Billig proteinrig mad: sådan får du protein på et stramt budget

Du vil gerne spise mere protein, men kyllingebryst og proteinbarer æder budgettet. Det korte svar: billig proteinrig mad er mest almindelig supermarkedsmad. Tørrede linser og bønner, æg, skyr, hytteost, mælk, tun på dåse, frossen fisk og hakket kød giver meget protein for pengene. Du behøver ikke specialprodukter.

Priserne skifter hver uge, og de er ikke ens fra butik til butik. Derfor får du ikke en prisliste her, der er forældet i morgen. Du får noget bedre: en tabel over, hvor meget af hver fødevare du skal købe for at få 25 g protein, og en regel, der gør kiloprisen på hylden til en pris per 25 g protein på ti sekunder.

Bagefter viser jeg, hvordan en billig proteinrig morgenmad, frokost og aftensmad ser ud, og hvor du sparer flest penge.

Hvad er den billigste proteinkilde?

Den, der koster mindst per gram protein, ikke den, der koster mindst per kilo. Det er to forskellige ting, og det er her, de fleste regner forkert.

En pose havregryn er billig per kilo. Men havregryn har 12,9 g protein per 100 g, så du skal spise 194 g for at få 25 g protein, og det er over 700 kcal. Tørrede linser har 26,2 g protein per 100 g. Her skal du bruge 95 g. Selv hvis linserne koster lidt mere per kilo, kan de ende med at være billigere protein.

Det passer med forskningen. En stor amerikansk analyse af priserne på knap 1.400 fødevarer fandt, at kød, fjerkræ og fisk havde de højeste priser per portion, og at protein generelt gør mad dyrere per 100 g. Korn og fedt var de billigste kalorier. Billige kalorier og billigt protein er altså ikke det samme. Den billigste mad per kalorie er sjældent den billigste mad per gram protein.

Så spørgsmålet er ikke "hvad er billigt?", men "hvad koster 25 g protein?". Det kan du regne ud i butikken.

Sådan regner du prisen per 25 g protein

Butikken skal oplyse en enhedspris, typisk en kilopris, på de fleste dagligvarer. Den står på hyldeforkanten under den store pris. Det er den, du skal bruge.

Reglen er: kilopris gange faktoren i tabellen nedenfor er prisen for 25 g protein.

Et regneeksempel med runde tal: koster skyren 25 kr. per kilo, ganger du med 0,227 og får 5,70 kr. for 25 g protein. Koster kyllingebrystet 80 kr. per kilo, ganger du med 0,116 og får 9,30 kr. Tallene er opfundet for at vise regnestykket. Brug kiloprisen i din egen butik.

Faktoren er bare, hvor mange kilo af maden der giver 25 g protein. Hvorfor 25 g? Fordi det er et rundt tal, der svarer til et proteinrigt måltid for de fleste, og fordi det gør det let at sammenligne. Træner du, ligger dagens behov på 1,8 til 2,9 g protein per kilo kropsvægt, og det er flere måltider med 25 g eller mere. Dit eget tal finder du med proteinberegneren.

Tabellen: så meget skal du købe for 25 g protein

Proteinindholdet er fra Frida, den danske fødevaredatabase fra DTU Fødevareinstituttet. Kød og fisk står i rå vægt, linser i tør vægt, bønner og kikærter som de kommer af dåsen.

Tre ting at lægge mærke til.

Kolonnen med kalorier betyder noget. Tun, torsk, rejer, skyr og hytteost giver 25 g protein for under 160 kcal. Bønner, linser, kikærter og mælk koster 330 til 390 kcal for det samme protein. Det er fint, hvis du har kalorierne til det, og mindre fint, hvis du er i et kalorieunderskud. Billigt protein skal også passe ind i dine kalorier, og dem finder du med kalorieberegneren.

Tørrede linser og bønner skal vejes tørre. 95 g tørrede linser bliver til langt mere, når de har suget vand, men proteinet er det samme. På en dåse står der både nettovægt og drænet vægt. Regn med den drænede vægt, for vandet i dåsen giver dig ikke noget.

Nødder og jordnøddesmør er ikke med. Jordnøddesmør har 22,6 g protein per 100 g, men 25 g protein fra jordnøddesmør koster over 700 kcal. Det er en fedtkilde med lidt protein i. Det samme gælder havregryn som proteinkilde. Begge dele er god mad, bare ikke der, dagens protein skal komme fra.

Vil du se flere fødevarer og tallene per kalorie, står de i artiklen om proteinrig mad.

De billige proteinkilder, en for en

Tørrede linser og bønner. Den mindste mængde for 25 g protein af alt i tabellen, bortset fra pulver. Fødevarestyrelsen anbefaler cirka 100 g tilberedte bælgfrugter om dagen og kalder dem en god proteinkilde. De holder sig i månedsvis i skabet, og de fylder en gryde op, så kødet rækker længere. Dåserne sparer dig for at lægge i blød. Sammenlign kiloprisen på tørre og dåse, og husk at regne med den drænede vægt.

Æg. 203 g æg giver 25 g protein, og et æg passer ind i alle måltider. Hvor mange du kan spise uden at bekymre dig, har vi skrevet om i artiklen om hvor mange æg du kan spise.

Skyr, hytteost og mælk. Skyr og hytteost 5+ er de billige proteinkilder, der giver mest protein per kalorie. Sammenlign kiloprisen på butikkens eget mærke med de kendte mærker, og tjek proteinet per 100 g på bagsiden. Mere om de to står i hytteost og skyr.

Tun på dåse og frossen fisk. Tun i vand giver 25 g protein for 105 g og cirka 112 kcal, og den kan stå i skabet, til du skal bruge den. Frossen torsk og frosne rejer holder sig, så du kan købe ind, når kiloprisen er lav. Fødevarestyrelsen anbefaler 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk, så tun og torsk kan ikke stå alene. Makrel og sild på dåse er de billige fede fisk.

