Rörelseomfång

Hur långt ner kommer du i en squat, och hur långt upp i en pull-up? Rörelseomfånget är den sträcka en led tillryggalägger i en repetition, från botten av övningen till toppen. På engelska heter det range of motion, och på gymmet kallas det ofta bara ROM. Fullt rörelseomfång betyder att du använder hela den rörelse som övningen är byggd för.

Hela och halva repetitioner

I en pull-up börjar fullt rörelseomfång med helt raka armar i botten och slutar när hakan är över stången. I rodd är armarna sträckta framåt i botten, och armbågarna hamnar bakom kroppen i toppen.

Gör du 8 pull-ups där armarna aldrig blir raka har du i själva verket gjort 8 halva. De ser ut som fler repetitioner än du klarar med fullt rörelseomfång, men ryggen har fått mindre arbete.

Varför det spelar roll för dina framsteg

Progressiv överbelastning handlar om att göra samma rörelse tyngre över tid. Lägger du på 5 kg på stången och kortar rörelsen för att få upp den, ser det ut som framsteg på papperet, men muskeln har inte nödvändigtvis fått mer att göra. Håll därför rörelseomfånget lika från pass till pass, så att siffrorna i din logg betyder något.

Blir rörelsen kortare i takt med att vikten ökar är vikten för tung. Sänk den, hitta det fulla rörelseomfånget igen och bygg upp därifrån.

Ditt rörelseomfång är inte någon annans

Fullt rörelseomfång betyder inte att alla ska ner till exakt samma djup. I squat beror det på benlängd, rörlighet och tidigare skador. Vissa kan komma långt under parallellt med rak rygg, andra måste stanna tidigare eftersom ländryggen annars börjar runda sig. En gammal armbågsskada kan betyda att du stannar strax före full sträckning i en chin-up. Rätt rörelseomfång är det längsta du kan kontrollera med bra teknik, och samma varje gång.

I BodySmart

I övningsbiblioteket har varje övning en video, så att du kan se var rörelsen börjar och slutar innan du själv sätter i gång. Filma ett set med mobilen och jämför med videon. Då ser du om ditt rörelseomfång håller.

Se alla ord i träningsordlistan