Goedkoop eiwitrijk eten: zo krijg je eiwit binnen met een krap budget

Je wilt meer eiwit eten, maar kipfilet en eiwitrepen vreten je budget op. Het korte antwoord: goedkoop eiwitrijk eten is vooral gewone supermarktvoeding. Gedroogde linzen en bonen, eieren, skyr, cottage cheese, melk, tonijn uit blik, diepvriesvis en gehakt geven veel eiwit voor je geld. Speciale producten heb je niet nodig.

Prijzen veranderen elke week, en ze zijn niet overal hetzelfde. Daarom krijg je hier geen prijslijst die morgen alweer verouderd is. Je krijgt iets beters: een tabel met hoeveel je van elk voedingsmiddel moet kopen voor 25 g eiwit, en een regel die de kiloprijs op het schap in tien seconden omzet in een prijs per 25 g eiwit.

Daarna laat ik zien hoe een goedkoop eiwitrijk ontbijt, een lunch en een avondeten eruitzien, en waar je het meeste geld bespaart.

Wat is de goedkoopste eiwitbron?

De bron die het minst kost per gram eiwit, niet de bron die het minst kost per kilo. Dat zijn twee verschillende dingen, en daar rekenen de meeste mensen verkeerd.

Een zak havermout is goedkoop per kilo. Maar havermout heeft 12,8 g eiwit per 100 g, dus je moet 195 g eten voor 25 g eiwit, en dat is ruim 700 kcal. Gedroogde linzen hebben 21,0 g eiwit per 100 g. Daarvan heb je 119 g nodig. Ook als de linzen per kilo iets duurder zijn, kunnen ze goedkoper eiwit opleveren.

Dat klopt met het onderzoek. Een grote Amerikaanse analyse van de prijzen van bijna 1.400 voedingsmiddelen vond dat vlees, gevogelte en vis de hoogste prijs per portie hadden, en dat eiwit eten in het algemeen duurder maakt per 100 g. Granen en vetten waren de goedkoopste calorieën. Goedkope calorieën en goedkoop eiwit zijn dus niet hetzelfde. Het eten dat het minst kost per calorie, is zelden het eten dat het minst kost per gram eiwit.

De vraag is dus niet "wat is goedkoop?", maar "wat kost 25 g eiwit?". Dat kun je in de winkel uitrekenen.

Zo reken je de prijs per 25 g eiwit uit

Naast de verkoopprijs moet de winkel bij veel producten ook de prijs per kilo of per liter vermelden. Je vindt hem op het schapkaartje, meestal kleiner gedrukt onder de grote prijs. Dat is het getal dat je nodig hebt.

De regel is: kiloprijs keer de factor in de tabel hieronder is de prijs voor 25 g eiwit.

Een rekenvoorbeeld met ronde getallen: kost de skyr € 4 per kilo, dan doe je keer 0,236 en kom je op € 0,94 voor 25 g eiwit. Kost de kipfilet € 10 per kilo, dan doe je keer 0,107 en kom je op € 1,07. Die prijzen zijn verzonnen, alleen om de som te laten zien. Gebruik de kiloprijs in je eigen winkel.

De factor is gewoon hoeveel kilo van het eten 25 g eiwit oplevert. Waarom 25 g? Omdat het een rond getal is dat voor de meeste mensen overeenkomt met een eiwitrijke maaltijd, en omdat het vergelijken makkelijk maakt. Doe je fanatiek aan krachttraining, dan noemt het Voedingscentrum 1,2 tot 2,0 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en dat zijn meerdere maaltijden met 25 g of meer. Je eigen getal vind je met de eiwitcalculator.

De tabel: zoveel koop je voor 25 g eiwit

Het eiwitgehalte komt uit NEVO-online, het Nederlandse voedingsstoffenbestand van het RIVM. Valleiwit staat niet in NEVO, dus dat getal is een typische waarde uit de Amerikaanse voedingsmiddelendatabank. Vlees en vis staan in rauw gewicht, behalve garnalen en tonijn, die staan zoals je ze koopt. Linzen staan in gedroogd gewicht, kikkererwten zoals ze uit het blik komen.

