AMRAP (As many reps as possible)

AMRAP steht für as many reps as possible: so viele Wiederholungen wie möglich. Normalerweise sagt dir der Plan genau, wie viele Wiederholungen du machen sollst. Bei AMRAP ist die Zahl deine eigene. Das Wort wird auf zwei Arten verwendet.

Zwei Arten von AMRAP

Als Satz. Bei Liegestützen steht “3 Sätze, letzter AMRAP”. Die ersten beiden Sätze machst du wie geplant. Im letzten machst du weiter, bis du keine mehr mit ordentlicher Technik schaffst. Kommst du auf 14, schreibst du 14 auf.

Als Runden auf Zeit. Hier stehen die Buchstaben für as many rounds as possible. Du bekommst ein paar Übungen und eine Uhr und schaffst so viele Runden, wie du kannst, bevor die Zeit um ist. Das Tempo bestimmst du selbst, und am Ende steht viel Arbeit in wenigen Minuten.

Wofür du es nutzt

Ein AMRAP-Satz ist eine ehrliche Messung. Liegst du weit über dem oberen Ende deines Bereichs, ist das Gewicht zu leicht und muss beim nächsten Mal hoch. Das ist progressive Überlastung mit einem klaren Signal. Schaffst du dasselbe wie letztes Mal, weißt du auch, wo du stehst.

Weil ein AMRAP-Satz ganz oder fast ganz bis zum Muskelversagen geht, kostet er mehr als ein normaler Satz. Leg ihn deshalb ans Ende einer Übung. Machst du jeden Satz zum AMRAP, nimmt der erste den folgenden etwas weg, und insgesamt bekommst du weniger Arbeit. Den Rest der Zeit steuerst du die Anstrengung mit RIR.

Keine Ausrede für Schlamperei

Die letzten Wiederholungen werden leicht zu halben: eine Hüfte, die bei den Liegestützen durchhängt, oder Schwung beim Curl. Das zählt nicht. Wenn du keine ganze Wiederholung mehr schaffst, ist der Satz vorbei, auch wenn die Uhr noch läuft.

In BodySmart

Dumbbell Blaster sind 15 Minuten Full Body mit Kurzhanteln, aufgebaut als AMRAP: Du schaffst so viele Runden wie möglich, bevor die Zeit um ist. Das passt auch für Anfänger und ist gut für Tage, an denen keine Zeit für eine ganze Einheit ist.

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