AMRAP (As many reps as possible)

AMRAP står för as many reps as possible: så många repetitioner som möjligt. Vanligtvis säger programmet exakt hur många repetitioner du ska göra. Vid AMRAP är siffran din egen. Ordet används på två sätt.

Två sorters AMRAP

Som set. Vid armhävningar står det “3 set, sista AMRAP”. De två första seten gör du som planerat. I det sista fortsätter du tills du inte klarar en till med ordentlig teknik. Når du 14, skriver du 14.

Som varv på tid. Här står bokstäverna för as many rounds as possible. Du får några övningar och en klocka, och du gör så många varv du hinner innan tiden är slut. Du bestämmer själv tempot, och du får mycket arbete gjort på några få minuter.

Vad du använder det till

Ett AMRAP-set är en ärlig mätning. Hamnar du långt över toppen av ditt intervall är vikten för lätt, och den ska upp nästa gång. Det är progressiv överbelastning med en tydlig signal. Får du samma resultat som sist vet du också var du står.

Eftersom ett AMRAP-set går helt eller nästan helt till failure kostar det mer än ett vanligt set. Lägg det därför sist i en övning. Gör du varje set till ett AMRAP tar de första kraft från dem som kommer efter, och totalt får du mindre arbete gjort. Resten av tiden styr du ansträngningen med RIR.

Det är ingen ursäkt för slarv

De sista repetitionerna blir lätt halva: höfter som sjunker i armhävningen eller ett gung i curlen. Sådant räknas inte. När du inte längre klarar en hel repetition är setet slut, även om klockan fortfarande går.

I BodySmart

Dumbbell Blaster är 15 minuters full body med hantlar, uppbyggt som AMRAP: du gör så många varv som möjligt innan tiden är slut. Det passar även nybörjare och är bra de dagar när det inte finns tid för ett helt pass.

Se alla ord i träningsordlistan