Overkrop/underkrop: et fleksibelt træningsprogram

Hvis du kan træne fire dage om ugen og vil bygge muskler og styrke, er et overkrop/underkrop-program ofte et godt valg. Det træner hver muskelgruppe to gange om ugen, passene er overskuelige, og programmet er nemt at få til at passe ind i kalenderen.

Programmet er ikke låst til fire dage. Der findes en version til to, tre, fire og fem dage, og de bygger alle på de samme to slags pas. Hvis du får en dag mere eller mindre til rådighed, ændrer du blot, hvor ofte du træner de to pas.

Her får du, hvad der er på hver dag, hvorfor splittet virker så godt, hvordan de fem versioner ser ud, og hvilken du skal vælge. Til sidst gennemgår jeg de fire overkrop/underkrop-programmer i BodySmart.

Hvad er et overkrop/underkrop-program?

Du deler kroppen i to. Overkroppen (bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps) får sin egen dag, og underkroppen (lår, baglår, baller, læg) får sin egen dag. Så skifter du mellem de to.

Overkropsdagen har typisk to øvelser til bryst, to til ryg, en til skuldre, en til biceps og en til triceps. Syv øvelser, hvor de fire første er basisøvelser, og de tre sidste er mindre.

Underkropsdagen har en til to øvelser til lår, en til to til baglår, nul til en til baller, en til to til læg og noget mave til sidst. Lænden regnes med til underkroppen, fordi den arbejder hårdt i dødløft og squat. Baller får sjældent en selvstændig øvelse, fordi squat, dødløft, split squats og lunges allerede rammer dem rigeligt for de fleste. Vil du have ekstra fokus på baller, lægger du en hip thrust ind.

Hvorfor virker det så godt?

Det passer til næsten enhver kalender. Uanset hvor mange dage du kan træne, findes der næsten altid en version af overkrop/underkrop, der passer. Det gælder ikke for push/pull/legs, som først rigtig fungerer fra fire til fem dage, eller for et full body-program, som bliver svært at holde til over tre dage.

Du træner hver muskel ofte nok. Alt tyder på, at cirka to gange om ugen er et godt udgangspunkt, når du vil bygge muskler og styrke. De fleste versioner af overkrop/underkrop lander lige der.

Musklerne overlapper ikke på tværs af dagene. I et klassisk program opdelt efter kropsdele (bryst mandag, skuldre tirsdag, arme onsdag) arbejder skuldre og triceps allerede med i mandagens bænkpres. Derefter bliver de trænet igen tirsdag og onsdag. Det giver mindre tid til at komme sig. I et overkrop/underkrop-program bliver de muskler, der hjælper hinanden, trænet samme dag og holder fri sammen.

De fem versioner: fra to til fem dage

Alle fem versioner bruger de samme to pas. Det, der ændrer sig, er, hvor ofte du kører dem, og dermed hvor tit hver muskelgruppe bliver trænet.

To dage om ugen

Mandag: Overkrop
Torsdag: Underkrop

Resten fri. Det er den mest bekvemme version, og med så meget luft kan du altid rykke et pas. Ulempen er, at hver muskelgruppe kun bliver trænet én gang om ugen, og det er den frekvens, der giver mindst fremgang. På to dage er det derfor kun et godt valg, hvis du vil vedligeholde, for eksempel i en ferie eller en travl periode. Vil du frem på to dage, skal du køre full body i stedet.

Tre dage om ugen

Uge 1: Overkrop mandag, underkrop onsdag, overkrop fredag
Uge 2: Underkrop mandag, overkrop onsdag, underkrop fredag

Én på, én fri, én på, én fri, én på, to fri. Fordi du skifter mellem de to pas, bliver hver muskelgruppe trænet hver fjerde til femte dag, altså tæt på to gange om ugen. Tre dage passer i næsten alle kalendere, og restitutionen er til at overskue.

Det er versionen for dig, der kun kan finde tre dage, for dig, der ville droppe pas, hvis der stod fire i planen, og for dig med lavere restitutionsevne: højere alder, meget stress, fysisk hårdt arbejde eller et kalorieunderskud. Og for dig, der bare præsterer bedre på tre dage end på fire. Det er ikke en nødløsning. Det er den version, der passer.

Fire dage om ugen

Klassikeren:

Mandag: Overkrop
Tirsdag: Underkrop
Onsdag: Fri
Torsdag: Overkrop
Fredag: Underkrop
Lørdag og søndag: Fri

To på, én fri, to på, to fri. Hver muskelgruppe trænes hver tredje til fjerde dag, præcis to gange om ugen. Det er den bedste frekvens, og fire pas er stadig noget, langt de fleste kan restituere fra.

Der findes tre andre måder at fordele de fire træningsdage på. Her har du kun træning to dage i træk én gang om ugen:

Mandag, tirsdag, torsdag, lørdag
Mandag, onsdag, fredag, lørdag
Mandag, onsdag, torsdag, lørdag

Færre dage i træk giver lidt bedre restitution og et lidt friskere andet pas. Prisen er, at du typisk skal træne i weekenden. Det passer nogle fint, andre slet ikke.

Fire dage er den version, du skal vælge, hvis målet er muskler, styrke eller en bedre kropssammensætning, og fire pas ikke giver dig restitutionsproblemer. Er restitution eller bekvemmelighed vigtigst, går du tilbage til tre.

