Naar de inhoud
Aan de slag

Krachttraining en levensduur: wat de studies echt laten zien

Sterke mensen en mensen die aan krachttraining doen, hebben in grote studies een lagere sterfte. Hier zijn de cijfers, hoe weinig ervoor nodig is, en wat ze niet kunnen bewijzen.

Morten Geschreven door Morten

Hangt krachttraining samen met een langer leven? In de grote studies wel. Mensen die sterk zijn, en mensen die aan krachttraining doen, hebben een lager risico om te overlijden in de periode dat de studies hen volgen dan mensen die dat niet zijn of doen. Het grootste verschil ligt bij ongeveer 30 tot 60 minuten krachttraining per week. Dat zijn twee korte trainingen.

Maar er is een belangrijk voorbehoud. Alle studies die we hier bespreken, zijn observationele studies. Ze laten een verband zien, niet dat de krachttraining zelf de oorzaak is. Dat behandelen we verderop goed.

Hier lees je wat de studies hebben gemeten, hoeveel training ervoor nodig is, waarom een verband niet hetzelfde is als bewijs, en wat het betekent voor jouw week.

Wat de studies hebben gemeten

Er zijn twee soorten studies op dit gebied. De ene soort meet hoe sterk mensen zijn. De andere meet of ze aan krachttraining doen.

Kracht. Een van de grootste studies is PURE, gepubliceerd in The Lancet in 2015. De onderzoekers maten de knijpkracht van 139.691 volwassenen tussen 35 en 70 jaar in 17 landen en volgden hen ongeveer vier jaar. Per 5 kg minder knijpkracht was het risico om aan welke oorzaak dan ook te overlijden 16% hoger. De knijpkracht voorspelde overlijden beter dan de systolische bloeddruk, het bovenste getal dat de huisarts meet.

Een overzichtsanalyse uit 2018 van García-Hermoso en collega's bundelde 38 studies met ongeveer 1,9 miljoen mensen. Een hoge knijpkracht hing samen met 31% lagere sterfte, en een hoge kracht in de bovenbeenspieren (gemeten als kniestrekking) met 14% lagere.

Training. Een studie uit 2018 van Stamatakis en collega's volgde 80.306 volwassenen in Engeland en Schotland. Wie aan enige vorm van krachttraining deed, had 23% lagere sterfte door alle oorzaken en 31% lagere sterfte door kanker dan wie dat niet deed.

En een overzichtsanalyse uit 2022 van Momma en collega's in de British Journal of Sports Medicine bundelde 16 studies. Spierversterkende training hing samen met een lagere sterfte door alle oorzaken, met een relatief risico van 0,85. Dat komt grofweg neer op 15% lager risico.

Vier verschillende analyses wijzen dus dezelfde kant op.

Waarom meten ze knijpkracht?

Het lijkt misschien vreemd dat onderzoekers meten hoe hard mensen in een handvat kunnen knijpen. De reden is praktisch. Het gaat snel, je hebt er alleen een klein apparaatje voor nodig, en het kan in 17 landen op dezelfde manier. Knijpkracht is een makkelijke maat voor hoe sterk iemand in het algemeen is.

Dat betekent niet dat het de hand is die het verschil maakt. De greep is de thermometer, niet de verwarming. Je wordt niet gezonder van in een balletje knijpen voor de tv. Wat de greep meet, is je totale kracht, en die bouw je op door je hele lichaam te trainen.

Krachttraining en conditie samen

De studie van Stamatakis vergeleek ook mensen die aan verschillende delen van de richtlijnen voldeden:

Waar ze aan voldeden Lagere sterfte
Alleen de krachtrichtlijn (2 trainingen per week of meer) 21%
Alleen de richtlijn voor conditie 16%
Allebei 29%

Wie allebei deed, had het laagste risico. Hetzelfde vond de analyse van Momma: de combinatie van krachttraining en conditietraining hing samen met een lager risico dan elk van de twee apart.

Dat past bij de Nederlandse beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad, die ook uit twee delen bestaan: minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over diverse dagen, en minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Hoe die twee delen in een gewone week samenkomen, lees je in de gids over hoeveel je per week moet bewegen.

Hoeveel is er nodig?

Minder dan de meeste mensen denken. In de analyse van Momma lag het grootste verschil, ongeveer 10 tot 20% lager risico, bij zo'n 30 tot 60 minuten spierversterkende training per week.

Daarboven vlakte de curve af en boog hij een beetje terug. De onderzoekers beschrijven hem als J-vormig: meer was niet automatisch beter. Dat is niet hetzelfde als dat meer training schadelijk is. Het betekent dat de studies geen extra winst voor je levensduur laten zien als je vijf uur per week traint in plaats van één. Train je meer omdat je sterker wilt worden of spieren wilt opbouwen, dan is dat prima. Alleen niet in de veronderstelling dat twee keer zoveel twee keer zoveel oplevert.

