Bevægelsesudslag

Hvor langt ned kommer du i en squat, og hvor langt op i en pull-up? Bevægelsesudslaget er den strækning, et led tilbagelægger i én gentagelse, fra bunden af øvelsen til toppen. På engelsk hedder det range of motion, og i træningscentret bliver det ofte bare kaldt ROM. Et fuldt udslag betyder, at du bruger hele den bevægelse, øvelsen er bygget til.

Hele og halve gentagelser

I en pull-up starter et fuldt udslag med helt strakte arme i bunden og slutter, når hagen er over stangen. I roning er armene strakte frem i bunden, og albuerne ender bag kroppen i toppen.

Laver du 8 pull-ups, hvor armene aldrig bliver strakte, har du i virkeligheden lavet 8 halve. De ser ud som flere gentagelser, end du kan tage med fuldt udslag, men ryggen har fået mindre arbejde.

Hvorfor det betyder noget for din fremgang

Progressiv overbelastning handler om at gøre den samme bevægelse tungere over tid. Lægger du 5 kg på stangen og forkorter bevægelsen for at få den op, ser det ud som fremgang på papiret, men musklen har ikke nødvendigvis fået mere at lave. Hold derfor udslaget ens fra træning til træning, så tallene i din log betyder noget.

Bliver bevægelsen kortere, efterhånden som vægten stiger, er vægten for tung. Sæt den ned, find det fulde udslag igen, og byg op derfra.

Dit udslag er ikke en andens

Fuldt bevægelsesudslag betyder ikke, at alle skal ned i præcis samme dybde. I squat afhænger det af benlængde, bevægelighed og tidligere skader. Nogle kan komme langt under parallel med ret ryg, andre skal stoppe tidligere, fordi lænden ellers begynder at runde. En gammel albueskade kan betyde, at du stopper lige før fuld udstrækning i en kropshævning. Det rigtige udslag er det længste, du kan styre med god teknik, og det samme hver gang.

I BodySmart

I øvelsesbiblioteket har hver øvelse en video, så du kan se, hvor bevægelsen starter og slutter, inden du selv går i gang. Film et sæt med telefonen, og hold det op mod videoen. Så kan du se, om dit udslag holder.

Se alle ord i træningsordbogen