Trainingsplan mit Kurzhanteln: der ganze Körper mit einem Paar Kurzhanteln

Ja, ein Paar Kurzhanteln reicht, um zu Hause Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Du brauchst weder Langhantel noch Rack noch Maschinen. Du brauchst nur einen Trainingsplan, der mit den großen Bewegungen den ganzen Körper abdeckt, und einen Plan, wie du es von Woche zu Woche schwerer machst. Das Letzte ist die eigentliche Herausforderung mit Kurzhanteln, und dafür nehmen wir uns in diesem Artikel einiges an Platz.

Hier bekommst du zwei Trainingspläne. Einen Anfängerplan mit dem ganzen Körper dreimal pro Woche, und einen Plan für dich, wenn du schon eine Weile trainierst, mit Oberkörper und Unterkörper verteilt auf vier Tage (oder drei, wenn das besser passt). Beide mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Pausen. Zum Schluss bekommst du die Regeln dafür, wie du Fortschritte machst, wenn du nicht einfach 1,25 kg auf jede Seite legen kannst.

Kann man nur mit Kurzhanteln Muskeln aufbauen?

Deine Muskeln wissen nicht, welche Ausrüstung du benutzt. Sie wissen auch nicht, ob du im Fitnessstudio oder in deinem Wohnzimmer stehst. Das Einzige, worauf sie reagieren, sind Spannung und Ermüdung, und wie oft, wie hart und wie viel du ihnen davon zumutest. Kannst du das mit Kurzhanteln liefern, baust du mit Kurzhanteln Muskeln auf.

Der Vorteil eines Fitnessstudios ist nicht, dass das Eisen besser ist. Der Vorteil ist, dass du fast unbegrenzte Möglichkeiten hast, was Übungen angeht und kleine Mengen Gewicht aufzulegen. Das ist ein echter Vorteil, aber es ist ein Detail, solange du das Wichtigste richtig machst: die großen Bewegungen trainieren, sie oft genug trainieren und es mit der Zeit schwerer machen. Genau die Prinzipien, die wir in der Anleitung deinen eigenen Trainingsplan erstellen durchgehen, gelten auch mit Kurzhanteln.

Der Anfängerplan: der ganze Körper dreimal pro Woche

Trainierst du seit weniger als sechs Monaten, ist das dein Plan. Er besteht aus zwei Einheiten, A und B, zwischen denen du an drei Tagen pro Woche wechselst, mit einem Ruhetag dazwischen:

Woche 1: Montag A, Mittwoch B, Freitag A.

Woche 2: Montag B, Mittwoch A, Freitag B.

Es ist dasselbe Rezept wie in unserem Anfängerplan für Krafttraining, nur mit Kurzhanteln statt Langhantel.

Einheit A

Squat mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause. Goblet squat, split squat oder lunges sind alle gut. Wähl einen.
Bankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 8–10, 2 Minuten Pause. Hast du keine Bank, machst du Bodendrücken oder push-ups.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 8–10, 2 Minuten Pause. Mit beiden Armen oder mit einem Arm nach dem anderen.

ÜbungGoblet squat

Der Goblet squat ist der leichteste Einstieg, weil das Gewicht vor der Brust dir hilft, den Oberkörper aufrecht zu halten. Wenn deine schwerste Kurzhantel zu leicht wird, gehst du weiter zum split squat.

ÜbungDumbbell Bankdrücken

Bankdrücken mit Kurzhanteln braucht eine Bank. Ohne Bank gibt dir Bodendrücken denselben Reiz für Brust und Trizeps, nur mit kürzerer Bewegung.

ÜbungSingle arm bend over row

Einarmiges Rudern hat zu Hause einen großen Vorteil: Du kannst deine schwerste Kurzhantel für eine Seite nehmen, sodass sie doppelt so weit reicht.