Hakket kød og kylling. Kød, fjerkræ og fisk var den dyreste gruppe per portion i analysen ovenfor, så her er der mest at spare. Fødevarestyrelsen siger cirka 350 g kød om ugen, når du spiser planterigt. Brug kødet som smag og bund, og fyld op med bønner. En chili med halvt kød og halvt bønner giver det samme protein for færre penge.

Tofu. Den holder sig længe i køleskabet og tager smag af det, du steger den med. Per kalorie ligger den lavere end skyr og fisk, men højere end bønner.

Billig proteinrig aftensmad

Aftensmad er stedet, hvor bønner og linser gør størst forskel, fordi de kan gemme sig i en gryde. Tre idéer:

• Chili con carne med halvt kød. 125 g hakket oksekød og 250 g kidneybønner giver 50 g protein. Det er to store portioner, eller én til en, der træner hårdt.
• Linsegryde eller dahl. 100 g tørrede linser per person giver 26 g protein. Server den med ris eller rugbrød, og tilsæt et æg eller lidt skyr som topping, hvis du vil op i protein.
• Torsk eller rejer fra frost med kartofler og grønt. 150 g torsk giver 26 g protein for omkring 110 kcal. Billigt, hurtigt og let.

Laver du dobbelt portion, har du frokosten til i morgen med. Det er den billigste frokost, du kan få.

Billig proteinrig frokost

Frokost er dér, hvor de fleste smider penge efter færdigretter og en kantine. En madpakke med en proteinkilde koster en brøkdel.

• Rugbrød med tun eller æg. 105 g tun i vand giver 25 g protein. Rør den med lidt skyr i stedet for mayonnaise.
• Rester fra aftensmaden. Chilien eller linsegryden fra i går.
• Hytteost i en salat eller på brød. 200 g hytteost 5+ giver 27 g protein.
• Bønnesalat med kikærter, kidneybønner og et kogt æg. Bønnerne giver ikke så meget hver for sig, men de lægger sig sammen.

Billig proteinrig morgenmad

Morgenmaden er den nemmeste at gøre proteinrig. 300 g skyr med 50 g havregryn giver cirka 39 g protein. Havregrynene giver ikke meget protein per kalorie, men de bidrager alligevel og er blandt de billigste kalorier i butikken. Æg på brød eller hytteost på knækbrød er de to andre faste valg.

Er proteinpulver billigt protein?

Ofte ja, målt per gram protein. 37 g pulver giver 25 g protein, og selv en pose med en høj kilopris kan ende billigt, når faktoren er så lav. Regn det ud med tabellen og kiloprisen på posen.

Men pulver er ikke nødvendigt. Det er mad i pulverform, og det giver ikke mere end skyr, æg og bønner, hvis du får nok fra maden. Det er praktisk, når du ikke når at spise. Om du har brug for det, står i proteinpulver: ja eller nej.

Det samme gælder proteinbarer: regn efter med faktoren, før du køber dem som proteinkilde.

Fem måder at spare penge på protein

1. Regn per 25 g protein, ikke per kilo. Brug kiloprisen og faktoren. Så snyder et billigt kilo dig ikke.
2. Køb tørt, frost og dåse. Tørrede bælgfrugter, frossen fisk og kylling og tun på dåse holder sig og bliver ikke smidt ud. Den dyreste mad er den, der ender i skraldespanden.
3. Stræk kødet med bønner. Halvt kød og halvt bønner i fars, chili og gryder giver det samme protein og flere portioner.
4. Prøv butikkens eget mærke af skyr, hytteost og mælk. Sammenlign kiloprisen og proteinet per 100 g på bagsiden.
5. Lav mad til to dage. Aftensmad i dobbelt portion er morgendagens frokost og den billigste proteinrige frokost, der findes.

Hvad så, hvis du er vegetar?

Så er det bælgfrugter, tofu, æg og mejeri, og det er i forvejen nogle af de billigste kilder i tabellen. Planteprotein bliver udnyttet lidt dårligere end animalsk, så du skal sigte lidt højere. Hvordan du rammer målet, står i kan du bygge muskler som vegetar eller veganer.

Proteinet er den ene halvdel af regnestykket. Den anden halvdel er træningen, der giver kroppen en grund til at bruge det. Hvorfor protein overhovedet er værd at jagte, har vi forklaret i hvorfor protein er så nice.

Opsummering

• Billigt protein er det, der koster mindst per gram protein, ikke per kilo.
• Kilopris gange faktoren i tabellen er prisen for 25 g protein. Det tager ti sekunder i butikken.
• Tørrede linser og bønner, æg, skyr, hytteost, tun på dåse, frossen fisk og hakket kød er de faste billige kilder.
• Bønner og linser giver flere kalorier per gram protein end skyr og fisk. Hold øje med begge dele, hvis du er i underskud.
• Stræk kødet med bønner, køb tørt, frost og dåse, og lav mad til to dage.

Læs også

• Proteinrig mad: fødevarer med mest protein
• Hvor meget protein skal du spise om dagen?
• Hytteost og skyr
• Kan du bygge muskler som vegetar eller veganer?
• Proteinpulver – Ja eller Nej

Kilder

• DTU Fødevareinstituttet: Fødevaredatabasen Frida
• Fødevarestyrelsen: Spis mindre kød, vælg bælgfrugter og fisk
• Forbrug.dk: Se efter kiloprisen
• Drewnowski 2010: Prisen på fødevarer set i forhold til deres næringsindhold
• Van Vliet, Burd og van Loon 2015: Planteprotein og muskelopbygning