AMRAP (As many reps as possible)

AMRAP staat voor as many reps as possible: zoveel mogelijk herhalingen. Normaal zegt je schema precies hoeveel herhalingen je doet. Bij AMRAP bepaal je het getal zelf. Het woord wordt op twee manieren gebruikt.

Twee soorten AMRAP

Als set. Bij push-ups staat er “3 sets, laatste AMRAP”. De eerste twee sets doe je zoals gepland. In de laatste ga je door tot je er met nette techniek geen meer kunt doen. Haal je er 14, dan schrijf je 14 op.

Als rondes op tijd. Hier staan de letters voor as many rounds as possible. Je krijgt een paar oefeningen en een klok, en je doet zoveel rondes als je kunt voordat de tijd om is. Je bepaalt zelf het tempo, en je verzet in een paar minuten veel werk.

Waar je het voor gebruikt

Een AMRAP-set is een eerlijke meting. Kom je ver boven de bovenkant van je bereik uit, dan is het gewicht te licht en gaat het de volgende keer omhoog. Dat is progressieve overbelasting met een duidelijk signaal. Haal je hetzelfde als vorige keer, dan weet je ook waar je staat.

Omdat een AMRAP-set helemaal of bijna helemaal tot failure gaat, kost hij meer dan een gewone set. Zet hem daarom als laatste bij een oefening. Maak je van elke set een AMRAP, dan gaat de eerste ten koste van de sets die erna komen, en doe je in totaal minder werk. De rest van de tijd stuur je je inspanning met RIR.

Geen excuus voor slordig werk

De laatste herhalingen worden makkelijk halve: heupen die zakken bij de push-up, of een zwaai bij de curl. Die tellen niet mee. Kun je geen hele herhaling meer doen, dan is de set klaar, ook als de klok nog loopt.

In BodySmart

Dumbbell Blaster is 15 minuten full body met dumbbells, opgebouwd als AMRAP: je doet zoveel mogelijk rondes voordat de tijd om is. Het past ook bij beginners en is goed voor de dagen dat er geen tijd is voor een hele training.

Bekijk alle woorden in het trainingswoordenboek