Günstige Proteinquellen: so isst du proteinreich mit kleinem Budget

Du willst mehr Protein essen, aber Hähnchenbrust und Proteinriegel fressen dein Budget auf. Die kurze Antwort: Günstige Proteinquellen sind meistens ganz normale Supermarktware. Getrocknete Linsen und Bohnen, Eier, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Milch, Thunfisch aus der Dose, TK-Fisch und Hackfleisch liefern viel Protein fürs Geld. Spezialprodukte brauchst du nicht.

Die Preise ändern sich jede Woche, und sie sind nicht in jedem Laden gleich. Deshalb bekommst du hier keine Preisliste, die morgen schon veraltet ist. Du bekommst etwas Besseres: eine Tabelle, wie viel du von jedem Lebensmittel kaufen musst, um 25 g Protein zu bekommen, und eine Regel, mit der du den Kilopreis am Regal in zehn Sekunden in einen Preis pro 25 g Protein umrechnest.

Danach zeige ich dir, wie ein günstiges proteinreiches Frühstück, Mittagessen und Abendessen aussieht und wo du am meisten Geld sparst.

Was ist die günstigste Proteinquelle?

Die, die am wenigsten pro Gramm Protein kostet, nicht die, die am wenigsten pro Kilo kostet. Das sind zwei verschiedene Dinge, und genau hier verrechnen sich die meisten.

Eine Packung Haferflocken ist pro Kilo günstig. Aber Haferflocken haben 13,2 g Protein pro 100 g. Für 25 g Protein musst du also 189 g essen, und das sind rund 660 kcal. Getrocknete Linsen haben 23,4 g Protein pro 100 g. Hier brauchst du 107 g. Selbst wenn die Linsen pro Kilo etwas mehr kosten, können sie am Ende das günstigere Protein sein.

Das passt zur Forschung. Eine große amerikanische Analyse der Preise von knapp 1.400 Lebensmitteln fand, dass Fleisch, Geflügel und Fisch die höchsten Preise pro Portion hatten und dass Protein Essen pro 100 g generell teurer macht. Getreide und Fett waren die günstigsten Kalorien. Günstige Kalorien und günstiges Protein sind also nicht dasselbe. Das günstigste Essen pro Kalorie ist selten das günstigste Essen pro Gramm Protein.

Die Frage ist also nicht "Was ist billig?", sondern "Was kosten 25 g Protein?". Das kannst du im Laden ausrechnen.

So rechnest du den Preis pro 25 g Protein

In Deutschland muss der Handel bei verpackten Lebensmitteln neben dem Gesamtpreis auch den Grundpreis angeben, so verlangt es die Preisangabenverordnung. Der Grundpreis bezieht sich in der Regel auf 1 Kilogramm oder 1 Liter und steht klein neben dem großen Preis am Regal. Den brauchst du.

Die Regel lautet: Kilopreis mal Faktor aus der Tabelle unten ist der Preis für 25 g Protein.

Ein Rechenbeispiel mit runden Zahlen: Kostet der Skyr 3 € pro Kilo, rechnest du mal 0,240 und bekommst 0,72 € für 25 g Protein. Kostet die Hähnchenbrust 10 € pro Kilo, rechnest du mal 0,107 und bekommst 1,07 €. Die Preise sind ausgedacht, nur um die Rechnung zu zeigen. Nimm den Grundpreis in deinem eigenen Supermarkt.

Der Faktor ist einfach, wie viele Kilo des Lebensmittels 25 g Protein liefern. Warum 25 g? Weil das eine runde Zahl ist, die für die meisten einer proteinreichen Mahlzeit entspricht, und weil sich so leicht vergleichen lässt. Wenn du trainierst, liegt dein Bedarf bei 1,8 bis 2,9 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag, und das sind mehrere Mahlzeiten mit 25 g oder mehr. Deine eigene Zahl findest du mit dem Proteinrechner.

Die Tabelle: so viel musst du für 25 g Protein kaufen

Die Proteinwerte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), der deutschen Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts. Proteinpulver steht nicht im BLS, diese Zahl stammt aus der amerikanischen Lebensmitteldatenbank. Fleisch und Fisch stehen mit Rohgewicht drin, Garnelen gekocht, Linsen getrocknet, Bohnen und Kichererbsen aus der Dose und abgetropft.

Lebensmittel	Protein pro 100 g	Gramm für 25 g Protein	Faktor (mal Kilopreis)	Kcal für 25 g Protein
Molkenprotein (Whey), typisch	78,1	32	0,032	113
Linsen, getrocknet	23,4	107	0,107	345
Hähnchenbrustfilet ohne Haut, roh	23,3	107	0,107	117
Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft	22,9	109	0,109	104
Rinderhackfleisch, roh	19,1	131	0,131	293
Garnelen, gekocht	19,1	131	0,131	123
Kabeljau, Filet, roh	17,8	140	0,140	111
Tofu	15,5	161	0,161	185
Ei	13,2	189	0,189	256
Magerquark	11,9	210	0,210	139
Hüttenkäse unter 10 % Fett i. Tr.	11,8	212	0,212	155
Skyr	10,4	240	0,240	154
Kidneybohnen, Konserve, abgetropft	8,5	294	0,294	376
Kichererbsen, Konserve, abgetropft	7,5	333	0,333	453
Milch fettarm, 1,5 % Fett	3,5	714	0,714	314

Drei Dinge solltest du dir anschauen.