Einheit B

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, 2 Minuten Pause.
Pull-ups oder Rudern mit den Ellbogen am Körper: 3 Sätze à 8–10, 2 Minuten Pause. Hast du ein Widerstandsband, ist Latziehen mit Band eine dritte Wahl.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 8–10, 2 Minuten Pause. Sitzend oder stehend.

ÜbungDB Rumänisches Kreuzheben

Wir wählen rumänisches Kreuzheben statt normalem Kreuzheben, wenn du mit Kurzhanteln trainierst. Ein klassisches Kreuzheben mit Kurzhanteln wird schnell zu einer Mischung aus squat und Kreuzheben, weil die Gewichte neben den Beinen hängen statt davor. Rumänisches Kreuzheben hält die Arbeit in hinteren Oberschenkeln und Po, wo sie hingehört.

Übung2-arm Dumbbell Schulterdrücken

Schulterdrücken ist eine der Übungen, bei denen Kurzhanteln der Langhantel voll ebenbürtig sind. Stehend ist etwas schwerer als sitzend, also eine kostenlose Progression.

Hast du nichts zum Hängen, machst du Rudern statt pull-ups. Halte die Ellbogen eng am Körper und zieh das Gewicht zur Hüfte statt zur Brust. Dann arbeitet der breite Rückenmuskel mehr, so wie bei pull-ups. Willst du auf die echte Variante hinarbeiten, haben wir eine Anleitung für deinen ersten Pull-up.

Der Plan für dich, wenn du schon trainiert hast: Oberkörper und Unterkörper

Trainierst du seit mehr als sechs Monaten regelmäßig, holst du mehr heraus, wenn du den Körper aufteilst und mit mehr Sätzen pro Muskelgruppe trainierst. Hier ist der Plan für vier Tage pro Woche:

Montag: Oberkörper A. Dienstag: Unterkörper A. Mittwoch: Frei. Donnerstag: Oberkörper B. Freitag: Unterkörper B. Wochenende frei.

Hast du nur drei Tage, rotierst du die vier Einheiten über die Wochen. Woche 1 ist Oberkörper A, Unterkörper A, Oberkörper B. Woche 2 ist Unterkörper B, Oberkörper A, Unterkörper A. Und so weiter. Es dauert etwas länger, funktioniert aber gut. Den Split selbst beschreiben wir im Oberkörper/Unterkörper-Split.

Oberkörper A

Bankdrücken mit Kurzhanteln (oder Bodendrücken/push-ups): 3 Sätze à 6–8, 2–3 Minuten Pause.
Vorgebeugtes Rudern: 3 Sätze à 6–8, 2–3 Minuten Pause.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder eine andere Brustübung als die erste: 3 Sätze à 8–10, 1–2 Minuten Pause.
Pull-ups, Latziehen mit Widerstandsband oder Rudern mit den Ellbogen am Körper: 3 Sätze à 8–10, 1–2 Minuten Pause.
Seitheben: 2 Sätze à 10–15, 1 Minute Pause.
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel: 3 Sätze à 10–12, 1 Minute Pause.
Bizepscurls: 2 Sätze à 12–15, 1 Minute Pause. Jede Curl-Variante ist gut.

Unterkörper A

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 6–8, 2–3 Minuten Pause.
Goblet squat, step-ups oder lunges: 3 Sätze à 10–12, 1–2 Minuten Pause.
Leg curl (Heimvariante), hip thrust oder glute bridge: 3 Sätze à 8–10, 1–2 Minuten Pause.
Stehendes Wadenheben auf einer Stufe mit einer Kurzhantel in der Hand: 4 Sätze à 6–8, 1–2 Minuten Pause.
Bauch: etwa 10 Minuten mit Übungen deiner Wahl, 8–15 Wiederholungen, 1 Minute Pause.