30 tot 60 minuten per week zijn twee trainingen van een half uur. Daar kunnen de meeste mensen wel ruimte voor vinden.

Een verband is geen bewijs

Hier is het voorbehoud dat erbij moet, en het is belangrijk genoeg voor een eigen kop.

Alle studies hierboven zijn observationele studies. De onderzoekers maten de kracht van mensen of vroegen naar hun training en keken wie er in de jaren daarna overleed. Ze namen niet duizenden mensen, gaven de helft een krachtschema en wachtten op het resultaat. Zulke experimenten liggen aan geen van de getallen hier ten grondslag.

Dat betekent dat andere dingen een deel van het verband kunnen verklaren. Mensen die aan krachttraining doen, roken misschien minder, eten anders of hebben meer tijd en meer geld. En mensen die ziek zijn, worden zwakker en stoppen met trainen, dus de ziekte kan de oorzaak zijn van de lage kracht, en niet andersom. Onderzoekers proberen zulke dingen uit de cijfers te rekenen, maar ze kunnen nooit alles vangen.

De auteurs van PURE schrijven het zelf: er is onderzoek nodig dat test of sterker worden de sterfte verlaagt.

De eerlijke conclusie is dus deze: sterke mensen leven gemiddeld langer, en krachttraining is waarschijnlijk een deel van de verklaring, maar de studies kunnen het niet bewijzen. Dat is geen reden om het te laten. Het is een reden om niemand te geloven die je een bepaald aantal extra jaren belooft.

Wat betekent het dan voor jou?

Ook zonder bewijs voor een langer leven is de rekensom makkelijk. Krachttraining maakt je sterker, en dat is een effect dat in experimenten keer op keer is aangetoond, ook bij mensen die al flink op leeftijd zijn. Je eigen boodschappen kunnen dragen, van de vloer opstaan en de trap op lopen zonder je vast te houden, is op zichzelf al waardevol. Als het ook samenhangt met meer jaren, is dat een bonus.

Concreet:

  • Twee korte trainingen per week voor je hele lichaam. Daarmee zit je op die 30 tot 60 minuten waar de studies het grootste verschil vonden.
  • Blijf het gewicht verhogen. Het is de kracht die werd gemeten, en die komt alleen als je lichaam een reden krijgt om sterker te worden.
  • Wandel elke dag. De combinatie van kracht en conditie hing samen met het laagste risico, en wandelen is de makkelijkste manier om aan het conditiedeel te komen. Hoeveel je moet lopen, lees je in hoeveel stappen per dag je moet zetten.

In BodySmart zijn er een paar voor de hand liggende schema's:

  • "Gym beginner" is twee dagen per week, zes weken lang, als je vanaf nul begint.
  • "Full Body x2" is twee dagen per week, acht weken lang.
  • "Full Body" is drie dagen per week, acht weken lang, als je de tijd hebt.
  • "Kracht beginner" is drie dagen per week, negen weken lang, met zwaardere gewichten en minder herhalingen, als je vooral kracht wilt opbouwen.

En hoe zit het met ...

... als je ouder bent dan 40 of 60 en nog nooit hebt getild? Dan is het niet te laat. Kracht reageert op training op elke leeftijd, en dat behandelen we in krachttraining na je 40e. Heb je een hartaandoening of een andere bekende ziekte, of ben je in jaren niet actief geweest, overleg dan met je huisarts hoe je het best kunt beginnen.

... als je al hardloopt of fietst? Dan heb je het conditiedeel. Doe er twee krachttrainingen per week bij. Het was de combinatie die samenhing met het laagste risico.

... als je al vier of vijf dagen per week traint? Dan train je al meer dan de hoeveelheid die in de studies samenhing met het grootste verschil in sterfte. Je kunt nog steeds plezier hebben van die extra training, als je sterker wilt worden, spieren wilt opbouwen of gewoon graag traint.

... als je maar tijd hebt voor één training? Eén is beter dan geen. Stamatakis vond een lagere sterfte bij mensen die aan enige vorm van krachttraining deden, niet alleen bij wie twee keer per week haalde.

Samenvatting

  • In grote studies hangen een hoge spierkracht en krachttraining samen met een lagere sterfte.
  • Het grootste verschil lag bij ongeveer 30 tot 60 minuten krachttraining per week. Meer was niet automatisch beter.
  • Krachttraining en conditie samen hingen samen met het laagste risico.
  • De studies zijn observationeel. Ze laten een verband zien, geen bewijs, en niemand kan je een bepaald aantal jaren beloven.
  • Twee full body-trainingen per week en een dagelijkse wandeling dekken waar de studies op wijzen.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen