Hopp til innholdet
Kom i gang
← Tilbake til bloggen

Styrketrening og levealder: hva studiene faktisk viser

Sterke mennesker og folk som styrketrener, har lavere dødelighet i store studier. Her er tallene, hvor lite som skal til, og hva de ikke kan bevise.

Morten Skrevet av Morten

Henger styrketrening sammen med et lengre liv? I de store studiene gjør den det. Folk som er sterke, og folk som styrketrener, har lavere risiko for å dø i perioden studiene følger dem, enn folk som ikke gjør det. Den største forskjellen ligger ved rundt 30 til 60 minutters styrketrening i uken. Det er to korte økter.

Men det er et viktig forbehold. Alle studiene vi går gjennom her, er observasjonsstudier. De viser en sammenheng, ikke at styrketreningen i seg selv er årsaken. Det går vi ordentlig gjennom lenger ned.

Her får du vite hva studiene har målt, hvor mye trening som skal til, hvorfor sammenheng ikke er det samme som bevis, og hva det betyr for uken din.

Hva studiene har målt

Det finnes to typer studier på området. Den ene typen måler hvor sterke folk er. Den andre måler om de styrketrener.

Styrke. En av de største studiene er PURE, som ble publisert i The Lancet i 2015. Forskerne målte håndgrepsstyrken hos 139 691 voksne mellom 35 og 70 år i 17 land og fulgte dem i rundt fire år. For hver 5 kg lavere grepsstyrke var risikoen for å dø av alle årsaker 16 % høyere. Grepsstyrken forutsa død bedre enn det systoliske blodtrykket, altså det øverste tallet legen måler.

En samlet analyse fra 2018 av García-Hermoso og kolleger samlet 38 studier med rundt 1,9 millioner mennesker. Høy grepsstyrke hang sammen med 31 % lavere dødelighet, og høy styrke i lårmuskelen (målt som kneekstensjon) med 14 % lavere.

Trening. En studie fra 2018 av Stamatakis og kolleger fulgte 80 306 voksne i England og Skottland. De som drev med en eller annen form for styrketrening, hadde 23 % lavere dødelighet av alle årsaker og 31 % lavere dødelighet av kreft enn dem som ikke gjorde det.

Og en samlet analyse fra 2022 av Momma og kolleger i British Journal of Sports Medicine samlet 16 studier. Muskelstyrkende trening hang sammen med lavere dødelighet av alle årsaker, med en relativ risiko på 0,85. Det tilsvarer grovt sett 15 % lavere risiko.

Fire ulike analyser peker altså i samme retning.

Hvorfor måler de håndgrep?

Det kan virke rart at forskerne måler hvor hardt folk kan klemme rundt et håndtak. Grunnen er praktisk. Det går raskt, det krever bare et lite apparat, og det kan gjøres likt i 17 land. Grepsstyrken er et enkelt mål på hvor sterk en person er generelt.

Det betyr ikke at det er hånden som gjør forskjellen. Grepet er termometeret, ikke radiatoren. Du blir ikke sunnere av å klemme en ball foran TV-en. Det grepet måler, er den samlede styrken, og den bygger du med trening av hele kroppen.

Styrketrening og kondisjon sammen

Stamatakis-studien sammenlignet også folk som oppfylte ulike deler av anbefalingene:

Hva de oppfylte Lavere dødelighet
Bare styrkeanbefalingen (2 økter i uken eller flere) 21 %
Bare anbefalingen for kondisjon 16 %
Begge deler 29 %

De som gjorde begge deler, hadde lavest risiko. Det samme fant Momma-analysen: Kombinasjonen av styrketrening og kondisjonstrening hang sammen med lavere risiko enn hver for seg.

Det passer med Helsedirektoratets anbefalinger: 150–300 minutter aktivitet med moderat intensitet i uken, samt styrketrening minst to dager. I guiden om hvor mye mosjon viser vi hvordan du kan fordele dette.

Hvor mye skal til?

Mindre enn de fleste tror. I Momma-analysen lå den største forskjellen, rundt 10 til 20 % lavere risiko, ved omtrent 30 til 60 minutters muskelstyrkende trening i uken.

Over det flatet kurven ut og snudde litt. Forskerne beskriver den som J-formet: mer var ikke automatisk bedre. Det er ikke det samme som at mer trening er skadelig. Det betyr at studiene ikke viser noen ekstra gevinst for levealderen ved å trene fem timer i uken i stedet for én. Trener du mer fordi du vil bli sterkere eller bygge muskler, er det fint. Bare ikke i troen på at dobbelt så mye gir dobbelt så mye.

30 til 60 minutter i uken er to økter på en halvtime. Det kan de fleste finne plass til.

Sammenheng er ikke bevis

Her er forbeholdet som må med, og det er viktig nok til å få sin egen overskrift.

Alle studiene ovenfor er observasjonsstudier. Forskerne målte folks styrke eller spurte om treningen deres og så hvem som døde i årene etter. De tok ikke tusenvis av mennesker, ga halvparten et styrkeprogram og ventet på resultatet. Den typen forsøk ligger ikke bak noen av tallene her.

Det betyr at andre ting kan forklare en del av sammenhengen. Folk som styrketrener, røyker kanskje mindre, spiser annerledes eller har mer tid og flere penger. Og folk som er syke, blir svakere og slutter å trene, så sykdommen kan være årsaken til den lave styrken og ikke omvendt. Forskerne prøver å regne slike ting ut av tallene, men de kan aldri fange opp alt.

Forfatterne bak PURE skriver det selv: Det trengs forskning som tester om det å bli sterkere senker dødeligheten.

Så den ærlige konklusjonen er denne: Sterke mennesker lever i snitt lenger, og styrketrening er sannsynligvis en del av forklaringen, men studiene kan ikke bevise det. Det er ikke en grunn til å la være. Det er en grunn til ikke å tro på noen som lover deg et bestemt antall ekstra år.

Hva betyr det så for deg?

Selv uten et bevis for levealderen er det lett å regne ut. Styrketrening gjør deg sterkere, og det er en effekt som er vist i forsøk igjen og igjen, også hos folk langt oppe i årene. Å kunne bære dine egne innkjøp, reise deg fra gulvet og gå i trapper uten å holde deg fast er verdt å ha i seg selv. Hvis det også henger sammen med flere år, er det en bonus.

Konkret:

  • To korte økter i uken for hele kroppen. Det treffer de 30 til 60 minuttene der studiene fant den største forskjellen.
  • Fortsett å øke vekten. Det er styrken som ble målt, og den kommer bare hvis kroppen får en grunn til å bli sterkere.
  • Gå hver dag. Kombinasjonen av styrke og kondisjon hang sammen med lavest risiko, og gåturer er den enkleste måten å få pulsdelen på. Hvor mye gåing som skal til, står i hvor mange skritt om dagen du bør gå.

I BodySmart er det flere opplagte programmer:

Hva da med ...

... hvis du er over 40 eller 60 og aldri har løftet? Da er det ikke for sent. Styrke responderer på trening i alle aldre, og det er gjennomgått i styrketrening etter 40. Har du en hjertesykdom eller en annen kjent sykdom, eller har du ikke vært aktiv på mange år, så snakk med legen din om hvordan du best kommer i gang.

... hvis du allerede løper eller sykler? Da har du kondisjonsdelen. Legg til to styrkeøkter i uken. Det var kombinasjonen som hang sammen med lavest risiko.

... hvis du allerede trener fire eller fem dager i uken? Da trener du allerede mer enn mengden som i studiene hang sammen med den største forskjellen i dødelighet. Du kan fortsatt ha glede av den ekstra treningen hvis du vil bli sterkere, bygge muskler eller bare liker å trene.

... hvis du bare har tid til én økt? Én er bedre enn ingen. Stamatakis fant lavere dødelighet hos dem som drev med en eller annen form for styrketrening, ikke bare hos dem som nådde to ganger i uken.

Oppsummering

  • I store studier henger høy muskelstyrke og styrketrening sammen med lavere dødelighet.
  • Den største forskjellen lå ved omtrent 30 til 60 minutters styrketrening i uken. Mer var ikke automatisk bedre.
  • Styrketrening og kondisjon sammen hang sammen med lavest risiko.
  • Studiene er observasjonsstudier. De viser en sammenheng, ikke et bevis, og ingen kan love deg et bestemt antall år.
  • To full body-økter i uken og en daglig gåtur dekker det studiene peker på.

Les også

Kilder

Lignende artikler