Bovenlichaam/onderlichaam: een flexibel trainingsschema

Kun je vier dagen per week trainen en wil je spieren en kracht opbouwen, dan is een bovenlichaam/onderlichaam-schema vaak een goede keuze. Het traint elke spiergroep twee keer per week, de trainingen zijn overzichtelijk, en het schema past makkelijk in je agenda.

Het schema zit niet vast aan vier dagen. Er is een versie voor twee, drie, vier en vijf dagen, en ze zijn allemaal gebouwd op dezelfde twee soorten trainingen. Krijg je een dag meer of minder tot je beschikking, dan verander je alleen hoe vaak je de twee trainingen doet.

Hier lees je wat er op elke dag staat, waarom deze split zo goed werkt, hoe de vijf versies eruitzien en welke je moet kiezen. Tot slot loop ik de vier bovenlichaam/onderlichaam-schema's in BodySmart langs.

Wat is een bovenlichaam/onderlichaam-schema?

Je verdeelt je lichaam in tweeën. Je bovenlichaam (borst, rug, schouders, biceps, triceps) krijgt een eigen dag, en je onderlichaam (voorkant bovenbenen, hamstrings, billen, kuiten) krijgt een eigen dag. Daarna wissel je tussen die twee af.

De bovenlichaamdag heeft meestal twee oefeningen voor je borst, twee voor je rug, een voor je schouders, een voor je biceps en een voor je triceps. Zeven oefeningen, waarvan de eerste vier basisoefeningen zijn en de laatste drie kleinere.

De onderlichaamdag heeft een tot twee oefeningen voor je voorkant bovenbenen, een tot twee voor je hamstrings, nul tot een voor je billen, een tot twee voor je kuiten en wat buikspierwerk aan het eind. Je onderrug telt mee bij het onderlichaam, omdat die hard werkt bij de deadlift en de squat. Billen krijgen zelden een eigen oefening, omdat squat, deadlift, split squats en lunges ze voor de meeste mensen al ruim genoeg trainen. Wil je extra focus op je billen, dan voeg je een hip thrust toe.

Waarom werkt het zo goed?

Het past in bijna elke agenda. Hoeveel dagen je ook kunt trainen, er is bijna altijd een versie van bovenlichaam/onderlichaam die past. Dat geldt niet voor push/pull/legs, dat pas echt werkt vanaf vier tot vijf dagen, of voor een full body-schema, dat moeilijk vol te houden is bij meer dan drie dagen.

Je traint elke spier vaak genoeg. Alles wijst erop dat ongeveer twee keer per week een goed vertrekpunt is als je spieren en kracht wilt opbouwen. De meeste versies van bovenlichaam/onderlichaam komen daar precies op uit.

De spieren overlappen niet tussen de dagen. In een klassiek schema per lichaamsdeel (borst op maandag, schouders op dinsdag, armen op woensdag) werken je schouders en triceps al mee bij het bankdrukken op maandag. Daarna worden ze op dinsdag en woensdag weer getraind. Dat geeft minder tijd om te herstellen. In een bovenlichaam/onderlichaam-schema worden de spieren die elkaar helpen op dezelfde dag getraind en hebben ze samen vrij.

De vijf versies: van twee tot vijf dagen

Alle vijf de versies gebruiken dezelfde twee trainingen. Wat verandert, is hoe vaak je ze doet, en daarmee hoe vaak elke spiergroep wordt getraind.

Twee dagen per week

Maandag: Bovenlichaam
Donderdag: Onderlichaam

De rest vrij. Dit is de makkelijkste versie, en met zoveel ruimte kun je altijd een training verschuiven. Het nadeel is dat elke spiergroep maar één keer per week wordt getraind, en dat is de frequentie die de minste vooruitgang geeft. Op twee dagen is het daarom alleen een goede keuze als je wilt onderhouden, bijvoorbeeld tijdens een vakantie of een drukke periode. Wil je op twee dagen vooruitgaan, doe dan full body.

