Hoe diep ga je in een squat, en hoe hoog kom je in een pull-up? De bewegingsuitslag is de afstand die een gewricht aflegt in één herhaling, van het laagste punt van de oefening tot het hoogste. In het Engels heet het range of motion, en in de sportschool wordt het vaak gewoon ROM genoemd. Een volledige uitslag betekent dat je de hele beweging gebruikt waarvoor de oefening bedoeld is.
Hele en halve herhalingen
Bij een pull-up begint een volledige uitslag met helemaal gestrekte armen onderin en eindigt hij als je kin boven de stang is. Bij roeien zijn je armen onderin naar voren gestrekt, en eindigen je ellebogen bovenin achter je lichaam.
Doe je 8 pull-ups waarbij je armen nooit gestrekt worden, dan heb je eigenlijk 8 halve gedaan. Het lijken meer herhalingen dan je met volledige uitslag haalt, maar je rug heeft minder werk gekregen.
Waarom het telt voor je vooruitgang
Progressieve overbelasting draait om dezelfde beweging na verloop van tijd zwaarder maken. Leg je 5 kg op de stang en maak je de beweging korter om hem omhoog te krijgen, dan lijkt het op papier vooruitgang, maar je spier heeft niet per se meer te doen gekregen. Houd je uitslag daarom van training tot training gelijk, zodat de cijfers in je logboek iets betekenen.
Wordt de beweging korter naarmate het gewicht stijgt, dan is het gewicht te zwaar. Zet het lager, vind de volledige uitslag terug, en bouw vanaf daar weer op.
Jouw uitslag is niet die van een ander
Volledige bewegingsuitslag betekent niet dat iedereen precies even diep moet. Bij de squat hangt het af van de lengte van je benen, je beweeglijkheid en eerdere blessures. Sommigen komen met een rechte rug ver onder parallel, anderen moeten eerder stoppen, omdat hun onderrug anders bol gaat staan. Een oude elleboogblessure kan betekenen dat je net voor volledige strekking stopt bij een pull-up. De juiste uitslag is de langste die je met goede techniek onder controle hebt, en elke keer dezelfde.
In BodySmart
In de oefeningenbibliotheek heeft elke oefening een video, zodat je ziet waar de beweging begint en eindigt voordat je zelf begint. Film een set met je telefoon en leg hem naast de video. Dan zie je of je uitslag klopt.
Oefeningen
Lees meer
- De juiste techniek bij krachttraining: daarom doet het ertoeGoede techniek geeft betere resultaten en minder blessures. Zo leer je hem met een laag gewicht, video en één correctie tegelijk, voordat je het gewicht verhoogt.
- Rugtraining: zo bouw je een bredere en dikkere rugJe traint je rug met één verticale en één horizontale trekbeweging per training, twee keer per week. Trek met je ellebogen, niet met je handen. Oefeningen, sets en schema.
- Beentraining: de beste oefeningen voor benen en billenBenen bouw je met een squat, een heupscharnier en een oefening op één been; de machines komen daarna. Bekijk de beste oefeningen, sets per week en het antwoord over leg extensions.
