Wie tief kommst du beim Squat, und wie weit hoch beim Pull-up? Der Bewegungsumfang ist die Strecke, die ein Gelenk in einer Wiederholung zurücklegt, vom unteren bis zum oberen Punkt der Übung. Auf Englisch heißt das Range of Motion, und im Fitnessstudio sagt man oft einfach ROM. Ein voller Bewegungsumfang heißt, dass du die ganze Bewegung nutzt, für die die Übung gemacht ist.
Ganze und halbe Wiederholungen
Beim Pull-up beginnt ein voller Bewegungsumfang mit ganz gestreckten Armen unten und endet, wenn das Kinn über der Stange ist. Beim Rudern sind die Arme unten nach vorn gestreckt, und die Ellbogen enden oben hinter dem Körper.
Machst du 8 Pull-ups, bei denen die Arme nie ganz gestreckt sind, hast du in Wirklichkeit 8 halbe gemacht. Es sieht nach mehr Wiederholungen aus, als du mit vollem Bewegungsumfang schaffst, aber der Rücken hat weniger Arbeit bekommen.
Warum es für deinen Fortschritt zählt
Bei der progressiven Überlastung geht es darum, dieselbe Bewegung mit der Zeit schwerer zu machen. Legst du 5 kg auf die Stange und verkürzt die Bewegung, um sie hochzubekommen, sieht das auf dem Papier nach Fortschritt aus, aber der Muskel hat nicht unbedingt mehr zu tun bekommen. Halt den Bewegungsumfang deshalb von Training zu Training gleich, damit die Zahlen in deinem Protokoll etwas bedeuten.
Wird die Bewegung kürzer, während das Gewicht steigt, ist das Gewicht zu schwer. Nimm weniger, finde den vollen Bewegungsumfang wieder und bau von dort aus auf.
Dein Bewegungsumfang ist nicht der eines anderen
Voller Bewegungsumfang heißt nicht, dass alle genau gleich tief gehen müssen. Beim Squat hängt das von Beinlänge, Beweglichkeit und früheren Verletzungen ab. Manche kommen mit geradem Rücken weit unter parallel, andere müssen früher stoppen, weil sich sonst der untere Rücken rundet. Eine alte Ellbogenverletzung kann bedeuten, dass du beim Klimmzug kurz vor der vollen Streckung aufhörst. Der richtige Bewegungsumfang ist der längste, den du mit sauberer Technik kontrollieren kannst, und jedes Mal derselbe.
In BodySmart
In der Übungsbibliothek hat jede Übung ein Video, damit du sehen kannst, wo die Bewegung beginnt und endet, bevor du selbst loslegst. Film einen Satz mit dem Handy und halt ihn neben das Video. Dann siehst du, ob dein Bewegungsumfang passt.
Übungen
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