Drie dagen per week

Week 1: Bovenlichaam maandag, onderlichaam woensdag, bovenlichaam vrijdag
Week 2: Onderlichaam maandag, bovenlichaam woensdag, onderlichaam vrijdag

Eén dag aan, één vrij, één aan, één vrij, één aan, twee vrij. Omdat je tussen de twee trainingen afwisselt, wordt elke spiergroep elke vierde tot vijfde dag getraind, dus bijna twee keer per week. Drie dagen passen in bijna elke agenda, en het herstel is goed te overzien.

Dit is de versie voor wie maar drie dagen kan vinden, voor wie trainingen zou overslaan als er vier in het schema stonden, en voor wie minder goed herstelt: een hogere leeftijd, veel stress, lichamelijk zwaar werk of een calorietekort. En voor wie gewoon beter presteert op drie dagen dan op vier. Het is geen noodoplossing. Het is de versie die past.

Vier dagen per week

De klassieker:

Maandag: Bovenlichaam
Dinsdag: Onderlichaam
Woensdag: Vrij
Donderdag: Bovenlichaam
Vrijdag: Onderlichaam
Zaterdag en zondag: Vrij

Twee aan, één vrij, twee aan, twee vrij. Elke spiergroep wordt elke derde tot vierde dag getraind, precies twee keer per week. Dat is een goede frequentie, en verreweg de meeste mensen kunnen na vier trainingen nog op tijd herstellen.

Er zijn drie andere manieren om de vier trainingsdagen te verdelen. Hierbij train je maar één keer per week twee dagen achter elkaar:

Maandag, dinsdag, donderdag, zaterdag
Maandag, woensdag, vrijdag, zaterdag
Maandag, woensdag, donderdag, zaterdag

Minder dagen achter elkaar geeft iets beter herstel en een iets frissere tweede training. De prijs is dat je meestal in het weekend moet trainen. Dat past sommigen prima, anderen helemaal niet.

Vier dagen is de versie die je kiest als je doel spieren, kracht of een betere lichaamssamenstelling is, en vier trainingen je geen herstelproblemen geven. Zijn herstel of gemak het belangrijkst, ga dan terug naar drie.

Om de dag trainen

Week 1: Bovenlichaam maandag, onderlichaam woensdag, bovenlichaam vrijdag, onderlichaam zondag
Week 2: Bovenlichaam dinsdag, onderlichaam donderdag, bovenlichaam zaterdag

Je traint gewoon om de dag. Dat geeft vier trainingen in de ene week en drie in de volgende, en elke spiergroep wordt elke vierde dag getraind. Dit model zit tussen de versies met drie en vier vaste dagen in, zowel qua trainingsvolume als qua flexibiliteit en herstelbehoefte. Kies het als je je rustdagen graag spreidt en je agenda het toelaat dat je trainingsdagen van week tot week verschuiven.

Twee trainingsdagen en één rustdag

Week 1: Bovenlichaam, onderlichaam, vrij, bovenlichaam, onderlichaam, vrij, bovenlichaam
Week 2: Onderlichaam, vrij, bovenlichaam, onderlichaam, vrij, bovenlichaam, onderlichaam
Week 3: Vrij, bovenlichaam, onderlichaam, vrij, bovenlichaam, onderlichaam, vrij

Twee aan, één vrij, opnieuw. Vijf trainingen in de ene week, vier in de volgende, en alles wordt elke derde dag getraind. Dit is de versie die het meeste herstel vraagt en het lastigst te plannen is, omdat je trainingsdagen nooit vastliggen. Ik raad hem bijna nooit aan. Heb je vijf dagen en kun je tussen de trainingen herstellen, dan is push/pull/legs een logischere keuze.

Twijfel je hoeveel dagen je in je schema moet zetten, begin dan met hoeveel dagen per week je moet trainen, en kies daarna je versie.

Wat moet er in de trainingen staan?