Træning hver anden dag

Uge 1: Overkrop mandag, underkrop onsdag, overkrop fredag, underkrop søndag
Uge 2: Overkrop tirsdag, underkrop torsdag, overkrop lørdag

Du træner ganske enkelt hver anden dag. Det giver fire pas den ene uge og tre den næste, og hver muskelgruppe trænes hver fjerde dag. Modellen ligger mellem versionerne med tre og fire faste dage, både i træningsmængde, fleksibilitet og behov for restitution. Vælg den, hvis du gerne vil sprede hviledagene ud, og din kalender kan rumme, at træningsdagene flytter sig fra uge til uge.

To træningsdage og én fridag

Uge 1: Overkrop, underkrop, fri, overkrop, underkrop, fri, overkrop
Uge 2: Underkrop, fri, overkrop, underkrop, fri, overkrop, underkrop
Uge 3: Fri, overkrop, underkrop, fri, overkrop, underkrop, fri

To på, én fri, forfra. Fem pas den ene uge, fire den næste, og alt bliver trænet hver tredje dag. Det er den mest restitutionskrævende version og den mest rodede at planlægge, fordi træningsdagene aldrig ligger fast. Jeg anbefaler den næsten aldrig. Har du fem dage og restitutionen til det, vil jeg hellere sende dig over i push/pull/legs, hvor fem dage er hjemmebane.

Er du i tvivl om, hvor mange dage du skal lægge i planen, så start med hvor mange dage om ugen du skal træne, og vælg version derefter.

Hvad skal der stå i passene?

Et overkropspas kan se sådan ud:

Bænkpres: 3 sæt x 6–8
Roning: 3 sæt x 6–8
Skulderpres: 3 sæt x 8–10
Pull-ups: 3 sæt x 8–10
Flyes på skrå bænk med håndvægte: 2 sæt x 10–15
Bicepscurls med håndvægte: 2 sæt x 12–15
Tricepsøvelse: 2 sæt x 12–15

Og et underkropspas:

Squat: 3 sæt x 6–8
Rumænsk dødløft: 3 sæt x 6–8
Benpres: 3 sæt x 8–10
Lårcurls: 3 sæt x 8–10
Stående lægløft: 4 sæt x 6–8
Mave: 10 minutter, det du har lyst til

Læg mærke til mønstret: tunge basisøvelser først med få gentagelser, isolationsøvelser sidst med flere. Det er den samme opskrift, som når du selv skal lave dit eget træningsprogram, og det er den, alle vores overkrop/underkrop-programmer følger.

Programmerne i BodySmart

"Overkrop / underkrop" er den klassiske fire-dages version. Otte uger, to overkropsdage og to underkropsdage om ugen, hver med en A- og en B-udgave. Start her, hvis du har fire dage og vil bygge muskler. Det er det naturlige næste skridt, når full body begynder at føles for langt.

"Styrke upper/lower" er til øvede med fire dage, der vil have styrke som hovedmål. Otte uger med squat, bænkpres og dødløft som omdrejningspunkt. Første halvdel bygger volumen op i 6–8 gentagelser, anden halvdel skifter til 3–5 gentagelser med tungere vægt.

"Full Body / Overkrop / Underkrop" er til dig, der har tre dage og er øvet. Seks uger. I stedet for at rotere overkrop og underkrop hen over to uger får du en full body-dag som den tredje, så hver muskelgruppe stadig rammes to gange om ugen med faste træningsdage. De to andre dage giver plads til flere øvelser per område. Det er min favorit til tre dage, når du er forbi begynderstadiet.

"Overkrop / underkrop udvidet" er fem-dages versionen til øvede. Otte uger: en overkropsdag, en underkropsdag og så en pres-, en træk- og en bendag. Fordelingen gør, at alt bliver trænet to gange om ugen, uden at noget pas bliver langt. Det er kun for dig, der har fem faste dage og restituerer fint fra fire.

Appen tæller dine sæt per muskelgruppe over ugen, så du kan se, om overkrop og underkrop får lige meget, og gemmer dine rekorder per øvelse.

Hvad så med ...

Begyndere? Full body tre gange om ugen først. Det giver højere frekvens på de basisøvelser, du skal lære, og du får fremgang på mindre volumen. Skift til overkrop/underkrop, når du har trænet konsekvent i omkring et halvt år.

Muskler, men kun tre dage? Tre-dages rotationen eller "Full Body / Overkrop / Underkrop". Begge giver to gange om ugen per muskelgruppe.

Fem eller seks dage? Så er push/pull/legs typisk et bedre valg end fire-til-fem-dages versionen her.

Kalorieunderskud? Tre dage, eller fire, hvis du ved, at du restituerer godt. Volumen skal ikke op, når energien er nede.

Opsummering

Overkrop/underkrop deler ugen i overkropsdage og underkropsdage og bruger de samme to pas i alle versioner.
Fire dage om ugen er den bedste version: hver muskelgruppe to gange om ugen, og de fleste kan restituere fra det.
Tre dage virker næsten lige så godt, hvis du roterer passene eller lægger en full body-dag ind som den tredje.
To dage er kun til vedligehold. Fem dage er sjældent værd at vælge, brug push/pull/legs i stedet.
BodySmart har fire programmer: "Overkrop / underkrop", "Styrke upper/lower", "Full Body / Overkrop / Underkrop" og "Overkrop / underkrop udvidet".