Oberkörper B

Pull-ups, Latziehen mit Widerstandsband oder Rudern mit den Ellbogen am Körper: 3 Sätze à 6–8, 2–3 Minuten Pause.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 6–8, 2–3 Minuten Pause.
Rudern, gern eine andere Variante als in Einheit A: 3 Sätze à 8–10, 1–2 Minuten Pause.
Bankdrücken mit Kurzhanteln oder eine andere Brustübung: 3 Sätze à 8–10, 1–2 Minuten Pause.
Flyes mit Kurzhanteln, auf der Bank oder dem Boden, oder mit Widerstandsband: 2 Sätze à 10–15, 1 Minute Pause.
Bizepscurls: 3 Sätze à 10–12, 1 Minute Pause.
Skull crushers mit Kurzhanteln: 2 Sätze à 12–15, 1 Minute Pause. Zwicken die Ellbogen, nimmst du stattdessen kickbacks oder Trizepsdrücken über Kopf.

Unterkörper B

Goblet squat, step-ups oder lunges: 3 Sätze à 6–8, 2–3 Minuten Pause.
Split squat mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 8–10, 1–2 Minuten Pause.
Leg curl, hip thrust oder glute bridge: 3 Sätze à 10–12, 1–2 Minuten Pause.
Wadenheben, sitzend oder stehend: 4 Sätze à 10–15, 1–2 Minuten Pause.
Bauch: etwa 10 Minuten nach eigener Wahl.

ÜbungDB/KB Split Squat

Der split squat ist das beste Beispiel dafür, warum einbeinige Übungen mit Kurzhanteln Gold wert sind: Du hebst dein ganzes Körpergewicht plus die Gewichte auf einem Bein, sodass ein Paar mit 16 kg viel weiter reicht als bei einem Goblet squat.

Achte darauf, dass die großen Übungen in jeder Einheit zuerst kommen, mit langen Pausen, und die Isolationsübungen danach, mit kurzen. Das ist Absicht. Die Pausen folgen den Bereichen, die wir in Pause zwischen den Sätzen beschreiben.

So machst du Fortschritte, wenn die Kurzhanteln fest sind

Das ist der wichtigste Teil. Der Plan oben baut Muskeln auf, wenn du darin stärker wirst. Wirst du es nicht, ist es nur Bewegung. Im Fitnessstudio ist die Antwort einfach: Leg 2,5 kg drauf. Zu Hause hast du vielleicht ein einziges Paar Kurzhanteln oder ein Set, das in 2-kg-Schritten springt. Dann brauchst du mehr Werkzeuge.

1. Zuerst Wiederholungen. Die Methode ist dieselbe wie mit der Langhantel: Nimm in allen Sätzen dasselbe Gewicht, und wenn du alle Sätze am oberen Ende des Intervalls mit guter Technik schaffst, machst du die Übung schwerer. Das nennen wir doppelte Progression, und du kannst sie ausführlich unter progressive Überlastung nachlesen. Mit festen Kurzhanteln darf das Intervall ruhig etwas gedehnt werden, sodass aus 8–10 dann 8–12 wird. Aber nicht endlos. Kommst du Satz für Satz über 15–20 Wiederholungen, trainierst du mehr Ausdauer als Muskeln.

2. Tempo. Drei Sekunden runter, ein Stopp unten, und dann hoch. Dasselbe Gewicht ist plötzlich viel schwerer, und du holst mehr aus jeder Wiederholung heraus. Das wirkt besonders bei Drückübungen und squats.

3. Eine schwerere Variante. Aus dem Goblet squat wird der split squat, aus dem der bulgarische split squat. Flaches Drücken wird zu Schrägdrücken. Rudern mit zwei Armen wird zu Rudern mit einem. Push-ups werden zu push-ups mit erhöhten Füßen. Jedes Mal, wenn du zur schwereren Variante wechselst, fängst du mit demselben Gewicht wieder unten im Intervall an.

4. Ein Arm oder ein Bein. Das ist deine stärkste Karte. Deine schwerste Kurzhantel in einer Hand ist doppelt so schwer für die Seite, die arbeitet. Rudern, Schulterdrücken, rumänisches Kreuzheben und split squat lassen sich alle einseitig machen.

