Bevegelsesutslag

Hvor langt ned kommer du i en squat, og hvor langt opp i en pull-up? Bevegelsesutslaget er strekningen et ledd tilbakelegger i én repetisjon, fra bunnen av øvelsen til toppen. På engelsk heter det range of motion, og på treningssenteret blir det ofte bare kalt ROM. Fullt utslag betyr at du bruker hele bevegelsen øvelsen er laget for.

Hele og halve repetisjoner

I en pull-up starter fullt utslag med helt strake armer i bunnen og slutter når haka er over stanga. I roing er armene strake fremover i bunnen, og albuene ender bak kroppen i toppen.

Tar du 8 pull-ups der armene aldri blir strake, har du i virkeligheten tatt 8 halve. Det ser ut som flere repetisjoner enn du klarer med fullt utslag, men ryggen har fått mindre arbeid.

Hvorfor det betyr noe for fremgangen din

Progressiv overbelastning handler om å gjøre den samme bevegelsen tyngre over tid. Legger du 5 kg på stanga og korter ned bevegelsen for å få den opp, ser det ut som fremgang på papiret, men muskelen har ikke nødvendigvis fått mer å gjøre. Hold derfor utslaget likt fra økt til økt, så tallene i loggen din betyr noe.

Blir bevegelsen kortere etter hvert som vekten øker, er vekten for tung. Senk den, finn det fulle utslaget igjen, og bygg opp derfra.

Ditt utslag er ikke noen andres

Fullt bevegelsesutslag betyr ikke at alle skal ned på nøyaktig samme dybde. I squat avhenger det av beinlengde, bevegelighet og tidligere skader. Noen kommer langt under parallell med rett rygg, andre må stoppe tidligere fordi korsryggen ellers begynner å runde. En gammel albueskade kan bety at du stopper rett før full strekk i en pull-up. Riktig utslag er det lengste du kan kontrollere med god teknikk, og det samme hver gang.

I BodySmart

I øvelsesbiblioteket har hver øvelse en video, så du kan se hvor bevegelsen starter og slutter før du går i gang selv. Film et sett med telefonen, og sammenlign det med videoen. Da ser du om utslaget ditt holder.

Se alle ordene i treningsordboken