Voedingsmiddel	Eiwit per 100 g	Gram voor 25 g eiwit	Factor (keer de kiloprijs)	Kcal voor 25 g eiwit
Valleiwit (poeder), typisch	66,7	37	0,037	144
Tonijn in water, blik	24,9	100	0,100	109
Kipfilet, rauw	23,3	107	0,107	117
Linzen, gedroogd	21,0	119	0,119	364
Mager rundergehakt, rauw	20,0	125	0,125	228
Kabeljauwfilet, rauw	17,5	143	0,143	107
Garnalen, gekookt	15,4	162	0,162	114
Tofu	12,4	202	0,202	240
Ei	12,3	203	0,203	268
Cottage cheese	11,2	223	0,223	205
Skyr naturel, mager	10,6	236	0,236	142
Kidneybonen, gekookt	8,3	301	0,301	346
Kikkererwten, blik	7,9	316	0,316	443
Halfvolle melk	3,4	735	0,735	331

Drie dingen om op te letten.

De kolom met calorieën doet ertoe. Tonijn, kabeljauw, garnalen, kipfilet en skyr geven 25 g eiwit voor minder dan 150 kcal. Bonen, linzen, kikkererwten en melk kosten 330 tot 445 kcal voor hetzelfde eiwit. Dat is prima als je de calorieën ervoor hebt, en minder handig als je in een calorietekort zit. Goedkoop eiwit moet ook in je calorieën passen, en die vind je met de caloriecalculator.

Gedroogde linzen en bonen weeg je droog. 119 g gedroogde linzen wordt veel meer als ze water hebben opgenomen, maar het eiwit blijft hetzelfde. Op een blik staan zowel het nettogewicht als het uitlekgewicht. Reken met het uitlekgewicht, want het vocht in het blik levert je niets op.

Noten en pindakaas staan er niet in. Pindakaas heeft 22,5 g eiwit per 100 g, maar 25 g eiwit uit pindakaas kost ruim 700 kcal. Het is een vetbron met een beetje eiwit erin. Hetzelfde geldt voor havermout als eiwitbron. Allebei goed eten, alleen niet waar het eiwit van de dag vandaan moet komen.

Wil je meer voedingsmiddelen zien, met de getallen per calorie, dan staan ze in het artikel over eiwitrijke voeding.

De goedkope eiwitbronnen, een voor een

Gedroogde linzen en bonen. Na poeder, tonijn en kip de kleinste hoeveelheid voor 25 g eiwit in de tabel. Het Voedingscentrum adviseert minstens 250 gram peulvruchten per week. Ze blijven maanden goed in de kast, en ze maken een pan voller, zodat het vlees verder reikt. Peulvruchten uit blik of pot besparen je het weken. Vergelijk de kiloprijs van gedroogd en blik, en reken met het uitlekgewicht.

Eieren. 203 g ei geeft 25 g eiwit, en een ei past bij elke maaltijd. Hoeveel je er zonder zorgen kunt eten, lees je in het artikel over hoeveel eieren per dag.

Skyr, cottage cheese en melk. Skyr is van de goedkope eiwitbronnen degene die het meeste eiwit per calorie geeft, en magere kwark zit er vlak achter. Vergelijk de kiloprijs van het huismerk met die van de bekende merken, en kijk op de achterkant naar het eiwit per 100 g. Meer over deze producten staat in cottage cheese en skyr.

Tonijn uit blik en diepvriesvis. Tonijn in water geeft 25 g eiwit voor 100 g en ongeveer 109 kcal, en hij kan in de kast staan tot je hem nodig hebt. Diepvrieskabeljauw en diepvriesgarnalen blijven goed, dus je kunt inslaan als de kiloprijs laag is. Het Voedingscentrum adviseert 100 gram vis per week, bij voorkeur vette vis, dus tonijn en kabeljauw zijn niet de hele oplossing. Makreel en haring uit blik zijn de goedkope vette vissen.

Gehakt en kip. Vlees, gevogelte en vis waren in de analyse hierboven de duurste groep per portie, dus hier valt het meeste te besparen. Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 300 gram vlees per week, waarvan maximaal 100 gram rood vlees. Gebruik vlees voor de smaak en als basis, en vul aan met bonen. Een chili met half vlees en half bonen geeft hetzelfde eiwit voor minder geld.

Tofu. Blijft lang goed in de koelkast en neemt de smaak aan van waarmee je hem bakt. Per calorie scoort hij lager dan skyr en vis, maar beter dan bonen.

Goedkoop eiwitrijk avondeten

Bij het avondeten maken bonen en linzen het grootste verschil, omdat ze in een pan kunnen verdwijnen. Drie ideeën:

Chili con carne met half vlees. 125 g mager rundergehakt en 300 g kidneybonen geven 50 g eiwit. Dat zijn twee flinke porties, of één voor iemand die zwaar traint.
Linzenstoof of dahl. 120 g gedroogde linzen per persoon geeft 25 g eiwit. Eet hem met rijst of volkorenbrood, en doe er een ei of wat skyr bovenop als je hoger wilt uitkomen.
Kabeljauw of garnalen uit de diepvries met aardappelen en groente. 150 g kabeljauw geeft 26 g eiwit voor ongeveer 110 kcal. Goedkoop, snel en licht.

