika mycket ut av tre lättare pass, och du lär dig de stora övningarna snabbare när du gör dem varje gång. När framstegen från pass till pass stannar av, oftast efter några månader, är överkropp/underkropp på fyra dagar det självklara nästa steget. Samma övningar, bara fördelade på två sorters pass.

Hur är det med viktnedgång?

Fyra dagar kan mycket väl fungera i ett kaloriunderskott, men du återhämtar dig långsammare när du äter mindre. Håll antalet set måttligt, och är du osäker mellan tre och fyra dagar, välj tre. Styrketräningens uppgift under en viktnedgång är att behålla musklerna, och det klarar tre dagar fint.

Hur är det för dig över 40?

Tre dagar är standardsvaret, men det är ingen lag. Sover du bra, har du tränat i några år och har du inget annat tungt arbete vid sidan av kan fyra dagar överkropp/underkropp vara helt rätt. Välj gärna någon av fördelningarna med bara ett par dagar i rad, så får du en vilodag efter nästan varje pass.

Så bygger du dina fyra dagar

Välj uppdelningen först, och håll dig sedan till den i minst åtta veckor. Lägg det tyngsta lyftet först i varje pass, håll dig till fem till sju övningar om dagen och öka vikten när du når toppen av repetitionsintervallet i alla set. Vill du bygga upp allt från grunden, ta guiden om hur du gör ett träningsprogram. Den går igenom träningsdagar, uppdelning, övningar, set och framsteg i den ordningen.

Har du bara tre dagar, läs guiden om ett träningsprogram för 3 dagar i veckan. Växer du ur fyra dagar är nästa steg ett träningsprogram för 5 dagar i veckan. Det är ett steg du tar på grund av framsteg, inte på grund av otålighet.

Sammanfattning

Fyra dagar i veckan tränar varje muskelgrupp två gånger med gott om tid för vila, och varje pass kan hålla fokus på en halva av kroppen.
Överkropp/underkropp är standarden för fyra dagar och rätt val för de flesta som vill bygga muskler och styrka.
Press/drag med två pressdagar och två dragdagar ger samma frekvens utan en lång bendag. Full body-rotation är för erfarna med styrka som mål.
Kalender, återhämtning och dina behov just nu avgör om du ska välja fyra dagar eller hålla dig till tre. Är du osäker, ta tre.
Nybörjare får ut mer av tre dagar full body. Fyra dagar är steget efter.