Een bovenlichaamtraining kan er zo uitzien:

Bankdrukken: 3 sets x 6–8
Roeien: 3 sets x 6–8
Schouderdrukken: 3 sets x 8–10
Pull-ups: 3 sets x 8–10
Flyes op een schuine bank met dumbbells: 2 sets x 10–15
Bicepscurls met dumbbells: 2 sets x 12–15
Tricepsoefening: 2 sets x 12–15

En een onderlichaamtraining:

Squat: 3 sets x 6–8
Roemeense deadlift: 3 sets x 6–8
Beenpers: 3 sets x 8–10
Hamstringcurls: 3 sets x 8–10
Staand kuitheffen: 4 sets x 6–8
Buikspieren: 10 minuten, wat je maar wilt

Let op het patroon: zware basisoefeningen eerst met weinig herhalingen, isolatieoefeningen als laatste met meer. Het is hetzelfde recept als wanneer je zelf je eigen trainingsschema maakt, en het is het recept dat al onze bovenlichaam/onderlichaam-schema's volgen.

De schema's in BodySmart

"Bovenlichaam / onderlichaam" is de klassieke versie van vier dagen. Acht weken, twee bovenlichaamdagen en twee onderlichaamdagen per week, elk met een A- en een B-versie. Begin hier als je vier dagen hebt en spieren wilt opbouwen. Het is de logische volgende stap als full body te lang begint te voelen.

"Kracht upper/lower" is voor gevorderden met vier dagen die kracht als hoofddoel hebben. Acht weken met squat, bankdrukken en deadlift als middelpunt. De eerste helft bouwt volume op met 6–8 herhalingen, de tweede helft schakelt over op 3–5 herhalingen met een zwaarder gewicht.

"Full Body / Bovenlichaam / Onderlichaam" is voor jou als je drie dagen hebt en gevorderd bent. Zes weken. In plaats van bovenlichaam en onderlichaam over twee weken te laten rouleren, krijg je een full body-dag als derde, zodat elke spiergroep nog steeds twee keer per week wordt getraind met vaste trainingsdagen. De andere twee dagen geven ruimte voor meer oefeningen per gebied. Het is mijn favoriet voor drie dagen als je voorbij het beginnersstadium bent.

"Bovenlichaam / onderlichaam uitgebreid" is de versie van vijf dagen voor gevorderden. Acht weken: een bovenlichaamdag, een onderlichaamdag en daarna een duw-, een trek- en een beendag. Door die verdeling wordt alles twee keer per week getraind, zonder dat een training lang wordt. Hij is alleen voor jou als je vijf vaste dagen hebt en prima herstelt van vier.

De app telt je sets per spiergroep over de week, zodat je kunt zien of je bovenlichaam en onderlichaam evenveel krijgen, en bewaart je records per oefening.

En hoe zit het met ...

Beginners? Begin met full body drie keer per week. Dan oefen je de basisoefeningen vaker en kun je met minder sets vooruitgang boeken. Stap over op bovenlichaam/onderlichaam als je ongeveer een half jaar regelmatig hebt getraind.

Spieren, maar maar drie dagen? De rotatie van drie dagen of "Full Body / Bovenlichaam / Onderlichaam". Allebei geven ze twee keer per week per spiergroep.

Vijf of zes dagen? Dan is push/pull/legs meestal een betere keuze dan de versie van vier tot vijf dagen hier.

Calorietekort? Drie dagen, of vier als je weet dat je goed herstelt. Je volume hoeft niet omhoog als je energie omlaag is.

Samenvatting

Bovenlichaam/onderlichaam verdeelt je week in bovenlichaamdagen en onderlichaamdagen en gebruikt in alle versies dezelfde twee trainingen.
Vier dagen per week is de beste versie: elke spiergroep twee keer per week, en de meeste mensen herstellen op tijd tussen de trainingen.
Drie dagen werkt bijna net zo goed, als je de trainingen laat rouleren of een full body-dag als derde toevoegt.
Twee dagen is alleen voor onderhoud. Vijf dagen is zelden de moeite waard, kies dan push/pull/legs.
BodySmart heeft vier schema's: "Bovenlichaam / onderlichaam", "Kracht upper/lower", "Full Body / Bovenlichaam / Onderlichaam" en "Bovenlichaam / onderlichaam uitgebreid".