Maak je een dubbele portie, dan heb je meteen je lunch voor morgen. Een goedkopere lunch bestaat niet.

Goedkope eiwitrijke lunch

Bij de lunch gooien de meeste mensen geld weg aan kant-en-klare maaltijden en de kantine. Een lunchtrommel met een eiwitbron kost een fractie daarvan.

Volkorenbrood met tonijn of ei. 100 g tonijn in water geeft 25 g eiwit. Roer hem aan met wat skyr in plaats van mayonaise.
Restjes van het avondeten. De chili of de linzenstoof van gisteren.
Cottage cheese in een salade of op brood. Een bakje van 200 g geeft 22 g eiwit.
Bonensalade met kikkererwten, kidneybonen en een gekookt ei. De bonen geven elk niet zoveel, maar samen tellen ze op.

Goedkoop eiwitrijk ontbijt

Het ontbijt is het makkelijkst eiwitrijk te maken. 300 g skyr met 50 g havermout geeft 38 g eiwit. Havermout geeft niet veel eiwit per calorie, maar draagt toch bij en hoort bij de goedkoopste calorieën in de winkel. Ei op brood of cottage cheese op crackers zijn de twee andere vaste keuzes.

Is proteïnepoeder goedkoop eiwit?

Vaak wel, gemeten per gram eiwit. 37 g poeder geeft 25 g eiwit, en zelfs een zak met een hoge kiloprijs kan goedkoop uitvallen als de factor zo laag is. Reken het uit met de tabel en de kiloprijs op de zak.

Maar poeder is niet nodig. Het is eten in poedervorm, en het geeft niets extra's bovenop skyr, eieren en bonen als je genoeg uit je eten haalt. Het is handig als je niet aan eten toekomt. Of je het nodig hebt, lees je in proteïnepoeder: ja of nee.

Hetzelfde geldt voor eiwitrepen: reken het na met de factor voordat je ze als eiwitbron koopt.

Vijf manieren om geld te besparen op eiwit

Reken per 25 g eiwit, niet per kilo. Gebruik de kiloprijs en de factor. Dan houdt een goedkope kilo je niet voor de gek.
Koop gedroogd, diepvries en blik. Gedroogde peulvruchten, diepvriesvis en diepvrieskip en tonijn uit blik blijven goed en worden niet weggegooid. Het duurste eten is het eten dat in de prullenbak belandt.
Rek het vlees op met bonen. Half vlees en half bonen in gehakt, chili en stoofpotten geeft hetzelfde eiwit en meer porties.
Probeer het huismerk van skyr, cottage cheese en melk. Vergelijk de kiloprijs en het eiwit per 100 g op de achterkant.
Kook voor twee dagen. Een dubbele portie avondeten is de lunch van morgen en de goedkoopste eiwitrijke lunch die er is.

En als je vegetariër bent?

Dan zijn het peulvruchten, tofu, eieren en zuivel, en dat zijn al een paar van de goedkoopste bronnen in de tabel. Eet je geen vlees, dan adviseert het Voedingscentrum 430 gram peulvruchten per week. Plantaardig eiwit wordt iets minder goed benut dan dierlijk eiwit, dus mik iets hoger. Hoe je je doel haalt, staat in kun je spieren opbouwen als vegetariër of veganist.

Het eiwit is de ene helft van de som. De andere helft is de training die je lichaam een reden geeft om het te gebruiken. Waarom eiwit überhaupt de moeite waard is, hebben we uitgelegd in waarom eiwit zo nice is.

Samenvatting

Goedkoop eiwit is wat het minst kost per gram eiwit, niet per kilo.
Kiloprijs keer de factor in de tabel is de prijs voor 25 g eiwit. Dat kost je tien seconden in de winkel.
Gedroogde linzen en bonen, eieren, skyr, cottage cheese, tonijn uit blik, diepvriesvis en gehakt zijn de vaste goedkope bronnen.
Bonen en linzen geven meer calorieën per gram eiwit dan skyr en vis. Let op allebei als je in een tekort zit.
Rek het vlees op met bonen, koop gedroogd, diepvries en blik, en kook voor twee dagen.