Ordet er engelsk, og sådan hedder det også i danske træningscentre. At bulke betyder at spise lidt mere, end du forbrænder, i en periode, så kroppen har energi til at bygge muskler. Når overskuddet holdes lille, kaldes det en lean bulk.
En bulk i praksis
En mand på 80 kg holder vægten på cirka 2.600 kcal. Han lægger 200 kcal til og spiser 2.800 kcal om dagen. Han sigter efter at tage 0,5 til 1 kg på om måneden, og han spiser omkring 160 gram protein, altså cirka 2 gram per kilo. En kvinde gør det samme med 100 kcal i overskud og 0,25 til 0,5 kg om måneden.
Hvornår skal du bulke?
Start, når du er slank nok: cirka 10 til 15 procent fedt eller derunder som mand, cirka 18 til 23 procent som kvinde. Ligger du over, så start med et cut. Jo mere fedt du har, jo mindre af overskuddet bliver til muskel.
Stop igen, når du er cirka 5 procentpoint over det sted, du startede, eller når du rammer 15 til 20 procent som mand og 23 til 28 procent som kvinde. Så skifter du til et cut, kommer ned igen og bulker på ny. Hver runde efterlader lidt mere muskel ved samme fedtprocent.
Kosten er kun halvdelen. Træningen skal give overskuddet en grund til at blive muskel: tunge basisøvelser, nok sæt og vægte, der stiger over tid.
”Dirty bulk” virker ikke bedre
Den gamle opskrift var at spise alt, hvad du kunne komme i nærheden af. Problemet er, at der er en grænse for, hvor hurtigt kroppen bygger muskel. Alt, hvad du tager på ud over den grænse, er fedt, og det forlænger bare det cut, der kommer bagefter.
I BodySmart
Appen har styrkeprogrammer bygget til muskelopbygning. Appen viser din topvægt og dine rekorder per øvelse, og under Kropsmålinger kan du logge vægt og taljemål, så du kan se, om tempoet passer.
Læs mere
- Bulk eller cut: skal du bygge muskler eller tabe fedt først?Er din fedtprocent under cirka 15 som mand eller 23 som kvinde, så bulk først. Er den højere, så cut først. Se hvorfor, og hvordan du gør.
- Lean bulk: sådan bygger du muskler uden at tage fedt påEn lean bulk er et lille overskud på 100 til 200 kcal om dagen og 0,5 til 1 kg på vægten om måneden som mand, det halve som kvinde. Her er kosten i 12 trin.
- Kunsten i at bygge musklerMuskler vokser af to ting: tung træning, der bliver tungere over tid, og nok mad, protein og søvn. Her er hele opskriften i 15 trin, uden myter og hype.
