Het woord is Engels, en zo heet het ook in Nederlandse sportscholen. Bulken betekent dat je een periode iets meer eet dan je verbrandt, zodat je lichaam energie heeft om spieren op te bouwen. Houd je het overschot klein, dan heet het een lean bulk.
Een bulk in de praktijk
Een man van 80 kg houdt zijn gewicht stabiel op ongeveer 2.600 kcal. Hij doet er 200 kcal bij en eet 2.800 kcal per dag. Hij mikt op 0,5 tot 1 kg erbij per maand, en hij eet ongeveer 160 gram eiwit, dus ongeveer 2 gram per kilo: de bovenkant van de 1,2 tot 2,0 gram die het Voedingscentrum voor fanatieke krachtsporters noemt. Een vrouw doet hetzelfde met 100 kcal overschot en 0,25 tot 0,5 kg per maand.
Wanneer ga je bulken?
Begin als je slank genoeg bent: ongeveer 10 tot 15 procent vet of minder als man, ongeveer 18 tot 23 procent als vrouw. Zit je daarboven, begin dan met een cut. Hoe meer vet je hebt, hoe minder van je overschot spier wordt.
Stop weer als je ongeveer 5 procentpunt boven je beginpunt zit, of als je 15 tot 20 procent bereikt als man en 23 tot 28 procent als vrouw. Dan schakel je over op een cut, kom je weer omlaag en bulk je opnieuw. Elke ronde laat je achter met iets meer spier bij hetzelfde vetpercentage.
Voeding is maar de helft. Je training moet het overschot een reden geven om spier te worden: zware basisoefeningen, genoeg sets en gewichten die na verloop van tijd omhooggaan.
Een “dirty bulk” werkt niet beter
Het oude recept was eten wat je maar te pakken kon krijgen. Het probleem is dat er een grens zit aan hoe snel je lichaam spier opbouwt. Alles wat je boven die grens aankomt, is vet, en dat maakt de cut daarna alleen langer.
In BodySmart
De app heeft krachtschema’s die gebouwd zijn voor spieropbouw. De app laat je topgewicht en je records per oefening zien, en bij de lichaamsmetingen kun je je gewicht en tailleomtrek loggen, zodat je ziet of het tempo klopt.
Lees meer
- Bulken of cutten: eerst spieren opbouwen of eerst vet verliezen?Ligt je vetpercentage onder ongeveer 15 als man of 23 als vrouw, bulk dan eerst. Ligt het hoger, cut dan eerst. Lees waarom, en hoe je het aanpakt.
- Lean bulk: zo bouw je spieren zonder vet aan te komenEen lean bulk is een klein overschot van 100 tot 200 kcal per dag en 0,5 tot 1 kg erbij per maand als man, de helft als vrouw. Hier is de voeding in 12 stappen.
- De kunst van het spieren opbouwenSpieren groeien door twee dingen: zware training die met de tijd zwaarder wordt, en genoeg eten, eiwit en slaap. Hier is het hele recept in 15 stappen, zonder mythes en hype.