5. Kauf, was dir die nächste Stufe gibt. Ein Set verstellbarer Kurzhanteln ist die beste Einzelinvestition, weil es das Problem der kleinen Sprünge löst. Widerstandsbänder sind billig, brauchen keinen Platz und geben dir Latziehen, Flyes und zusätzlichen Widerstand bei push-ups. Eine Klimmzugstange im Türrahmen ist das Dritte.

Die Regel ist dieselbe, egal mit welchem Werkzeug: Du musst wissen, wie du jede Übung schwerer machst, bevor du anfängst, und du musst aufschreiben, was du gemacht hast. Sonst endest du wie die meisten, die zu Hause trainieren: dieselben Kurzhanteln, dieselben Wiederholungen, derselbe Körper, Jahr für Jahr. Wann du die nächste Stufe nehmen solltest, beschreiben wir in Wann du das Gewicht erhöhen solltest.

Und was ist mit ...?

Darf ich dieselbe Übung zweimal in einer Einheit machen? Ja. Am besten nimmst du zwei verschiedene Varianten, aber kennst du nur eine Art zu rudern, nimmst du die eben zweimal. Es funktioniert trotzdem.

Was, wenn ich eine Übung nicht machen kann? Wähl eine ähnliche Übung für dieselbe Muskelgruppe. Kannst du eine bestimmte Squat-Variante nicht machen, nimmst du eine andere. Kannst du nicht auf eine Art rudern, ruderst du auf eine andere. Die Übungsbibliothek hat rund 200 Übungen mit Video, sodass du einen Ersatz findest.

Und push-ups statt Bankdrücken? Am Anfang ist das gut. Aber push-ups werden schnell zu leicht, also brauchst du eine Möglichkeit, Widerstand hinzuzufügen: einen Rucksack mit Gewicht darin, ein Widerstandsband über dem Rücken oder die Füße auf einem Stuhl. Mehr dazu in Training ohne Equipment.

Die Trainingspläne in der App

Willst du es lieber in der App eingerichtet haben, mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen fertig vorbereitet, hat BodySmart mehrere Trainingspläne, für die du nur Kurzhanteln brauchst:

"Zuhause-Plan" gibt es für Anfänger und Fortgeschrittene, er dauert acht Wochen mit Kurzhanteln und Widerstandsbändern. Er kommt dem Plan in diesem Artikel am nächsten.
"Kurzhanteln x4" gibt es für Anfänger und Fortgeschrittene, und er nutzt, wie der Name sagt, nur Kurzhanteln.
"All Around Dumbbells" ist eine schnelle Full Body-Einheit mit Kurzhanteln für Anfänger.
"Dumbbell Blaster" ist 15 Minuten Full Body als AMRAP mit Kurzhanteln, ebenfalls für Anfänger. Gut für die Tage, an denen keine Zeit für eine ganze Einheit ist.

In allen Trainingsplänen zählt die App deine Sätze pro Muskelgruppe und speichert deine Rekorde pro Übung, sodass du siehst, wann du eine Übung zuletzt schwerer gemacht hast.

Zusammenfassung

Ein Paar Kurzhanteln reicht, um Muskeln aufzubauen. Die Muskeln reagieren auf Spannung und Progression, nicht auf die Ausrüstung.
Anfänger: der ganze Körper dreimal pro Woche, zwei Einheiten (A und B), 3 Sätze à 8–10 (rumänisches Kreuzheben 6–8), 2 Minuten Pause.
Fortgeschrittene: Oberkörper/Unterkörper an vier Tagen, die großen Übungen zuerst mit 6–8 Wiederholungen, Isolation zum Schluss mit 10–15.
Fortschritt mit festen Kurzhanteln: mehr Wiederholungen, langsameres Tempo, schwerere Variante, ein Arm oder ein Bein, und am Ende verstellbare Kurzhanteln.
Wisse, wie du jede Übung schwerer machst, und schreib es auf.