Die Spalte mit den Kalorien zählt. Thunfisch, Kabeljau, Garnelen, Hähnchenbrust, Magerquark, Skyr und Hüttenkäse liefern 25 g Protein für höchstens 155 kcal. Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Milch kosten für dasselbe Protein 310 bis 460 kcal. Das ist in Ordnung, wenn du die Kalorien übrig hast, und weniger gut, wenn du in einem Kaloriendefizit bist. Günstiges Protein muss auch in deine Kalorien passen, und die findest du mit dem Kalorienrechner.

Getrocknete Linsen und Bohnen wiegst du trocken. 107 g getrocknete Linsen werden viel mehr, wenn sie Wasser aufgesogen haben, aber das Protein bleibt gleich. Bei Konserven steht neben dem Füllgewicht auch das Abtropfgewicht. Rechne mit dem Abtropfgewicht, denn das Wasser in der Dose bringt dir nichts. Praktisch: Muss ein Abtropfgewicht angegeben werden, bezieht sich laut Preisangabenverordnung auch der Grundpreis darauf. Du kannst ihn also direkt mit dem Faktor multiplizieren.

Nüsse und Erdnussbutter fehlen. Erdnussbutter hat 24,1 g Protein pro 100 g, aber 25 g Protein aus Erdnussbutter kosten über 600 kcal. Sie ist eine Fettquelle mit etwas Protein. Dasselbe gilt für Haferflocken als Proteinquelle. Beides ist gutes Essen, nur nicht da, wo das Protein des Tages herkommen sollte.

Willst du mehr Lebensmittel und die Zahlen pro Kalorie sehen, dann schau in den Artikel über Lebensmittel mit viel Protein.

Die günstigen Proteinquellen, eine nach der anderen

Getrocknete Linsen und Bohnen. Neben Hähnchenbrust die kleinste Menge für 25 g Protein in der ganzen Tabelle, abgesehen vom Pulver. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte zu essen, und nennt sie eine gute Eiweißquelle. Sie halten sich monatelang im Schrank, und sie füllen einen Topf auf, sodass das Fleisch weiter reicht. Konserven ersparen dir das Einweichen. Vergleich den Grundpreis von getrockneter Ware und Dose.

Eier. 189 g Ei liefern 25 g Protein, und ein Ei passt in jede Mahlzeit. Wie viele du ohne Sorge essen kannst, steht im Artikel wie viele Eier am Tag.

Magerquark, Skyr, Hüttenkäse und Milch. Magerquark, Skyr und leichter Hüttenkäse sind die günstigen Proteinquellen mit dem meisten Protein pro Kalorie. Vergleich den Grundpreis der Eigenmarke mit den bekannten Marken und schau auf der Rückseite nach dem Protein pro 100 g. Mehr über Hüttenkäse und Skyr steht in Hüttenkäse und Skyr.

Thunfisch aus der Dose und TK-Fisch. Thunfisch im eigenen Saft liefert 25 g Protein mit 109 g und etwa 104 kcal, und er kann im Schrank stehen, bis du ihn brauchst. Tiefgekühlter Kabeljau und TK-Garnelen halten sich, sodass du einkaufen kannst, wenn der Preis niedrig ist. Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal Fisch pro Woche. Thunfisch und Kabeljau sind magere Fische, und fette Fische wie Makrele und Hering liefern die Omega-3-Fettsäuren. Makrele und Hering aus der Dose sind die günstigen fetten Fische.

Hackfleisch und Hähnchen. Fleisch, Geflügel und Fisch waren in der Analyse oben die teuerste Gruppe pro Portion, also kannst du hier am meisten sparen. Die DGE sagt: Wenn du Fleisch und Wurst isst, dann nicht mehr als 300 g pro Woche. Nimm das Fleisch für Geschmack und Grundlage, und füll mit Bohnen auf. Ein Chili mit halb Fleisch und halb Bohnen liefert viel Protein für weniger Geld.

Tofu. Er hält sich lange im Kühlschrank und nimmt den Geschmack von dem an, womit du ihn brätst. Pro Kalorie liegt er unter Skyr und Fisch, aber über Bohnen.

Günstiges proteinreiches Abendessen

Beim Abendessen machen Bohnen und Linsen den größten Unterschied, weil sie sich in einem Eintopf verstecken können. Drei Ideen:

Chili con Carne mit halb Fleisch. 150 g Rinderhackfleisch und 250 g Kidneybohnen liefern etwa 50 g Protein. Das sind zwei große Portionen oder eine für jemanden, der hart trainiert.
Linseneintopf oder Dal. 100 g getrocknete Linsen pro Person liefern gut 23 g Protein. Iss ihn mit Reis oder Vollkornbrot, und gib ein Ei oder etwas Skyr obendrauf, wenn du mehr Protein willst.
Kabeljau oder Garnelen aus der Tiefkühltruhe mit Kartoffeln und Gemüse. 150 g Kabeljau liefern fast 27 g Protein für etwa 120 kcal. Günstig, schnell und leicht.

