Arbetsset

Ett arbetsset är ett set med din riktiga träningsvikt där du slutar inom 1–3 repetitioner från utmattning. Det är de set som bygger muskler och styrka, och det är dem du räknar när du räknar ut hur mycket du tränar.

Ett exempel

Ditt program säger 3 × 6 i squat, och din arbetsvikt är 100 kg. Du värmer upp med tom stång, 60 kg, 70 kg, 85 kg och ett enda lyft på 95 kg. Sedan tar du 100 kg sex gånger, tre set totalt, och efter varje set hade du kunnat pressa ut en eller två repetitioner till. De tre seten med 100 kg är dina arbetsset. De fem före dem var uppvärmningsset.

Varför skillnaden spelar roll

Alla rekommendationer om hur många set en muskelgrupp ska få i veckan gäller arbetsset. För bröst, rygg, framsida lår och baksida lår är det 6–10 som nybörjare, 10–14 på mellannivå och 14–18 som erfaren. Räknar du med uppvärmningen tror du att du tränar mycket mer än du gör. Exemplet ovan är tre set framsida lår, inte åtta.

Det gäller också åt andra hållet. Ett set där du hade kunnat göra tio repetitioner till är inget arbetsset, även om du skriver ner det. Det bygger ingenting, och det kostar inte heller någon återhämtning. Vill du bedöma hur nära du var, använd RIR.

Du behöver inte gå hela vägen till failure för att ett set ska räknas. Ett par repetitioner i reserv räcker, och det håller kvaliteten uppe i nästa set.

Ett trött set är inget arbetsset

Är pausen för kort kan tekniken falla isär, och då får du ett set som står i anteckningsboken utan att göra jobbet. Håll tillräckligt lång vilotid för att varje set ska bli äkta.

I BodySmart

Statistiksidan i appen räknar veckans set för varje muskelgrupp utifrån det du loggar. Det finns ingen särskild settyp för uppvärmning, så skriv bara in arbetsseten. Då visar siffrorna vad du faktiskt har tränat.

Se alla ord i träningsordlistan