Kochst du die doppelte Menge, hast du das Mittagessen für morgen gleich mit. Günstiger geht Mittagessen nicht.

Günstiges proteinreiches Mittagessen

Mittags geben die meisten Geld für Fertiggerichte und die Kantine aus. Eine Brotdose mit einer Proteinquelle kostet einen Bruchteil davon.

Vollkornbrot mit Thunfisch oder Ei. 110 g Thunfisch im eigenen Saft liefern 25 g Protein. Rühr ihn mit etwas Skyr oder Magerquark statt Mayonnaise an.
Reste vom Abendessen. Das Chili oder der Linseneintopf von gestern.
Hüttenkäse im Salat oder aufs Brot. 200 g leichter Hüttenkäse liefern fast 24 g Protein.
Bohnensalat mit Kichererbsen, Kidneybohnen und einem gekochten Ei. Die Bohnen liefern einzeln nicht viel, aber es summiert sich.

Günstiges proteinreiches Frühstück

Das Frühstück ist am leichtesten proteinreich zu machen. 300 g Skyr mit 50 g Haferflocken liefern etwa 38 g Protein. Die Haferflocken liefern nicht viel Protein pro Kalorie, tragen aber trotzdem bei und gehören zu den günstigsten Kalorien im Supermarkt. Magerquark mit Obst, Eier auf Brot oder Hüttenkäse auf Knäckebrot sind die anderen festen Optionen.

Ist Proteinpulver günstiges Protein?

Oft ja, gemessen pro Gramm Protein. 32 g Pulver liefern 25 g Protein, und selbst eine Packung mit hohem Grundpreis kann günstig sein, wenn der Faktor so klein ist. Rechne es mit der Tabelle und dem Grundpreis auf der Packung aus.

Aber Pulver ist nicht nötig. Es ist Essen in Pulverform und bringt dir nicht mehr als Magerquark, Eier und Bohnen, wenn du genug über das Essen bekommst. Praktisch ist es, wenn du nicht zum Essen kommst. Ob du es brauchst, steht in Proteinpulver: ja oder nein.

Dasselbe gilt für Proteinriegel: Rechne mit dem Faktor nach, bevor du sie als Proteinquelle kaufst.

Fünf Wege, beim Protein Geld zu sparen

Rechne pro 25 g Protein, nicht pro Kilo. Nimm den Grundpreis und den Faktor. Dann führt dich ein billiges Kilo nicht in die Irre.
Kauf getrocknet, tiefgekühlt und in der Dose. Getrocknete Hülsenfrüchte, TK-Fisch und TK-Hähnchen und Thunfisch aus der Dose halten sich und landen nicht im Müll. Das teuerste Essen ist das, das du wegwirfst.
Streck das Fleisch mit Bohnen. Halb Fleisch und halb Bohnen in Hackgerichten, Chili und Eintöpfen liefern viel Protein und mehr Portionen.
Probier die Eigenmarke bei Magerquark, Skyr, Hüttenkäse und Milch. Vergleich den Grundpreis und das Protein pro 100 g auf der Rückseite.
Koch für zwei Tage. Ein Abendessen in doppelter Menge ist das Mittagessen von morgen und das günstigste proteinreiche Mittagessen, das es gibt.

Und wenn du Vegetarier bist?

Dann sind es Hülsenfrüchte, Tofu, Eier und Milchprodukte, und das sind ohnehin einige der günstigsten Quellen in der Tabelle. Pflanzliches Protein wird etwas schlechter verwertet als tierisches, du solltest also etwas höher zielen. Wie du dein Ziel erreichst, steht in kannst du als Vegetarier oder Veganer Muskeln aufbauen.

Das Protein ist die eine Hälfte der Rechnung. Die andere Hälfte ist das Training, das dem Körper einen Grund gibt, es zu nutzen. Warum sich Protein überhaupt lohnt, haben wir in warum Protein so nice ist erklärt, und wie viel du am Tag brauchst, steht in wie viel Protein am Tag.

Zusammenfassung

Günstiges Protein ist das, was pro Gramm Protein am wenigsten kostet, nicht pro Kilo.
Grundpreis pro Kilo mal Faktor aus der Tabelle ist der Preis für 25 g Protein. Das dauert im Laden zehn Sekunden.
Getrocknete Linsen und Bohnen, Eier, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Thunfisch aus der Dose, TK-Fisch und Hackfleisch sind die festen günstigen Quellen.
Bohnen und Linsen liefern mehr Kalorien pro Gramm Protein als Magerquark und Fisch. Achte auf beides, wenn du im Defizit bist.
Streck das Fleisch mit Bohnen, kauf getrocknet, tiefgekühlt und in der Dose, und koch für zwei Tage.